養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)方法介紹

摘要: 早在遠(yuǎn)古時(shí)代，人們就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)某些特殊動(dòng)作會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生一定的促進(jìn)效果，一些特殊運(yùn)動(dòng)能治療人體疾病，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，所以早在古代已經(jīng)有人將其總結(jié)歸納，如先秦的扁鵲自創(chuàng)了“五禽戲”，這些特殊運(yùn)動(dòng)既能治療疾病又能預(yù)防疾病。本文主要論述養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的作用及一些方法，以及如何掌握和利用養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)技能，使其發(fā)揮最好的作用，達(dá)到防病保健、治病強(qiáng)身的目的。

關(guān)鍵詞: 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生意義要求方法

養(yǎng)生是指利用一定的方法，如運(yùn)動(dòng)、藥物、調(diào)理生活習(xí)慣等來達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾病、延年益壽的效果，而我們這里所談的是利用人體自身運(yùn)動(dòng)的方法來達(dá)到同樣的效果。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法多種多樣，但總而言之，無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)方法，均需要安排好合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率等關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法內(nèi)容，在運(yùn)用方法時(shí)應(yīng)注意一系列要求，以達(dá)到更好的效果。

1.運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法的意義

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這是至理名言，從古至今，人人皆知。運(yùn)動(dòng)能使身體健康、有活力。從醫(yī)學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉充血能力而使肌肉發(fā)達(dá);運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體新陳代謝，提高氧氣的利用率而使人體精神活力煥發(fā);運(yùn)動(dòng)能夠剌激骨骼及其周圍附件組織，使人體骨骼更快生長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)能夠提高大腦血液供應(yīng)，使人產(chǎn)生美好的感覺與愉快的心情，等等。隨著年齡的增長(zhǎng)，成人人體在不斷變化，骨質(zhì)、內(nèi)分泌、內(nèi)臟等各個(gè)系統(tǒng)都會(huì)變得不如以前，人體最常見的慢性疾病主要是頸椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等，養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)應(yīng)以預(yù)防和治療這些相關(guān)疾病為主而進(jìn)行，以達(dá)到強(qiáng)健身體、減輕病痛、延年益壽的目的。

2.運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法要求

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法時(shí)，應(yīng)注意一些相關(guān)的要求。首先，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于達(dá)到想要的效果而過量運(yùn)動(dòng)，過量運(yùn)動(dòng)不但效果不盡其然，而且可導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)等組織損傷。其次，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)個(gè)體體質(zhì)情況而決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即“能者多勞”，體質(zhì)好的人可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體質(zhì)差的人可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最后，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在不影響工作和學(xué)習(xí)的情況下，最適合選擇的時(shí)間為清晨和晚上，清晨為飯前1—2h，晚上為飯后2h，白天也可進(jìn)行，可選擇上午10∶00—11∶30和下午3∶00—5∶00時(shí)間段均可。

3.養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)方法

3.1熱身運(yùn)動(dòng)

首先慢跑10分鐘，速度要慢，以適合的心率為度，120次/分鐘左右。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之前通常都要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防止關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3.2站立俯身拉筋

待心率回復(fù)平靜后，原地站立，兩腳分開與肩同寬，彎腰俯身，使兩手手指盡量觸碰地面，并且兩膝關(guān)節(jié)不能彎曲，每次俯身下去保持姿勢(shì)10秒左右，如此反復(fù)10次左右。然后兩腳大幅度分開，俯身向下，盡力使兩手觸及地面，并且使身體重心慢慢向左移動(dòng)達(dá)最大幅度，保持姿勢(shì)持續(xù)10秒，再慢慢向右移動(dòng)達(dá)最大幅度，保持姿勢(shì)持續(xù)10秒，共約5分鐘。拉筋運(yùn)動(dòng)可使人體關(guān)節(jié)充分伸展，人體肌肉得到充分鍛煉，人體氣血充分暢通，有利于身體健康，但運(yùn)動(dòng)過量也可發(fā)生肌肉拉傷，所以在進(jìn)行該種方法時(shí)應(yīng)該量力而行。

3.3助力呼吸運(yùn)動(dòng)

