對青少年短跑運動員下肢力量練習效果的探討

1. 前言

力量是決定運動成績的體能要素之一，與其它身體素質有著密切的關系，它是掌握運動技術提高運動成績的基礎。在過去絕大部分的下肢力量訓練中，國內外都采用大重量的杠鈴深蹲、半蹲、坐蹲、跑臺階和蛙跳等練習方法，而運動實踐也證明了這些訓練方法有效提高下肢力量和百米跑成績。本文結合國內外所研究的方法，根據現今青少年生長形態特點進行分析和探討。

現代短跑運動員的力量訓練應擺脫以垂直用力為主的大負荷杠鈴練習，重視下肢的擺動和支撐運動器官的退讓與超等長收縮能力的提高。運動實踐證明，正確的專項力量訓練理論和技術理論是運動員取得優異成績的前提和保證，青少年短跑力量訓練特別針對青少年下肢力量薄弱而進行專項力量訓練。青少年短跑下肢力量訓練的安排和設計取決于老師或教練員對現代短跑訓練理論和現代短跑技術的正確認識和理解。如何設計安排好訓練方法和手段，直接取決于老師或教練員對專項力量特別下肢力量本質的認識。

2. 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

研究對象為佛山市禪城區XX中學初二(3)班學生為實驗班共56人;初二(4)班為對照班共54人。

2.2 研究方法

2.2.1 實驗法

2.2.2 文獻資料法

2.2.3 理論分析法

3. 研究結果與分析

3.1 研究結果見表(1)

本人根據自己安排的訓練方法和手段對XX中學初二(3)班學生進行下肢力量訓練，對初二(4)班學生采用一般上課訓練的方法進行為期五周的訓練計劃所取得的成績進行比較。從表(1)中可見下肢力量訓練比一般上課訓練的成績提高得要快。

3.2 對短跑運動員力量的重要性的認識

短跑運動是人體在大量缺氧的情況下持續高速跑的極限強度運動。眾所周知我國短跑運動的水平落后于世界先進國家，雖然原因是多方面的，但力量不足是影響我國短跑成績的主要因素。因此，力量訓練特別是下肢力量訓練顯得尤為重要。本文就現代短跑運動員下肢力量訓練特征進行分析。

短跑是一項高強度的周期性運動，要取得好成績要有較好的速度、耐力和柔韌性，力量在短跑中還起著重要的作用。本文從生物學、生理學、生化學等的角度研究分析證明，加強短跑運動員下肢力量訓練可以有效地提高短跑運動員的成績，并針對我國青少年短跑運動員下肢力量薄弱進行探討，通過一些針對性較強的訓練方法和手段，增強青少年短跑運動員的下肢力量達到提高青少年百米跑的成績。

3.3 青少年短跑下肢力量訓練的種類及特點

短跑是以肢體運動為主的運動項目，分為上肢運動和下肢運動，在力量分布中有相當大的程度是下肢運動。下肢相對而言就是運動員的腿擺動運動，腳對地面的接觸受到地球的地心吸力和地面的反作用力，這種來自地面的沖擊在快速跑中通常可達體重的3.0—5.0倍。因此，在短跑中要特別加強下肢力量的訓練，特別針對青少年下肢力量的薄弱環節，加強下肢力量的訓練使下肢能撐起身體快速跑動。青少年短跑下肢力量練習種類與內容:見表(2)。

3.3.1以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習

3.3.2小腿后部肌群力量訓練

3.3.3提高短跑運動員對絕對速度水平的下肢力量

3.3.4提高青少年下肢的爆發力訓練

3.4 對實驗班進行下肢力量練習成效和作用的探討和分析

3.4.1 以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習

百米跑是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明，著地緩沖動作完成技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調，在這個時期都達到最高峰值。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習舉例如下:

(1)前腳掌著地的各種快速跳深練習:跳深練習可以單足或雙足著地，以向遠跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動作速度和破壞短跑的肌肉用力特性。

