立定跳遠是初中升學體育考試的必考內容之一,也是反映身體素質的重要指標之一,但是學生的立定跳遠成績普遍不好,因此探究立定跳遠的成績決定因素,就具有很重要的現實意義,立定跳遠的成績決定因素主要是技術環節和腿部爆發力。
立定跳遠技術包含四個環節,包括準備姿勢、起跳、騰空、落地四個階段,四個階段是緊密相扣的,而且每一個階段對于身體姿態都有一定的要求,以追求生物力學和美學上的完美組合。
首先在準備階段,要求兩臂從前向后下方引臂,上體稍前傾,重心落在前腳掌上,腹背肌分別收縮和拉伸,膝關節彎曲近90度,腳趾屈指扒住鞋底,腳尖向前,身體壓成一張弓,在準備階段所有參與運動的肌肉被收縮和拉長,為了儲備勢能,獲得一個較大的收縮力,為起跳準備了充分的條件。
在起跳騰空階段,前腳掌或腳尖起跳是為了獲得適宜的騰起角度,起跳后,髖膝踝關節要充分繃直,是為了減少身體運動軌跡上受力的分解,同時,兩臂由后下向前上引提臂,給起跳一個助力,獲得適當的騰起高度,同時還維持著身體在空中的平衡,不至于出現前旋或后倒,要保持身體在空中的固定姿勢,防止出現多余動作,影響身體運行軌跡上的動能損失,此階段維持到身體從最高點開始下落的時候。
落地階段當身體開始下落的過程中,所有的動作都是為了延緩身體的落地時間,兩臂由前上向后下引臂、包括提腰、頂髖動作、兩腿前伸都是為了獲得較高的身體重心,盡可能地獲得比較遠的落地距離,落地后腳跟著地滾動到全腳掌著地,然后屈膝下蹲緩沖,主要是可以為了保護關鍵避免受損傷,可以由沖量公式得到解釋,作用力時間越長,關節受的撞擊就越輕。
對于大腿爆發力訓練采取的是全負荷訓練法+即時訓練法,這種方法就是對立定跳遠成績起決定作用的下肢采取全負荷訓練,運用負重蹲跳起(杠鈴、背人)、抗阻蹲起組織訓練。根據學生的訓練水平和實際能力確定一定的組別和次數,每完成一組后即時進行立定跳遠完整的動作技術練習,還有一種橡皮筋訓練法,橡皮筋訓練法是一種抗阻力練習,有著諸多優點,比如,力量能收放自如,使肌肉活而不僵,讓盡可能多的肌纖維都參與工作,以獲得較大的肌肉收縮和舒張力。
當然,立定跳遠的成績還與練習者自身的體重、踝關節的靈活性、練習的態度有關系,學生如果能端正練習態度,掌握正確的練習方法,就一定能取得不俗的成績,就一定能夠在體育考試中立于不敗之地。
作者單位:江蘇省宿遷中學