原地站立兩腳分開與肩同寬，慢慢將兩上肢從側(cè)方抬起達(dá)135度左右，手心轉(zhuǎn)為向上，并同時(shí)抬頭挺胸，從兩上肢抬起那一瞬間開始做深吸氣，至上肢抬起動(dòng)作結(jié)束時(shí)吸氣深度達(dá)最大，然后慢慢將上肢從側(cè)方放下，同時(shí)做深呼氣，兩手疊加壓于胸前，并用力下壓，同時(shí)盡力呼氣，使吸入的氣體全部呼出。如此反復(fù)進(jìn)行數(shù)次，運(yùn)動(dòng)的頻率以每分鐘18—22次為宜，以胸不悶為度，還應(yīng)注意保持良好的心跳，以不心慌為度。對(duì)有肺系疾病的人來說，助力呼吸運(yùn)動(dòng)可以提高人體二氧化碳的代謝及氧氣的吸入，也能增強(qiáng)肺的活動(dòng)度，對(duì)于肺系疾病的治療有很大的幫助，而對(duì)于正常人來說，經(jīng)常進(jìn)行此種運(yùn)動(dòng)方法，可提高人體對(duì)氧的吸收能力，延緩衰老。

3.4頸部運(yùn)動(dòng)方法

原地站立兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，眼平視前方，慢慢將頭轉(zhuǎn)向左后上方，視線運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧形，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度為勻速，并且頸肩部及身體保持不動(dòng)，不聳肩，不轉(zhuǎn)身，然后慢慢按原運(yùn)動(dòng)軌跡使頭部返回正立姿勢(shì)，再慢慢將頭轉(zhuǎn)向右后上方，做法與前面方法相同。然后頭部做前屈、后伸、左偏、右偏各動(dòng)作，每個(gè)姿勢(shì)都應(yīng)保持最大幅度。此方法可以提神醒腦，解除頸部疲勞和治療頸椎病。

3.5腰部運(yùn)動(dòng)方法

原地站立兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，眼平視前方，慢慢做腰部繞環(huán)動(dòng)作，盡量保持最大運(yùn)動(dòng)幅度，速度保持均勻，按照左三圈右三圈的順序進(jìn)行，并同時(shí)用兩手緩緩揉捏腰骶部位的肌肉，力量由小到大，持續(xù)5分鐘。此法可解除腰部疲勞，治療急、慢性腰痛疾病。

3.6肩部運(yùn)動(dòng)方法

原地站立兩腳分開與肩同寬，眼平視前方，兩臂自然下垂，手心向后，肘關(guān)節(jié)伸直，慢慢從前方抬起雙臂，舉過頭頂，側(cè)面觀雙臂與身體呈一直線，此時(shí)，慢慢使雙臂從身體側(cè)方落下，肘關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，同時(shí)使手臂向外方旋轉(zhuǎn)，手心轉(zhuǎn)為向上，正面觀如“大”字，此時(shí)，雙臂同時(shí)做旋前運(yùn)動(dòng)，手心轉(zhuǎn)為向下，再將兩臂慢慢落下，兩肩盡力向后方伸展，兩手在身體后方腰背位置交叉，兩手盡力觸摸其對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)，達(dá)最大幅度使兩肩不能再向后伸展時(shí)，挺胸抬頭，保持10—20秒，再慢慢從身體前方抬起右臂，前臂外旋，手心轉(zhuǎn)向后方，慢慢使右肘關(guān)節(jié)完全屈曲，右手觸摸右肩后方，右上臂與身體呈一直線，同時(shí)左、右手盡力在身體后方連接，如不能連接，則達(dá)最大幅度即可，同時(shí)挺胸抬頭，保持10—20秒，還原站立姿勢(shì)。同上，再使左臂從身體前方抬起，觸摸左肩后方，左右手在身體后方連接保持10—20秒，還原站立姿勢(shì)。此方法可擴(kuò)大肩部關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，促進(jìn)肩部血液循環(huán)的流通，恢復(fù)肩部疲勞，有效的預(yù)防和治療肩周炎。

3.7慢跑

以身體不累、呼吸均勻的速度進(jìn)行慢跑，盡自已所能，能跑多久跑多久。慢跑雖然簡(jiǎn)單，但它是一種最好的運(yùn)動(dòng)方法，持久的耐力運(yùn)動(dòng)，能增加全身氧的代謝，不但對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有好處，而且能提高肺泡的擴(kuò)張及收縮程度，增加肺活量，減少殘氣量，預(yù)防肺系疾病，并且促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高肌肉中氧的代謝，減少酸的生成，解除疲勞等。

4.結(jié)語(yǔ)

養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)方法非常簡(jiǎn)單易行，但按此種運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行，要見到所期待的效果，必須堅(jiān)持鍛煉，不怕苦、不怕累、不怕煩。方法看似簡(jiǎn)單，但確實(shí)有效，貴在堅(jiān)持。