(2)計時直膝跳:以掌趾和踝關節用力，向前快速跳躍。要求膝關節不參與緩沖，主要用掌趾和踝關節完成跳躍，發展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

(3)計時單足跳和計時跨步跳:練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長休息間隔時間，該類練習可采用負輕重量進行，提高練習效果。

(4)在沙灘上赤腳加速跑跳練習:有沙灘和松軟的地面赤腳進行跑跳練習有利于提高掌趾和踝關節肌肉的退讓與超等長收縮能力。

3.4.2 小腿后部肌群力量訓練

根據小腿后部肌肉的分布和結構，有針對性地采用負重足尖、跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺階等有效的訓練方法。通過這些短期訓練方法可以使小腿肌肉體積不增大而力量增大。另外，力量訓練效果存在個體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個體差異。運動員在短跑快速奔跑中，快肌纖維可產生高水平力量，但維持收縮時的時間較短。快肌纖維產生的力量有利于運動員在蹬地時下趴和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高青少年短跑的成績。

3.4.3提高短跑運動員絕對速度水平的下肢力量

(1)跖屈肌群:站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續單腳或雙腳跳深。

(2)伸膝肌群:計時快速深蹲、單腿深蹲、負重大幅度弓步跳、綜合練習器進行伸膝練習、連續在跳箱上跨步移動、跳深、短助跑連續多級跳。

(3)屈膝肌群:俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿。

通過以上這些具有針對性的訓練方法可以提高肌肉的等張抗阻力、等長力量、等動力量等，增加肌肉纖維所產生的肌肉力量。在短跑中不單要快速跑的力量，而耐力性力量也很重要，特別在百米跑后程時，更需要耐力性力量。這時肌肉慢肌纖維雖然獲得的力量低，但保持的時間較長，這有助于百米跑后程的持續加速度跑和有氧代謝能力提高。

3.4.4 提高青少年下肢的爆發力訓練

3.4.4.1 田徑運動中的動作都要求在快速節奏或爆發用力情況下完成，因此，爆發力是田徑運動員身體素質訓練的重要內容。爆發力量又稱爆發力，對于爆發力的定義有三種:

(1)爆發力量是指肌肉在克服以極限阻力過程產生大量加速度的能力。

(2)爆發力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60—80%負荷時在極短的時間內發揮出大力量的能力。

(3)爆發力量只是快速力量的一個組成部分。確切地說爆發力量是指已經開始張力增加的肌肉以最快的速度進一步發展肌肉力量的能力。

3.4.4.2提高青少年下肢的爆發力訓練的方法:

(1)通過多種方式訓練提高下肢爆發力，如通過短跑起跑，上坡跑，牽引跑，沙地跑，立定跳遠，三級蛙跳，多級蛙跳等形式發展下肢爆發力。在訓練的過程中要注意訓練量不宜過大，負荷適中在50—70%的強度，采用多種形式練習。

(2)彈跳練習:彈跳練習是青少年下肢爆發力訓練的主要手段。為了提高訓練興趣可進行各種方式的單腳跳、雙腳跳和跳越障礙物等跳躍練習，長距離或多次跳練習應在草地或海綿墊上進行，跳躍練習要注意跳躍動作的正確性。

4. 結論

4.1青少年短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，青少年的力量素質的好壞是掌握短跑的技術、提高運動水平的關鍵。

4.2力量訓練應循序漸進地進行，應采用各種手段全面訓練運動肌群，促使各肌肉群均衡發展，即肌肉的建設性訓練，為以后艱苦的專項訓練打下良好的訓練基礎。

4.3增大肌肉力量產生的肌纖維類型，有效提高青少年下肢力量，也可以有效提高百米跑成績。

4.4青少年不宜采用高強度發展最大力量。高強度訓練只會帶來短暫的最大力量提高，妨礙運動訓練的持續發展，導致專項訓練過早出現“高原”現象，運動成績停滯不前。

責任編輯趙靄雯