大學體育教育專業學生在跳遠助跑過程中存在的技術問題及解決方法

[摘 要]助跑是跳遠項目最重要的技術環節之一，運動員必須通過助跑才能獲得動力。因此我們應該對跳遠助跑的訓練給予高度重視。

[關鍵詞]助跑 技術問題 解決方法

[中圖分類號]G8 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5489(2010)03-0152-03

助跑是跳遠項目最重要的技術環節之一，運動員必須通過助跑才能獲得動力。在跳遠助跑中不僅要求運動員在短時間內發揮最高速度，而且要同時做好起跳的準備，并在瞬間完成起跳動作。運動員在整個助跑過程中，要根據個人特點采用一定的步數、距離、節奏，跑的動作要放松連貫，做到逐漸加速、步幅開闊、快速流暢且富有彈性，以確保準確、快速完成起跳。因此，我們應該對跳遠助跑的訓練給予高度重視。而目前很多體育教育專業學生在平時的訓練和比賽中，在助跑環節上普遍存在著一些技術問題，有待于我們去改進和解決。

一、解決助跑速度慢，速度利用率低的方法

助跑速度，特別是最后兩步的速度是取得跳遠優異成績的保證和動力。助跑速度越接近于絕對速度，說明助跑速度利用率越高，效果越好。在跳遠訓練過程中，我們經常遇到這樣的情況，有的學生平時跑的速度很快，但是跳遠助跑時速度卻快不起來。也就是說他的速度在助跑中用不上，水平速度利用率低。這就給我們提出了一個個問題，在平時的速度訓練過程中不僅要發展平跑速度，而且要特別重視發展助跑速度，以提高學生的水平速度利用率。在訓練中，解決這一技術問題的具體辦法如下。

1.加強助跑速度的訓練

(1)30—60米跑加速跑練習。目的是培養體教學生快速起動和加速跑的能力。

(2)30—80米行進間反復跑練習。目的是提高學生的絕對速度。

(3)60米上下坡跑，牽引跑練習。目的是通過不同的場地和設備條件來提高跑速。

(4)30—100米間不同距離的計時跑。目的是發展不同距離的跑速，為提高助跑速度與能力打好基礎。

2.改進助跑技術訓練

(1)60—100米彈性跑、節奏跑練習。目的是改善跑的基本技術，掌握助跑的良好節奏，提高助跑的節奏感。練習時要注意積極抬腿和下壓，后蹬充分有力。

(2)靜止姿勢或行進間起動全程助跑練習。目的是體會加速感覺、身體重心的變化過程和跑的技術，提高助跑的速度和穩定性。

3.提高助跑速度利用率的訓練

(1)最后6—8步的計時跑接踏跳練習。目的是保證上板前的速度達到最高可控速度。

(2)全程助跑中，第一、二標記分別計時對比練習。目的是檢查前后程助跑的速度變化及踏板的準確程度。

(3)全程計時助跑練習。目的是強化助跑速度，提高其利用率。

二、解決助跑步點不準確、攻板意識差的方法

準確快速的助跑和起跳是跳遠技術的難點，也是比賽中取勝的關鍵所在。有的學生在比賽中助跑很不準，起跳不是犯規就是差一大截，要不就另一條腿起跳，自己是有力使不出，使跳遠成績大打折扣。在訓練中，解決這一技術問題的具體辦法如下。

1.培養學生良好的心理素質和攻板意識

現代競技運動水平越來越接近，比賽的勝負往往取決于運動員的心理素質。不好的心理素質主要體現在過度緊張、怯場、灰心和懊喪情緒等。在平時的訓練中，應對學生進行心理輔導，增強學生自信心、加強意志品質的訓練。可采用回憶、對比、意念、自我暗示、肌肉放松和呼吸放松法等。

(1)采用多種誘導性練習，利用不同距離的標志，培養學生目測與機體準確反應的能力。

(2)結合念動訓練，增大起跳區域進行全程助跑起跳練習。練習時不要怕犯規和拘泥于“準確踏板”，應憑正確感覺提高助跑的節奏感和穩定性，在“無意識”狀態下完成快速跑進時的跑跳轉換動作。隨著技術的日臻完善，逐步縮小起跳區域，直至踏板寬度。

(3)利用不同條件的場地、不同風向進行助跑練習。培養學生隨機應變、及時調整的適應能力，不斷提高助跑的準確性和攻板意識。練習或比賽時，如果場地比較硬，助跑起點應向后移動，反之，則向前移動;順風，助跑起點應向后移動，反之，則向前移動;狀態好時，助跑起點應向后移動，反之，則向前移動。

2.強化第一、二標記跑的訓練

(1)固定助跑起動姿勢、步數和距離的反復跑練習。目的是增加前、后程助跑的穩定性和步點的準確性。

(2)確定好最后4—6步的步長與步頻，反復跑練習。做到跑姿定型，速度達到最大限度，踏板準確無誤。

(3)確定好第一、二助跑標記的步數、距離，進行反復跑練習。目的是檢查前后程助跑的速度變化、心理變化及踏板的準確程度。

三、解決全程助跑節奏缺乏穩定性的方法

當前許多體教專業學生都存在著全程助跑節奏不穩定或是加速能力不足等問題。有些學生表現為助跑階段敢于加速，而最后6步卻減速明顯，從外觀上看，給人的感覺就是“越跑越慢”。另外一些學生則表現為助跑前半段動作較為舒展放松，后半段加速時卻過于緊張，技術動作變形。在訓練中，解決這一技術問題的具體辦法如下。

