對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量練習(xí)效果的探討

1. 前言

力量是決定運(yùn)動(dòng)成績的體能要素之一，與其它身體素質(zhì)有著密切的關(guān)系，它是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。在過去絕大部分的下肢力量訓(xùn)練中，國內(nèi)外都采用大重量的杠鈴深蹲、半蹲、坐蹲、跑臺(tái)階和蛙跳等練習(xí)方法，而運(yùn)動(dòng)實(shí)踐也證明了這些訓(xùn)練方法有效提高下肢力量和百米跑成績。本文結(jié)合國內(nèi)外所研究的方法，根據(jù)現(xiàn)今青少年生長形態(tài)特點(diǎn)進(jìn)行分析和探討。

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)擺脫以垂直用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)，重視下肢的擺動(dòng)和支撐運(yùn)動(dòng)器官的退讓與超等長收縮能力的提高。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，正確的專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論和技術(shù)理論是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的前提和保證，青少年短跑力量訓(xùn)練特別針對青少年下肢力量薄弱而進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。青少年短跑下肢力量訓(xùn)練的安排和設(shè)計(jì)取決于老師或教練員對現(xiàn)代短跑訓(xùn)練理論和現(xiàn)代短跑技術(shù)的正確認(rèn)識(shí)和理解。如何設(shè)計(jì)安排好訓(xùn)練方法和手段，直接取決于老師或教練員對專項(xiàng)力量特別下肢力量本質(zhì)的認(rèn)識(shí)。

2. 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

研究對象為佛山市禪城區(qū)XX中學(xué)初二(3)班學(xué)生為實(shí)驗(yàn)班共56人;初二(4)班為對照班共54人。

2.2 研究方法

2.2.1 實(shí)驗(yàn)法

2.2.2 文獻(xiàn)資料法

2.2.3 理論分析法

3. 研究結(jié)果與分析

3.1 研究結(jié)果見表(1)

本人根據(jù)自己安排的訓(xùn)練方法和手段對XX中學(xué)初二(3)班學(xué)生進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，對初二(4)班學(xué)生采用一般上課訓(xùn)練的方法進(jìn)行為期五周的訓(xùn)練計(jì)劃所取得的成績進(jìn)行比較。從表(1)中可見下肢力量訓(xùn)練比一般上課訓(xùn)練的成績提高得要快。

3.2 對短跑運(yùn)動(dòng)員力量的重要性的認(rèn)識(shí)

短跑運(yùn)動(dòng)是人體在大量缺氧的情況下持續(xù)高速跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。眾所周知我國短跑運(yùn)動(dòng)的水平落后于世界先進(jìn)國家，雖然原因是多方面的，但力量不足是影響我國短跑成績的主要因素。因此，力量訓(xùn)練特別是下肢力量訓(xùn)練顯得尤為重要。本文就現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練特征進(jìn)行分析。

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)，要取得好成績要有較好的速度、耐力和柔韌性，力量在短跑中還起著重要的作用。本文從生物學(xué)、生理學(xué)、生化學(xué)等的角度研究分析證明，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練可以有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)員的成績，并針對我國青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量薄弱進(jìn)行探討，通過一些針對性較強(qiáng)的訓(xùn)練方法和手段，增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量達(dá)到提高青少年百米跑的成績。

3.3 青少年短跑下肢力量訓(xùn)練的種類及特點(diǎn)

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，分為上肢運(yùn)動(dòng)和下肢運(yùn)動(dòng)，在力量分布中有相當(dāng)大的程度是下肢運(yùn)動(dòng)。下肢相對而言就是運(yùn)動(dòng)員的腿擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)，腳對地面的接觸受到地球的地心吸力和地面的反作用力，這種來自地面的沖擊在快速跑中通常可達(dá)體重的3.0—5.0倍。因此，在短跑中要特別加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，特別針對青少年下肢力量的薄弱環(huán)節(jié)，加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練使下肢能撐起身體快速跑動(dòng)。青少年短跑下肢力量練習(xí)種類與內(nèi)容:見表(2)。

3.3.1以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)

3.3.2小腿后部肌群力量訓(xùn)練

3.3.3提高短跑運(yùn)動(dòng)員對絕對速度水平的下肢力量

3.3.4提高青少年下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練

3.4 對實(shí)驗(yàn)班進(jìn)行下肢力量練習(xí)成效和作用的探討和分析

3.4.1 以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)

百米跑是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究證明，著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值。以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)舉例如下:

(1)前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí):跳深練習(xí)可以單足或雙足著地，以向遠(yuǎn)跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動(dòng)作速度和破壞短跑的肌肉用力特性。

(2)計(jì)時(shí)直膝跳:以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖，主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

