放松訓練在短跑運動中的重要性

李東波

肌肉放松對短跑運動員的作用

肌肉放松能提高收縮能力和收縮速度肌肉越是放松，越是容易拉長。肌肉的初長度越長，則肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態，就難拉長。肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力越小。因此，在所有跑的項目中，跑速是取決于步頻和步長。步頻快且步長大速度就快，步頻的加快是依賴于大腦皮層中樞神經興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的快速轉換。步長的增大則主要取決于下肢力量的增強。髖關節靈活性的提高及技術的改進，對抗肌的充分放松，能提高主動肌的收縮速度，使肌肉力量增大，并且能使髖關節的靈活性和柔韌性加強，進而使步長增大。

肌肉放松能提高速度耐力短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，這就必須使跑的技術動作協調放松，有保持全身肌肉協調的能力。在短跑中，當主動肌和對抗肌的活動協調時，就能以較快的速度克服外界阻力。同時，也減少它們之間的內阻力，這對推遲疲勞的出現、保持高速起著非常重要的作用。肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。因此，要想保持較長時間的高速度，只有在肌肉放松時間內繼續進行三磷酸腺苷的合成。

肌肉放松能提高肌肉關節的靈活性和柔韌性肌肉放松能提高肌肉關節的靈活性和柔韌性。能加大運動的幅度，關節靈活，它能使關節周圍的肌肉韌帶的伸展性得到提高，減少韌帶活動的沾滯性和關節活動阻力，使參與關節運動的原動肌的力量增強。在短跑中，肌肉活動的協調性改善，特別是對抗肌之間的協調能力——肌肉的放松能力，能保證關節靈活性的提高，動作幅度加大，步長增加，達到提高短跑成績的目的。

肌肉放松能增強技術動作的節奏感，使短跑技術更加完善近代短跑技術的發展不是單純強調步頻和步長的提高，而是在保持高頻率的基礎上，以放松協調的動作，掌握正確的技術，獲得更大的步幅來創造優異的成績。運動心理學認為，節奏知覺在體育運動中有更重要的作用，有節奏的活動能達到最適宜的協調，使動作趨于自動化，能量的消耗更加節省。運動生物力學標明，不參與工作的肌肉及時放松，能減少有機體負擔。對抗肌放松能使關節有較大的靈活性，便于做一系列要求柔韌性素質水平較高的復雜動作，又能夠為利用慣性力創造條件。肌肉的及時放松，是肌肉快速用力的必要條件。短跑運動用力的節奏，主要表現在用力的快慢，動作幅度的大小，動作的韻律，收縮與放松的交替等。在短跑的劇烈運動中，若能使技術動作做到放松協調，節奏性強，那么，對抗肌就能在主動肌用力收縮，保持高頻率，又能使對抗肌充分舒展拉長，打開上下肢動作的幅度，以獲得短跑的能力。

如何提高肌肉的放松能力

從運動生理學的角度出發，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉換能力，是支配肌肉與放松能力的結果。通過訓練可以加強神經系統的靈活性，提高中樞之間的協調性，加強有關動作速度，改善各協同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系，盡量減少因對抗肌群緊張而產生的阻力。

提高中樞神經系統的靈活性肌肉的放松能力與神經類型有直接關系，而神經類型的好壞，先天的生理差別很大，但是通過后天的科學訓練，神經類型的靈活性是可以改變的。著名的前蘇聯生理學家巴浦洛夫指出建立條件反射必須具備4個條件：1）建立條件反射，大腦皮層必須處于良性興奮狀態；2）條件刺激要在非條件刺激之前出現且兩者必須結合一段時間；3）條件反射建立的快慢同條件刺激和非條件刺激的性質強度有關；4）在建立條件反射應盡量避免其他因素干擾，只要嚴格履行條件反射建立過程的條件，結合運動項目的特點強化訓練，大腦皮層的興奮和抑制的交替功能便逐漸地趨于適應和穩定。

重視協調能力的訓練目前世界各國，在青少年的訓練中都非常重視協調能力的訓練。在訓練中也應及時地、盡可能地使運動員學會和掌握一些基本練習的動作和技能，以促進協調能力的發展，提高短跑運動員如何經常做短距離的跨欄跑練習，這對協調能力的發展和提高非常有益。

提高肌肉的柔韌性不少運動員都有過肌肉拉傷的體驗和困擾。其主要原因是過度緊張，柔韌性不好，或肌肉粘滯性不好。因此，保持高水平的柔韌性對短跑運動員來說是非常重要，良好的柔韌性也是提高放松能力的不可缺少的因素之一，柔韌性好可以提高關節的活動范圍，增強技術動作的連續性和流暢性，能增大動作和幅度，能促進放松技能的形成，所以短跑運動員要重視發展髖關節、股四頭肌、小腿二頭肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌以及踝、膝、髖關節韌帶柔韌性。

（作者單位：山東省淄博市臨淄區齊都中學）