1.30—60米彈性跑、節奏跑練習，要求動作放松、自然、幅度大、彈性好。目的是改善跑的基本技術，掌握助跑的良好節奏，提高助跑的節奏感。

2.從下坡跑開始，最后平地跑4—6步的助跑練習。目的是通過下坡跑的自然加速過程，充分體會高速助跑的感覺。

3.按教師擊掌的節拍進行助跑練習。目的是讓學生發揮聽覺與本體感覺的相互作用，通過音響信號來引導運動員建立合理快速的助跑節奏，從而改進助跑節奏，加快助跑速度。

4.采用標記進行助跑練習，對于提高助跑速度、改進助跑節奏，特別是對提高助跑的穩定性和準確性都有較好的效果。在實施過程中，要注意以下幾點。

(1)標記最好用海綿塊來制作，高度10—15厘米，這樣學生踩上也不至于受傷。

(2)進行助跑訓練的距離應與全程助跑的距離相同，也可多出2—4步。

(3)用原地起動方式開始助跑時，先將學生全程助跑的每步距離測量出來，然后在每兩步之間放置標記進行助跑練習。

(4)采用行進起動方式助跑時，一般男同學從步點開始標記到第一個標記的距離為0.80—1.00米，女同學則為0.70—0.90米。男同學其余標記之間的距離為2.10米左右，女同學為2.00米左右，即與自己的實際步長大致相同。在訓練過程中，還應該根據自己的實際情況做適當的調整。

(5)在全程助跑的前2/3段不設標記，而在后六步放置標記進行練習。

(6)為了提高學生的步頻，可將學生助跑的間距縮短。反之，為了加大步長可將學生助跑的間距加長。

(7)采用助跑標記進行助跑練習，先在普通跑道上進行練習，然后再到跳遠助跑道上進行練習，并結合起跳動作進行練習。

(8)跑的節奏要與跳遠助跑節奏相同，并在最后幾步達到最高速度。學生在跑過最后一個標記后應做起跳動作或再向前沖幾步，不要立即減速。

四、解決助跑倒數最后二步步長出現“倒置”的技術錯誤

從理論上來說，跳遠項目助跑上板的最后二步步長分配應是倒二步較大而倒一步小，以便于積極上板準備起跳。但目前體教學生中普遍存在著倒數第二步小而倒數第一步大的“倒置”現象，使得許多學生最后一步重心明顯下降，放腳太遠，制動力大，上板速度明顯減慢，甚至有些學生有“跳著上板”或是“拉大步上板”的技術錯誤。除了導致上板時水平速度損失以外，還導致了落地時身體重心后坐、起跳制動動作過大等一連串的技術錯誤。由于助跑倒數最后兩步與起跳的銜接技術是跳遠技術中最為關鍵的環節之一，因此最后一步過大已成為學生首先應加以改進和完善的技術環節。在訓練中，解決這一技術問題的具體辦法如下。

1.6—8步的快速助跑結合快速起跳的練習。這是跳遠教學與訓練的技術難點，快速的助跑與有力的起跳結合技術，是跳遠項目的重要技術環節，是人體獲得理想的騰起初速度與騰起角的關鍵所在。在訓練中，要求學生最后兩步積極加速，特別是最后一步抬腿不能高，放腳要快，起跳腿從著地到蹬伸的過程要盡量地短，并結合快速的擺臂、擺腿動作，快速有力的向前上方騰起，要著重體會起跳前最后幾步的節奏及加速的感覺。

2.連續3—5步助跑起跳呈騰空步練習。與進行單一的助跑起跳練習相比，進行連續的助跑起跳練習可以放松、自然地加快助跑、起跳的速度，有利于培養快速起跳的節奏感。在練習時，要注意以下兩點。

(1)助跑有節奏，動作連貫，起跳速度快。起跳時應特別注意擺動腿和髖部迅速移過支撐，要強調擺動腿的頂膝送髖動作。起跳腿要積極快速蹬伸，騰起后保持騰空步姿勢，當身體開始下降時，主動下放擺動腿迅速向前跑出進行下一次起跳。

(2)練習時要集中注意力體會助跑起跳結合的動作，不要把注意力集中在騰空步上。連續5步助跑起跳的速度要明顯快于連續3步助跑的速度。

3.跨低欄跑的練習。目的是提高學生的起跨(起跳)前的加速的節奏感。訓練時，用4—6個低欄架，采用3步、5步、7步欄間距跑的方法進行練習，要求學生練習時，欄間步的節奏要快，要敢于積極主動的攻欄。

4.全程助跑，最后幾步踩標記的助跑結合起跳練習。具體做法是在助跑最后4步的著地點上用白色的粉筆標出明顯的記號，注意最后一步的距離要比倒數第二步的距離短10—15厘米。訓練時要求學生助跑要做到動作放松、逐漸加速，最后幾步要積極加速并踩在記號上，結合起跳技術向前上方騰起。

[參考文獻]

[1]祝莉、白耀東:《精講多練》，西南財經大學出版社2002年版。

[2]田徑教材編寫組:《田徑》，高等教育出版社2000年版。