小學教師心理健康系列專題

編者按:

教師的心理健康對于學生的心理發展具有重要意義。小學生的心理發育尚不完善，極易受到教師的暗示和影響，因此，一個心理不健康的教師帶給小學生的傷害是巨大的。但教師也是凡人，也有很多心理困擾，也會碰到各種心理問題，因此，如何消除各種心理困擾和心理問題，維護自身的心理健康，成為擺在每位教師面前的重要任務。正因為如此，我們策劃了這組“小學教師心理健康”系列文章，從不良情緒的調節、挫折心理的調適、心理壓力的管理、自我意識的完善、交往心理的調適、職業倦怠的消除等幾個方面，給小學教師們提供一些具體而有效的方法。

摘要:小學教師要學會調節自身的不良情緒，這對小學生的健康成長具有重要意義。常用的情緒調節方法包括:認知轉換法、情緒宣泄法、自我安慰法、自我暗示法、身心放松法、活動轉移法等。

關鍵詞:小學教師 情緒 調節

中圖分類號:G443文獻標識碼:A文章編號:1674-3121(2010)03-0044-04

小學教師都有過情緒失控的體驗——因情緒低落而無心上課，因心里煩亂而遷怒于學生，因憤怒而體罰學生……這樣的例子并不少見，由此帶來的極端事件也時有所聞。相比于大中學生而言，小學生更容易受到教師情緒的影響，因此，教師保持良好的情緒，對于小學生的健康成長具有重要意義。但每個人都會遇到各種各樣的消極情緒，教師亦無法避免，因此，學會調節不良情緒就顯得非常重要。下面我們介紹一些教師常用的情緒調節方法。

一、認知轉換法

改變認知是一種非常重要的調節策略，認知評估是情境與情緒之間重要的中介變量。任何事情都有兩面性，積極的認知就是在看到事物不利方面的同時，更能看到其有利的方面，這種看待問題的方式，容易使人增強信心、情緒飽滿。而有的人在看問題時容易“想不開”，使情緒也陷入低落。其實，換一個角度看問題，會使自己有完全不同的感受。

認知和情緒有什么關系?如何通過轉換認知來調節情緒?在此我們簡要介紹一種重要的心理治療理論——艾利斯(A.Ellis)于20世紀50年代創立的理性情緒行為療法(REBT)。艾利斯接受了哲學家伊壁鳩魯(Epictetus)的觀點:“人不是被事情本身所困擾，而是被對該事情的看法所困擾”。艾利斯認為，認知、情緒、行為三者有明顯交互作用及因果關系;人們之所以有各種各樣的情緒和行為問題，根源在于非理性的信念或認知。

1.情緒ABC理論

ABC理論是理性情緒行為療法的核心理論。在此理論中，A代表誘發事件(activating events);B代表個體對這一事件的看法、解釋及評價，即信念 (beliefs);C代表繼這一事件后，個體的情緒反應和行為結果(consequences)。通常人們認為，人的情緒是直接由誘發事件A引起的，ABC理論則認為，誘發事件A只是引起情緒和行為反應的間接原因，而人們對誘發事件所持的信念、看法和解釋即B才是引起情緒和行為反應的更直接的原因。

因此，對于同一個誘發事件，不同的信念可以導致不同的結果。如果B是合理的、現實的，那么，由此產生的C即情緒與行為也就是適應的;如果B是非理性的、不現實的，那么就會帶來情緒困擾和不適應的行為。理性情緒行為療法假設每個人都有進行理性思維的潛能，但又容易不加分辨地接受非理性信念。這些非理性信念是各種情緒和行為問題的真正元兇。

2.非理性信念的三個特征

艾利斯(1962)曾總結出日常生活中常見的11類非理性信念。在此基礎上，心理學家韋斯勒(Wessler，1980)歸納概括出非理性信念的三個特征:絕對化的要求、過分概括化和糟糕至極。