(3)計(jì)時(shí)單足跳和計(jì)時(shí)跨步跳:練習(xí)的距離應(yīng)逐漸加長，以保持盡可能快的動(dòng)作速度為目的。如果動(dòng)作速度明顯下降，應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長休息間隔時(shí)間，該類練習(xí)可采用負(fù)輕重量進(jìn)行，提高練習(xí)效果。

(4)在沙灘上赤腳加速跑跳練習(xí):有沙灘和松軟的地面赤腳進(jìn)行跑跳練習(xí)有利于提高掌趾和踝關(guān)節(jié)肌肉的退讓與超等長收縮能力。

3.4.2 小腿后部肌群力量訓(xùn)練

根據(jù)小腿后部肌肉的分布和結(jié)構(gòu)，有針對性地采用負(fù)重足尖、跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺(tái)階等有效的訓(xùn)練方法。通過這些短期訓(xùn)練方法可以使小腿肌肉體積不增大而力量增大。另外，力量訓(xùn)練效果存在個(gè)體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個(gè)體差異。運(yùn)動(dòng)員在短跑快速奔跑中，快肌纖維可產(chǎn)生高水平力量，但維持收縮時(shí)的時(shí)間較短。快肌纖維產(chǎn)生的力量有利于運(yùn)動(dòng)員在蹬地時(shí)下趴和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高青少年短跑的成績。

3.4.3提高短跑運(yùn)動(dòng)員絕對速度水平的下肢力量

(1)跖屈肌群:站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續(xù)單腳或雙腳跳深。

(2)伸膝肌群:計(jì)時(shí)快速深蹲、單腿深蹲、負(fù)重大幅度弓步跳、綜合練習(xí)器進(jìn)行伸膝練習(xí)、連續(xù)在跳箱上跨步移動(dòng)、跳深、短助跑連續(xù)多級跳。

(3)屈膝肌群:俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿。

通過以上這些具有針對性的訓(xùn)練方法可以提高肌肉的等張抗阻力、等長力量、等動(dòng)力量等，增加肌肉纖維所產(chǎn)生的肌肉力量。在短跑中不單要快速跑的力量，而耐力性力量也很重要，特別在百米跑后程時(shí)，更需要耐力性力量。這時(shí)肌肉慢肌纖維雖然獲得的力量低，但保持的時(shí)間較長，這有助于百米跑后程的持續(xù)加速度跑和有氧代謝能力提高。

3.4.4 提高青少年下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練

3.4.4.1 田徑運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作都要求在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力情況下完成，因此，爆發(fā)力是田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。爆發(fā)力量又稱爆發(fā)力，對于爆發(fā)力的定義有三種:

(1)爆發(fā)力量是指肌肉在克服以極限阻力過程產(chǎn)生大量加速度的能力。

(2)爆發(fā)力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60—80%負(fù)荷時(shí)在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出大力量的能力。

(3)爆發(fā)力量只是快速力量的一個(gè)組成部分。確切地說爆發(fā)力量是指已經(jīng)開始張力增加的肌肉以最快的速度進(jìn)一步發(fā)展肌肉力量的能力。

3.4.4.2提高青少年下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練的方法:

(1)通過多種方式訓(xùn)練提高下肢爆發(fā)力，如通過短跑起跑，上坡跑，牽引跑，沙地跑，立定跳遠(yuǎn)，三級蛙跳，多級蛙跳等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力。在訓(xùn)練的過程中要注意訓(xùn)練量不宜過大，負(fù)荷適中在50—70%的強(qiáng)度，采用多種形式練習(xí)。

(2)彈跳練習(xí):彈跳練習(xí)是青少年下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的主要手段。為了提高訓(xùn)練興趣可進(jìn)行各種方式的單腳跳、雙腳跳和跳越障礙物等跳躍練習(xí)，長距離或多次跳練習(xí)應(yīng)在草地或海綿墊上進(jìn)行，跳躍練習(xí)要注意跳躍動(dòng)作的正確性。

4. 結(jié)論

4.1青少年短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目，青少年的力量素質(zhì)的好壞是掌握短跑的技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵。

4.2力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，應(yīng)采用各種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌群，促使各肌肉群均衡發(fā)展，即肌肉的建設(shè)性訓(xùn)練，為以后艱苦的專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

4.3增大肌肉力量產(chǎn)生的肌纖維類型，有效提高青少年下肢力量，也可以有效提高百米跑成績。

4.4青少年不宜采用高強(qiáng)度發(fā)展最大力量。高強(qiáng)度訓(xùn)練只會(huì)帶來短暫的最大力量提高，妨礙運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展，導(dǎo)致專項(xiàng)訓(xùn)練過早出現(xiàn)“高原”現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)成績停滯不前。

責(zé)任編輯趙靄雯