“易筋經”競賽功法難度動作教學與訓練

鄭 健周新紅梁仁春

（1.廣州中醫藥大學，廣東 廣州 510006；2.廣州體育學院研究生部，廣東 廣州 510500）

【民族傳統體育】

“易筋經”競賽功法難度動作教學與訓練

鄭 健1周新紅2梁仁春2

（1.廣州中醫藥大學，廣東 廣州 510006；2.廣州體育學院研究生部，廣東 廣州 510500）

健身氣功競賽功法在原有健身功法的基礎上對個別動作進行了改進，增加了難度動作，對運動員的力量、平衡、協調、柔韌等方面提出了更高的要求，縮短了比賽時間，使比賽更加具有觀賞性。同時，增加了教學與訓練的難度。文章運用文獻資料法、實踐教學法、邏輯分析法等研究方法，結合運動訓練學的知識，對易筋經競賽功法中5個難度動作的要領及易犯錯誤、作用、動作規格等進行了教學與分析，并針對每個動作提出了相應的訓練方法。以期對教練與學習者提供一定得參考價值。

競賽功法 教學 訓練

1 前言

健身氣功源遠流長，漢代《尚書》里就有習練“宣導郁淤”、“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。在湖南長沙馬王堆出土的西漢文物中，也有多出關于健身氣功的描述。國家體育總局已將健身氣功確立為第97個體育運動項目，健身氣功在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極作用。易筋經是我國古代流傳下來的健身養生方法，在我國傳統功法和民族體育發展中有著較大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。

易筋經具有動作舒展，伸筋拔骨；柔和勻稱，協調美觀；注重的脊柱的旋轉屈伸的功法特點。習練時要求精神放松，形意合一；呼吸自然，貫穿始終；剛柔相濟，虛實分明；循序漸進，個別動作配合發音等的要領。

競賽功法是在不違背健身氣功本質內涵和整體動作結構的基礎上,從功力、平衡、柔韌、協調等方面入手,對新編健身功法的動作進行改編,增加難度,提高完成動作質量的可比性,每個動作只做1遍,每套功法比賽時間可以控制在5-6分鐘。2008年9月20至23日在呼和浩特舉行的“蒙牛杯”第二屆全國健身氣功交流比賽大會，健身氣功競賽功法第一次被設為大會個人比賽項目，成為大會的一個亮點。健身氣功競賽活動的成功舉辦，使我們看到了項目普及與提高的新局面。

2 易筋經競賽功法難度動作的教學及訓練方法

2.1 韋馱獻杵第一勢的要領及易犯錯誤、作用、動作規格及訓練方法

2.1.1 要領及易犯錯誤

要領：松肩虛腋，身體中正安穩，氣定神斂，呼吸自然；

易犯錯誤：聳肩、抬肘、夾臂，舉腿時勾腳尖，盤腿時身體晃動前傾幅度過大。

2.1.2 作用

雙手合十可均衡身體的左右氣機；收斂心神，平定心理活動；增強下肢力量及平衡能力。

2.1.3 比賽規格

直立舉腿平衡時：支撐腿、舉腿膝關節不能彎曲；舉腿的腳尖不能低于水平、繃直。盤腿平衡時：盤腿的踝關節放在支撐腿的膝蓋上，放平成水平；支撐腿成水平，靜止需超2秒鐘。

2.1.4 難度動作訓練方法

根據此勢的動作要領，動作規格要求可以看出此動作需要很好的力量、柔韌性及平衡穩定性，針對此動作可用此訓練方法。

（1）“直立舉腿”平衡動作的訓練方法。

可采用靜力訓練法，按照循序漸進的原則，初習練者可以降低難度，可以手扶固定物如肋木、把桿、平衡木等，舉動腿可以稍低一些，靜止30秒至1分鐘。中間休息2-4分鐘，重復做4組以上。隨著力量的增加可以提高難度，坐到舉動腿超過腰，獨立完成動作。

（2）“盤腿平衡”的訓練方法。

首先練習髖、膝關節的柔韌性，可以坐地兩腳心相對，盡量向身體貼近成“蝴蝶狀”，雙手放于膝蓋上，靠自己的力量，配合呼氣下壓，吸氣抬起，重復練習；還可以采用被動性拉伸，借助同伴的幫助向下壓。盤腿時，起初練習時可以降低難度，稍高一點，靜止時間短一些，慢慢加大難度，不可一次強度過大。