第一個特征是絕對化的要求。這是指個體從自己的意愿出發，認為某一事情必定要發生或不會發生的信念。該信念與“必須”、“應該”這類詞聯系在一起。比如: “我要讓每個學生都成功。”“我對學生這么好，他們一定要尊敬我?！北в羞@種信念的人極易陷入情緒困擾。因為客觀事物的發展有其自身的規律，不可能依個人的意志為轉移。所以，當某件事物的發生與其對事物的絕對化要求相悖時，他們就會感到難以接受和適應，從而陷入情緒困擾之中。如何克服這種非理性的信念呢?可以經常進行自我表揚，學會制定現實可行的目標并為取得的部分成功表揚自己，如“至少部分學生學到了很多東西”，“大部分學生很尊重我”。要提醒自己，不要過分追求完美。完美主義者往往會讓自己陷入擔憂和害怕之中，深怕自己一不小心就犯錯。接受不完美是理性的體現，每個人都是帶著不完美在工作和生活。

第二個特征是過分概括化。過分概括化是一種以偏概全的不合理的思維方式，其表現是個體對自己或別人不合理的評價，以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。例如，“這節課上砸了，我真無能?！薄斑@次職稱英語考試沒有通過，我真是毫無用處?！边@種片面的自我否定會導致自責、自卑等心理，產生焦慮、抑郁等情緒。如果將這種評價轉向他人，就會一味責備別人，并產生憤怒、敵意的情緒。如何消除這種不合理的信念呢?妥當的做法是以評價一個人的具體行為和表現來代替對整個人的評價。換句話說就是“評價一個人的行為而不去評價一個人”。

第三個特征是糟糕至極。這是一種認為如果一件不好的事發生將是非?？膳?、非常糟糕、甚至是一場災難的想法。 “如果我離婚了，我將是天底下最痛苦的人?！薄霸趺刺斓紫伦畹姑沟氖露甲屛覕偵狭?。”這種想法之所以是不合理的，是因為對任何一件事情來說，都有比之更壞的情況發生;任何壞的事情，都有可能蘊含著積極的一面，而這兩方面是相互依存、相互轉化、對立統一的，正所謂“有無相生，難易相成”“日中則昃 ，月盈則食”“塞翁失馬，焉知非?！?。因此，沒有一件事情可以被定義為百分之百的糟糕透頂。當一個人認定自己遇到了糟糕透頂的情況時，就會陷入極端不良的負性情緒體驗之中。正確的做法是，面對不好的事情，我們應該努力接受現實，在可能的情況下去改變這種狀態，而在不能改變時去學會如何在這種狀態下生活下去。

3.與非理性信念的辯論

理性情緒行為療法認為人們的情緒障礙是由于人們的非理性信念所造成的。這一療法的基本目標是幫助來訪者摒棄非理性信念，而代之以理性信念，最大限度地減少非理性信念給他們的情緒帶來的不良影響。

理性情緒行為療法的治療過程可以用ABCDE模式來說明。ABC如前所述，A代表誘發性事件，B代表信念，C代表情緒反應和行為結果。D(disputing irrational beliefs)代表與非理性的信念辯論，E(Effect)代表治療后所產生的良好感覺和行為效果。這里的關鍵是D，即與非理性信念的辯論，也就是通過治療者積極主動的、不斷的提問來向來訪者的非理性信念進行挑戰和質疑，促進來訪者積極主動地思考，以動搖他們的非理性信念，并代之以理性的信念。

我們在情緒的自我調節中可以運用一下理性情緒行為療法的辯論技術，可以通過自我質疑來發現自己信念中的不現實、不合邏輯之處。例如，下面這些問題都是質疑式提問:“我的想法是來自事實還是假設?有什么證據證明我的想法是真實的呢?”“那一件事情真的那么可怕嗎?我真的不能忍受嗎?”“是否別人都應該按照我想的那樣去做?”“為什么那件事情必須如此呢?我一定要得到我想要的嗎?”提問的同時，要在實際生活中找出證據，以駁斥非理性的想法。然后，學會用理性的自我陳述來代替非理性的自我陳述。

