淺談立定跳遠的教法技巧

立定跳遠是初中升學體育考試的必考內容之一，也是反映身體素質的重要指標之一，但是學生的立定跳遠成績普遍不好，因此探究立定跳遠的成績決定因素，就具有很重要的現實意義，立定跳遠的成績決定因素主要是技術環節和腿部爆發力。

立定跳遠技術包含四個環節，包括準備姿勢、起跳、騰空、落地四個階段，四個階段是緊密相扣的，而且每一個階段對于身體姿態都有一定的要求，以追求生物力學和美學上的完美組合。

首先在準備階段，要求兩臂從前向后下方引臂，上體稍前傾，重心落在前腳掌上，腹背肌分別收縮和拉伸，膝關節彎曲近90度，腳趾屈指扒住鞋底，腳尖向前，身體壓成一張弓，在準備階段所有參與運動的肌肉被收縮和拉長，為了儲備勢能，獲得一個較大的收縮力，為起跳準備了充分的條件。

在起跳騰空階段，前腳掌或腳尖起跳是為了獲得適宜的騰起角度，起跳后，髖膝踝關節要充分繃直，是為了減少身體運動軌跡上受力的分解，同時，兩臂由后下向前上引提臂，給起跳一個助力，獲得適當的騰起高度，同時還維持著身體在空中的平衡，不至于出現前旋或后倒，要保持身體在空中的固定姿勢，防止出現多余動作，影響身體運行軌跡上的動能損失，此階段維持到身體從最高點開始下落的時候。

落地階段當身體開始下落的過程中，所有的動作都是為了延緩身體的落地時間，兩臂由前上向后下引臂、包括提腰、頂髖動作、兩腿前伸都是為了獲得較高的身體重心，盡可能地獲得比較遠的落地距離，落地后腳跟著地滾動到全腳掌著地，然后屈膝下蹲緩沖，主要是可以為了保護關鍵避免受損傷，可以由沖量公式得到解釋，作用力時間越長，關節受的撞擊就越輕。

對于大腿爆發力訓練采取的是全負荷訓練法+即時訓練法，這種方法就是對立定跳遠成績起決定作用的下肢采取全負荷訓練，運用負重蹲跳起(杠鈴、背人)、抗阻蹲起組織訓練。根據學生的訓練水平和實際能力確定一定的組別和次數，每完成一組后即時進行立定跳遠完整的動作技術練習，還有一種橡皮筋訓練法，橡皮筋訓練法是一種抗阻力練習，有著諸多優點，比如，力量能收放自如，使肌肉活而不僵，讓盡可能多的肌纖維都參與工作，以獲得較大的肌肉收縮和舒張力。

當然，立定跳遠的成績還與練習者自身的體重、踝關節的靈活性、練習的態度有關系，學生如果能端正練習態度，掌握正確的練習方法，就一定能取得不俗的成績，就一定能夠在體育考試中立于不敗之地。

作者單位:江蘇省宿遷中學