談談跳躍運動員各個環節的恢復

摘要: 本文剖析影響跳躍運動員恢復的各種因素，把握正確的恢復方法和手段，提高運動員的肌肉、骨骼及神經系統對訓練和比賽的承受能力。

關鍵詞: 跳躍運動員恢復疲勞與損傷

前言

跳躍項目的訓練和比賽，使運動員的肌肉、骨骼及神經系統承受著非常大的負荷，如何保持這些系統的有效功能，使其恢復到較高水平，這對提高訓練水平和運動成績起著至關重要的作用。在跳躍項目的訓練和比賽中，由于運動員的肌肉、骨骼系統的功能變化受遺傳因素和環境條件的影響，也可能是疾病和不適當的訓練影響，使運動員可能存在著恢復上的差異和程度不同的疲勞與損傷。因此，合理地運用恢復方法，是至關重要的。恢復手段和方法的成功與否取決于對引起肌肉、骨骼系統功能變化原因的正確判斷，進而達到不利因素的消除。因此，在訓練中，要努力挖掘恢復的手段和方法，使之服務于訓練和比賽，這樣運動成績的提高才有保障。

1.運動損傷的預防

在訓練中首先要注意逐漸增加訓練中運動負荷，因為負荷過大容易導致身體最薄弱的環節受傷，如三級跳和跳高對腿部的力量要求很高，一旦腿部力量不足，當負荷過大時就容易導致踝膝受傷。其次要注意放松練習和恢復訓練結合進行，交替采用不同的訓練手段和方法，這樣可使肌肉、骨骼系統得到充分的發展。最后要改善訓練條件，這樣可以提高恢復訓練的效果，杜絕因場地、器械的質量問題而引起的各種不必要損傷。正確的恢復方法，可以防止或大大減少運動損傷，并且還可以通過加強關節周圍的肌肉力量來提高關節的穩定性。對腳的著地動作和軀干的動作也要做必要的調整，使之更適應運動員本身的解剖和生理特點。對已受傷關節的周圍肌肉應進行適當地治療推拿及電刺激療法。實踐證明，這樣做效果很好。在進行大運動量和大強度時(特別是在比賽期中間)，關節松弛的運動員應該使用護膝和護踝等護具，以減少受傷的可能性。

2.影響肌肉恢復的生理、解剖學因素

在發展肌肉力量時，重要的一點是要熟知關于肌肉體積和功能能力的基本生理原則。一方面，肌肉的力量越大，其橫斷面也就越大，另一方面，隨著肌肉體積的增大，肌肉的柔韌性、收縮速度、工作能力和恢復能力都會下降。在訓練和比賽中，肌肉力量的增大，對一個跳躍運動員來說是非常重要的，因為力量是提高成績的基礎。只是這種力量的增大，不能依靠增大肌肉體積的訓練方法來實現。因此，在訓練中應特別注意避免采用可能促使跳躍運動員肌肉過分肥大的訓練方法。因為這些不負責的訓練方法只能使肌肉體積產生暫時增大現象，而換來的結果往往是運動員負擔增加，爆發力減弱。如果繼續進行這種訓練是危險的，甚至極有可能造成肌肉損傷。另外，應注意的是肌肉肥大并不一定是進行大負荷訓練的結果，如果不適當地進行較輕運動負荷的訓練或者訓練的內容制定得不合理也會使肌肉產生肥大。值得注意的是這種肌肉的肥大，不但會影響訓練的效果，還會影響到肌肉系統的恢復。根據“堵塞”學理論，運動性疲勞是由于某些代謝產物在肌肉組織中的堆積結果，因此肌肉肥大的出現會直接影響肌肉的收縮能力，在很大程度上提高了血乳酸的濃度，使疲勞后的恢復時間相對延長。