常用的理性陳述句式包括:“雖然……但是……”“即使……也……”例如，“雖然被領導批評是難堪的事，但是也能讓自己進步”“雖然我碰到很多困難，但是還不至于走投無路”“雖然被同事冤枉讓我生氣，但我還有澄清和解釋的機會”“即使是有再多問題的學生，也會有他的閃光之處”。

二、情緒宣泄法

情緒宣泄法是指人處在不良的情緒狀態時，要有意識地采取合理的途徑直接或間接地把情緒表達出來。宣泄是調節情緒的重要方法，對于痛苦、憤怒等不良情緒，我們不要壓抑，不要“默默忍受”，而要采取合理的途徑宣泄。所謂合理是指在宣泄時不要傷害自己，不要危害他人，也不要違背社會規范，不要因為自己的宣泄而使他人感到痛苦。宣泄的方法有很多，歸納起來，有哭、笑、說、寫、動。

哭。很多人認為哭是軟弱的表現，其實不然。當我們情緒不良時，我們的身體內會產生某些毒素，而眼淚能帶走這些毒素;同時，哭是一種釋放，能讓我們的心情變得輕松，緩解悲痛、焦慮、恐懼、無助等種種情緒。

笑。和哭一樣，笑也是一種釋放，笑本身就是心情輕松的表現。因此，心情不好時，要盡量讓自己笑起來，在笑聲中，煩惱和痛苦灰飛煙滅，而我們會獲得輕松。如何笑起來呢?可以看看喜劇、漫畫、笑話，和幽默的朋友聊聊天，和家人一起翻看影集、回憶快樂的往事，和學生一起玩游戲等。

說。許多人有過這樣的體驗:情緒不好時，找一個朋友倒倒苦水，傾訴一番，心情會變得好起來，所謂“一吐為快”。確實是這樣。那些朋友多的人，性格外向的人，往往能及時傾訴，因而也就能及時排遣煩惱。傾訴的對象可以是家人、朋友、同事，也可以是心理咨詢的專業人士。

寫。有些話不好對別人說，或者說了還不管用，那就寫下來，寫信，寫日記，寫紙條……只要能表達自己的情緒都可以。寫出的東西，可以給別人看，也可以只給自己看，或者根本不看就撕掉它。關鍵不在于寫的結果，而在于寫的過程。寫也是一種釋放的方式。

動。較為劇烈的體育運動或勞動，都能起到宣泄情緒的作用。跑步、踢球、健身、摔打東西，都是緩解不良情緒的方法。如果能在活動中大汗淋漓，則效果更好?！鞍l汗”不僅有助于治療身體的感冒，而且有助于治療心理的“感冒”。

三、自我安慰法

人在失意的時候，容易情緒低落，這個時候就要學會安慰自己。有兩種安慰形式:“酸葡萄式”和“甜檸檬式”。“酸葡萄式”是指人們想要但又得不到的東西，就故意說它不好，甚至公開表明自己不想要它，即吃不到葡萄就說葡萄是酸的?！疤饳幟适健笔侵溉藗儗ψ约旱臇|西，心里并不喜歡，但表面上還說它是好的，自己很需要它。這看上去似乎是消極的做法，其實對情緒調節具有積極的意義。對于想得到而又不可能得到的東西，不妨像《伊索寓言》中的狐貍一樣，想象一下它是酸的然后放棄，如果始終跳來跳去，累死了不也得不到嗎?而對于自己擁有的東西，多想一想它的好處。人有一個弱點，對于已有的東西總是容易忽視，不珍惜，而目總是盯著自己沒有的東西，從而憑空生出很多煩惱。適當的自我安慰是非常必要的。例如，你的同學做生意賺了很多錢，而你只是一個清貧的小學教師，心理不平衡，不妨想想“錢多也有錢多的煩惱和擔憂”“雖然我沒有那么多錢，但我的生活更穩定，和家人在一起的時間更多?！边@樣一想，情緒可能就沒那么低落了。

