“看不見”的鹽油糖

蘭曉雁

人攝入鹽有三個(gè)來源，即烹調(diào)食品放的鹽，食物本身含的鹽與食品加工過程中添加的鹽。雖說烹調(diào)放鹽是國人攝取鹽分的主渠道，但也不可忽略后兩種來源。令不少人垂涎的咸菜與腌制食品，就是在加工過程中加入了不少鹽，因而成了“含鹽大戶”。如100克腌芥菜頭含19克鹽，100克醬蘿卜含18克鹽，100克醬油含15克鹽，100克榨菜含11克鹽，100克黃醬含9克鹽，100克腌雪里蕻含8.5克鹽，100克香腸、火腿含4克鹽。另外，醬肉、燒雞、熏肉等熟食的含鹽量，往往高出一般菜肴1倍～2倍。至于松花蛋、成鴨蛋以及某些點(diǎn)心，也都含有一定量“看不見”的鹽。不妨設(shè)想，你只是控制了烹調(diào)用鹽，卻對上述食品大開方便之門，你的鹽攝入量超標(biāo)就是順理成章的事情了。

還有一點(diǎn)，有些人為增加口感而重用味精，而味精的化學(xué)名稱叫做谷氨酸鈉，結(jié)果導(dǎo)致鈉攝取量明顯增加，與吃鹽的效果“殊途同歸”。同樣道理，番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油等調(diào)料，也都含有一定量的鈉，過多食用很可能使你犯與濫用味精同樣的錯(cuò)誤。

反擊策略：

1、從健康大局著眼，對上述食品要盡量少吃甚至不吃。

2、如果你暫時(shí)難以舍棄這些食物，應(yīng)弄清所含的食鹽量，并列入一天應(yīng)攝取的總鹽量中。

3、購買調(diào)料先看清標(biāo)簽上的鈉含量，盡量選擇含鹽量低的。

面對兩份肉食，一份肥肉，一份瘦肉，你如何選擇?相信多數(shù)人會棄肥選瘦。因?yàn)榉嗜馐歉哂褪澄铮统蕴嗫赡芤鹧撸萑饴铮惶停喑砸稽c(diǎn)沒關(guān)系吧。其實(shí)你錯(cuò)了，肥肉固然是脂肪的“富礦”，但瘦肉也不是盞“省油的燈”，每100克脂肪含量達(dá)28克之多。醫(yī)學(xué)將這種看不見的“油”稱為隱性脂肪，它分散存在于你從未意識到且為你所鐘愛的食品中，將本來面目掩蓋起來，給你一種不油的假象，瞞天過海而潛入你的身體，神不知鬼不覺地埋下致病的禍根。

再說素食，在人們心目中肯定屬于低脂食品之列，卻疏忽了你為提升素菜的香味與口感，在烹調(diào)過程中加進(jìn)的大量油與汁料。據(jù)香港營養(yǎng)師分析，一碟羅漢齋飯大約含有9茶匙油，其高脂程度不遜于一碟xo醬肥牛肉炒面。可為什么香港人對其“趨之若騖”呢?原來是受了從菜式的外表判斷食物是否健康的習(xí)慣的誤導(dǎo)，只要看見是干身或少肉的菜式，便以為它們的脂肪較低。而真相卻是(每百克食物的脂肪含量)：五香花生米高達(dá)44.4克，脂肪占了幾乎一半，蛋黃(28.2克)，肘子肉(28克)，方便面(21.1克)。這些都屬于高隱性脂肪食物，外表不是很“油”，內(nèi)里卻暗藏玄機(jī)，誘使你在不經(jīng)意間掉入脂肪的“陷阱”中。“脂肪陷阱”中還有以下食物：煉乳、冰激凌、乳酪、鮮奶油、烏魚子、魚子醬、蟹黃、豬皮、豬腳、豬蹄膀、豬大腸、炸薯?xiàng)l、腰果、核桃、松子、杏仁、開心果及一些點(diǎn)心。

反擊策略：

1、改變單純從菜式的外表判斷食物是否健康的習(xí)慣，充分了解日常食物尤其是素食中的隱性脂肪含量，以挑選適合自己的食品。

2、對列入黑名單的食物保持高度警覺，不是說不能吃，只是要進(jìn)行必要的限制，盡量少吃，并將所含熱量計(jì)入每天的總熱量中。

隨著人類對糖與健康關(guān)系的認(rèn)識的不斷深入，“少吃糖”已成為繼“限制脂肪”后的又一句健康口號。尤其是糖尿病患者，對糖的限制更要嚴(yán)格。然而，與“隱性脂肪”一樣，“看不見”的糖仍在通過種種偽裝肆無忌憚地滲透到日常食譜中。

最大的偽裝莫過于無糖食品了。其實(shí)，所謂無糖食品只是在生產(chǎn)和加工過程中沒有人工添加糖分而已，但天然糖分依然存在。以牛奶為例，天然牛奶含有5％左右的乳糖，且以目前的生產(chǎn)技術(shù)不可能將其從牛奶中清除。

另外，為改善口感，無糖食品中往往加入了一些特殊成分，如甜味劑、增稠劑、穩(wěn)定劑、品質(zhì)改良劑等，統(tǒng)稱為添加劑。可得注意了，雖然甜味劑只增加甜味，熱量較低或不含熱量，不會升高血糖，但其他添加劑就難說了。比如麥片類食品里常用的增稠劑，乃是淀粉水解產(chǎn)生的糊精等，與白糖一樣有升高血糖之弊，甚至可能導(dǎo)致更劇烈的血糖反應(yīng)。

至于一些特制的點(diǎn)心、飲料、配料等，所埋伏的糖量更是不可小視。科學(xué)家的檢測資料將使你大吃一驚：1塊消化餅、3茶匙爆米花、1小袋薯片、兩茶匙番茄醬等各自相當(dāng)于1／2茶匙糖；1塊巧克力消化餅，1個(gè)漢堡包各自相當(dāng)于1茶匙糖：1勺冰激淋、兩茶匙果醬各自相當(dāng)于2茶匙糖：1片蛋糕、3茶匙膨化小麥?zhǔn)称犯髯韵喈?dāng)于4茶匙糖；相當(dāng)于5茶匙糖的是1小紙盒果味酸奶：可樂則更高，1罐即相當(dāng)于8茶匙糖，堪稱冠軍。

反擊策略：

1、限制上述點(diǎn)心與飲料，并將所含糖量計(jì)入一天的攝糖總量中，以免糖分?jǐn)z取超標(biāo)。

2、不要迷信無糖食品，打破無糖食品意味著“有利于控制血糖”的神話。因?yàn)槟撤N食物能不能快速升高血糖，和其中是否含糖沒有絕對關(guān)系，關(guān)鍵在于它的營養(yǎng)成分和膳食纖維的構(gòu)成特點(diǎn)，不含糖的切片白面包引起的血糖反應(yīng)，差不多可與葡萄糖“媲美”就是一個(gè)典型例子。正確之舉是適當(dāng)偏重于豆類，奶制品、粗糧與蔬菜，這些才是控制血糖的經(jīng)典食品。

3、購買無糖食品務(wù)必看清配料表，提防增稠劑等添加劑對血糖的不利影響。