如何提高學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力

跳遠(yuǎn)是人們喜愛的一種混合型運(yùn)動(dòng)，是體育運(yùn)動(dòng)中必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容。通過跳遠(yuǎn)練習(xí)，能增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)空中平衡能力與身體的協(xié)調(diào)性。跳遠(yuǎn)的定義是運(yùn)用人體自身的能力，按所需的方向，通過一定的運(yùn)動(dòng)形式，使人體跳越盡可能遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。在實(shí)踐中，學(xué)生們跳遠(yuǎn)的水平往往不理想。那么，我們?cè)鯓硬拍芴岣咛h(yuǎn)的水平呢?首要條件是要發(fā)展爆發(fā)力量和速度，因?yàn)楸l(fā)力量和速度決定了跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

跳遠(yuǎn)包含了跑與跳兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它的完整技術(shù)動(dòng)作分為3個(gè)動(dòng)作階段:助跑、起跳、騰空與落地。要掌握好跳遠(yuǎn)的技術(shù)，就要完成好這3個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。而這3個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)又與速度、爆發(fā)力量有直接的關(guān)系。

首先，速度的提高有助于助跑能力的提高。跳遠(yuǎn)的助跑，是人從靜止?fàn)顟B(tài)開始向前跑進(jìn)，以便產(chǎn)生必要的水平速度，為預(yù)定的方向跳得更遠(yuǎn)創(chuàng)造條件的一個(gè)過程。助跑不但要求跑得快，而且要求步幅平穩(wěn)，并富有節(jié)奏感。因?yàn)橹艿哪康氖菫榱四軠?zhǔn)確地踏上起跳點(diǎn)，并為起跳產(chǎn)生初速度而奔跑。在練習(xí)時(shí)，先讓練習(xí)者觀看跳遠(yuǎn)的錄像，讓他們有個(gè)完整的印象，然后進(jìn)行分解的練習(xí)。如我在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)速度時(shí)，多要求他們進(jìn)行原地?cái)[臂、原地高抬腿、行進(jìn)間高抬腿、后蹬跑、規(guī)定步幅的后蹬跑、30—50米的加速跑、站立式25—40米等反復(fù)跑練習(xí)。在練習(xí)助跑時(shí)，還要結(jié)合節(jié)奏，丈量步點(diǎn)的加速跑進(jìn)行練習(xí)。助跑的能力是速度的提高的必須，速度的提高為更好的起跳做好有利的準(zhǔn)備條件。

其二，爆發(fā)力量的大小是跳遠(yuǎn)起跳好壞的關(guān)鍵。人體爆發(fā)力的強(qiáng)弱，直接影響起跳的質(zhì)量。這好比拍籃球，大力往下拍球，球反彈得高;往下拍球用力得少，球就反彈得低。助跑結(jié)束，便進(jìn)入了起跳階段。起跳里面含有“邁步”“退讓”“擺動(dòng)”“蹬伸”等4個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)。

起跳的第一個(gè)動(dòng)作是“邁步”，也就是起跳腿邁向起跳點(diǎn)的過程。此時(shí)腳跟先著地，然后迅速滾動(dòng)至全腳步掌接觸地面。由于助跑的速度，使起跳腳受到很大的沖力，為了減輕起跳承受的巨大的壓力，迫使起跳腳的伸肌進(jìn)行退讓，這時(shí)便是“退讓”的過程。伸肌的退讓同時(shí)又增大了腳的伸肌蹬地收縮前的預(yù)先拉長程度，此時(shí)膝關(guān)節(jié)有小程度的彎曲，這為爆發(fā)力的作用準(zhǔn)備了良好的條件。

“退讓”結(jié)束，接著便是“擺動(dòng)”。擺動(dòng)腿以及兩臂迅速向上擺動(dòng)，所產(chǎn)生的動(dòng)量向全身轉(zhuǎn)移，從而加速身體運(yùn)動(dòng)。由于開始加速擺動(dòng)，對(duì)支點(diǎn)增加了壓力，因而加大了起跳肌肉的張力，強(qiáng)化了蹬地動(dòng)作的條件反射，增強(qiáng)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)爆發(fā)用力的興奮性，同時(shí)也加強(qiáng)了起跳腿肌肉蹬伸的收縮力量。這為更好地用力做好準(zhǔn)備。

起跳的尾聲是“蹬伸”動(dòng)作，也是跳遠(yuǎn)起跳的主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)。起跳腿迅速蹬伸騰離地面，蹬伸力量越大，則反作用力越大，人體向蹬地反方向騰起得也越遠(yuǎn)。蹬伸的力量、速度所發(fā)揮的作用的大小，與“邁步”“退讓”“擺動(dòng)”動(dòng)作完成的質(zhì)量有關(guān)系。前3個(gè)動(dòng)作完成得好，有助于蹬伸起跳所產(chǎn)生的騰起初速度。蹬伸力量大，騰起的初速度也大，反之則小。所以在起跳過程中，發(fā)展爆發(fā)力是非常重要的。

在提高爆發(fā)力量的練習(xí)中，可采取以下的輔助練習(xí):

1. 快速下蹲起立。要求雙臂平舉，上體正直;

2. 起腳跟練習(xí)。要求雙腿并攏并直立，身體正直，雙腳跟同時(shí)提起，然后還原;

3. 雙腳連續(xù)向上跳，要求雙膝微彎曲;

4. 登臺(tái)階;

5. 單足跳;

6. 跨步跳;

7. 原地連續(xù)摸高跳;

8. 立定三級(jí)跳等。

在輔導(dǎo)學(xué)生練習(xí)起跳時(shí)，除了熟悉4個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行有關(guān)的輔助練習(xí)外，針對(duì)他們蹬伸的收縮力量較差，著重練習(xí)起腳跟練習(xí)，收到了良好的效果。

騰空、落地是跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，速度和爆發(fā)力量決定了跳遠(yuǎn)騰空、落地的遠(yuǎn)度。要提高跳遠(yuǎn)的能力，首先要提高騰起的初速度。由于爆發(fā)力和速度決定了騰起初速度的大小，所以要提高跳遠(yuǎn)的能力，就要提高人體的速度和爆發(fā)力。速度和爆發(fā)力在騰空、落地階段也非常重要。

綜上所述，要提高跳遠(yuǎn)的水平，就要發(fā)展人體的爆發(fā)力量和速度。只有力量和速度提高了，跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作才能得以更好的發(fā)揮，跳遠(yuǎn)的水平才能得到有效的提高。

責(zé)任編輯 李 淳