3.肌肉疲勞恢復的措施

在訓練中為了保證疲勞的肌肉得到安全恢復，避免肌肉出現損傷，可在訓練中采取以下幾項措施:(l)持續較長時間的充分的準備活動;(2)因人而異地選擇練習的手段和方法;(3)合理安排練習強度和休息間隔;(4)交替采用各種練習手段;(5)經常變化練習的內容;(6)采用專門的放松練習以及在一周或一個月周期內逐漸加大運動負荷，等等。這樣可以減少肌肉的疲勞程度，加快肌肉疲勞的恢復過程。因為肌肉的疲勞如果不能得到及時的恢復，疲勞的肌肉力量就會下降，而力量的下降往往又導致受力的肌肉在強度不變的情況下很容易被拉傷。跳躍運動員在正常情況下也常常會由于扭傷、軟組織的輕微拉傷以及炎癥而引起肌腱和韌帶的疼痛。因為肌腱韌帶的特殊性，所以其損傷的恢復也需要一些專門的方法。如采用藥物的按摩，藥物的按摩可大大增加這些受傷部位的血流量和營養的供應，促進局部循環，減輕腫脹和防止炎癥，使肌腱和韌帶的恢復期縮短。

4.神經和心理方面的恢復

跳躍運動員的神經系統和心理素質在創造優異成績的各項因素中起著重要作用，包括協調性和跳躍的技術，爆發力和放松的能力，對待比賽勝負的態度以及客觀地估計比賽的能力，等等。跳躍運動員在訓練、賽前和賽中遇到各樣的社會問題和比賽問題，都會使他們面臨很大的壓力，讓他們感到疲勞，甚至精神萎靡不振。運動員的情緒很容易產生被動，他們常常愛猜疑，以至在訓練和比賽中易出現受傷現象，這種心理上的不穩定性對運動成績產生重要影響。為此，教練員要有針對性地控制這種現象的發生。由于神經系統對心理的穩定和提高運動成績起著至關重要的作用，因此在訓練和比賽中就必須讓運動員的神經系統處于最適宜的狀態，要有計劃地控制練習，采用定期的恢復神經系統的方法和手段。評價運動員的精神狀態，可根據情緒和行為上的一些征兆來判斷，因為運動員神經疲勞和衰竭時常表現為食欲不佳、情緒不好、易發脾氣甚至尋釁鬧事等，而有時則又會表現為沮喪和冷淡，無緣無故的焦急，甚至意志消沉。如何盡可能地采用合適的方法使神經系統盡快恢復，這就要求教練員能夠科學地掌握訓練方法，在制定訓練計劃時能夠有針對性地進行安排，制訂出使某一特定條件下運動員精神和情緒處于最佳狀態的適宜訓練內容，這樣才能逐步改善運動員的神經系統，穩定心理狀態。要根據運動員精神狀態實際情況逐漸增加運動量和變換練習手段，并且安排一些治療作用的專門性練習。積極性休息對神經系統的恢復所起的作用較大，具體方法為散步、球類活動和打太極拳等。同時輔以一些醫學生物療法，最常見的是按摩，按摩對過于焦躁的運動員能起到鎮靜作用，對處于沮喪壓抑狀態的運動員則起到興奮的作用。除上述手段外，還可進行一些蒸氣浴和游泳，尤其是冷熱水浴，更能起到促進血液循環和消除疲勞的作用。

5.營養和體重

營養的合理攝入和控制體重，也是影響跳躍運動員訓練和取得優異成績的重要因素。訓練實踐表明，跳躍運動員的飲食方面存在著較大的問題，首先是跳躍運動員實際需要的熱量幾乎只是徑賽運動員的一半，但他們實際上卻攝取與徑賽運動員基本相同的熱量。這些多余的熱量勢必會使體重增加。因此，跳躍運動員要在飲食上適當地節制。其次，跳躍運動員在飲食方面要增加蛋白質的攝取量，盡量減少碳水化合物和脂肪的成分。最后，對跳躍運動員要保證有新鮮的水果和蔬菜，以增加各種維生素，這樣可以加快各種恢復的過程。

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