四、自我暗示法

自我暗示是指自己有意識地將某種觀念不斷強化來影響自我的情緒和行為。常用的自我暗示法包括利用語言的自我暗示、利用環境的自我暗示、利用動作的自我暗示、利用心理圖像的自我暗示等。心理學研究表明，正確、積極的自我暗示不僅可以增強個體的自信心，提高個體的動機水平和活動效率，而且可以有效地調節自己的情緒。例如，在情緒不好的時候，可以設計一些積極的語言來暗示自己，讓自己的情緒發生轉變。例如，情緒容易低落的人，經常對自己說“今天心情不錯”“我今天感覺很好”;容易憤怒的人，可以暗示自己“我要冷靜些，發怒是解決不了問題的”;看到學生調皮搗蛋容易煩的人，可以暗示自己“小孩子好動是天性，自控能力差佷正常，沒必要那么煩”。另外，也可以通過改變一些行為來暗示自己，以調節情緒。例如，改變面部表情，對自己和學生微笑;改變行走姿勢，抬頭挺胸，昂首闊步。

五、身心放松法

當情緒緊張、身心疲憊、焦慮不安時，可以采用放松技術進行自我調節。常用的自我放松技術有:

深呼吸放松法:在安靜的環境中，自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地吸氣，慢慢地呼氣。一般持續幾分鐘即可達到放松的目的。

想象放松法:選擇安靜的環境，舒服地坐在沙發上，閉上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的經歷，例如想象自己在大海邊，仰臥在柔軟的沙灘上，感受著溫暖的陽光，聽著海浪拍岸的聲音。海風輕輕吹來，又悄然離去，感到身子好像懸浮在蔚藍而寧靜的大海上，全身感到溫暖而沉重……試著感受這種安詳和平靜，想象你的身體和頭腦正在恢復活力。5—10分鐘后，慢慢睜開眼睛，伸展全身。

肌肉放松法:這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方式。放松時，選擇安靜的環境，松開個人所有的緊身衣物，輕松地坐在一張單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓練按照由下而上的原則:腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。放松動作要領是，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺，如發熱、沉重等。放松時伴隨想象，例如想象一股暖流從頭頂慢慢流向全身。每次放松的時間20分鐘左右，持之以恒，一般能有效緩解焦慮、緊張等情緒。臨睡前放松有助于提高睡眠質量，增進放松效果。

六、活動轉移法

這是指在情緒高度緊張或被負面情緒所困擾時，通過從事一些自己感興趣的、并且較為輕松和有趣的活動，把注意力從引起不良情緒的事件或事物中轉移開來，從而緩解不良情緒。轉移注意力的活動應是自己感興趣的，從事該類活動，可以感受到愉悅。例如，失戀了心里難過，可以去旅游，去參加同學聚會，去看看電影，報名參加一次競賽活動，下下棋、打打球，都可以緩解失戀后的痛苦。

但要注意，活動轉移法有積極的轉移，也有消極的轉移。積極的轉移是指把時間、精力從消極情緒體驗中轉向有利于個人和社會發展的方向上，如失戀了之后努力工作、積極學習等。消極的轉移是指情緒不佳時，轉而從事一些不利于個人或社會的活動，如失戀了之后酗酒、沉迷網絡等，這些活動也許可以暫時麻痹自己，但會給自己的身心帶來更大的傷害。教師要多進行積極的轉移，而避免消極的轉移。

當我們沒有辦法改變環境的時候，要想辦法改變自己的心境。如果能利用上述方法主動調節，心境就會朝著積極的方向變化。

(作者單位:華南師范大學教育科學學院

心理應用研究中心 廣東廣州 510631)

責任編輯 王紅曼