2.2 倒拽九牛尾勢的要領及易犯錯誤、作用、動作規格及訓練方法

2.2.1 動作要領及易犯錯誤

要領：提膝時膝蓋高于腰部，腳尖繃直；控制重心，身體平穩。

易犯錯誤：兩臂屈拽時用力僵硬，兩臂旋擰不夠，提踵時重心不穩定，高度不夠。提膝時高度未過腰部，腳尖未繃直。

2.2.2 作用

通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺俞、心俞等穴，達到疏通夾脊和調練心肺的作用；通過四肢上下協調活動，可改善軟組織血液循環，提高四肢肌肉力量和活動功能，以及人體的平衡功能。

2.2.3 比賽規格

兩臂內旋外旋屈拽時要擰的充分，但不能出現僵直；做金雞獨立時不能出現晃動，支撐腿不能彎曲；提膝要超過腰部，腳尖要繃直。

2.2.4 難度動作訓練方法

2.2.4.1 “提踵直立”動作的訓練方法

腳掌著地的各種跳繩練習；前腳掌著地的各種方向、各種速度的行走練習；原地雙腳同時提踵達到一定高度后，停留一會，根據自己的能力，盡力重復做；達到一定水平之后還可以將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習難度。

2.2.4.2 “提膝平衡”動作的訓練方法

此動作需要很好的腿部及腰部的力量及柔韌性做前提，在練習時初學者可借助輔助物降級難度，重復多做；可以在平衡木上做一些地難度的動作或來回走動，聽到口令后坐一些急停動作，跳轉360度后，保持直線運行用此方法來提高平衡能力；原地體前屈、下腰、甩腰等方法加強腰部的柔韌性，可以做引體向上等加強腰部力量。

2.3 出爪亮翅勢的要領及易犯錯誤、作用、動作規格及訓練方法

2.3.1 動作要領及易犯錯誤

動作要領：出掌時身體正直，瞪眼怒目，同時兩掌運用內勁前伸，先輕如推窗，后重如排山，收掌時如海水還潮；出掌時為荷葉掌，收于云門血時為柳葉掌。

易犯錯誤：展肩擴胸不充分，兩掌前腿時不用內勁，而是用力，呼吸不自然，強呼強吸。

2.3.2 作用

中醫認為“肺主氣，司呼吸”。通過伸臂推掌，收臂收掌、展肩擴胸的動作導引，可反復啟閉云門穴中府穴等，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用；可以提高胸背部及上下肢肌肉力量，可鍛煉身體的平衡能力。

2.3.3 比賽規格

（1）出掌時肩胛不能能內收，直立提膝平衡時支撐腿要伸直，提膝要超過腰部，腳尖繃直內扣后舉腿平衡及燕式平衡時雙手上身不能低于水平

（2）后舉腿要超過水平30度，支撐腿伸直，不能晃動，要靜止超2秒。

2.3.4 “后舉腿平衡”及燕式平衡的訓練方法

此動作需要很好的腿部、腰部、腕部柔韌性及身體的平衡能力。首先可用靜力拉伸法前后劈腿、左右劈腿；還可以用本體感受神經肌促進術（PNF），此方法的優點是發展柔韌性的同時可以發展力量；可以站在一定高度上做體前屈，手觸地面；弓箭步轉腰壓腿，分腿體前屈雙手從腿中間后伸等法來發展腰部柔韌性。然后，做固定動作重復多次練習，可讓同伴幫助把后擺腿盡量向上舉起停留一會，等產生本體感覺后練習者獨立完成此動作。

2.4 九鬼拔馬刀勢的要領及易犯錯誤、作用、動作規格及訓練方法

2.4.1 要領及易犯錯誤

要領：胸廓展開與壓縮時要配合展吸氣，壓呼氣；單腿側身站立時，軀干略高于水平；髖關節充分伸展，屈膝中腳尖略高于頭；直膝站立。保持身體平衡、穩定。

2.4.2 作用

通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強健；并具有疏通玉枕關、夾脊關等穴位的作用；可提高頸肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關節的活動功能，提高人體的平衡能力。

2.4.3 比賽規格

（1）直立舉腿平衡時。支撐腿膝關節要伸直，舉腿的膝關節要伸直，腳尖繃直高于水平。（2）直立提膝平衡時，支撐腿的膝關節要伸直，提膝腿要高于腰部、腳內扣、繃腳尖。（3）側平衡時上身要側成水平，后舉腿的腳尖要繃直大小腿屈收大于60度，靜止超2秒。

2.4.4 難度動作“側身平衡”的訓練方法

練習者可以一腿舉起盡量與腰部同高，身體成側狀，支撐腿腳尖向前，直線向前連續跳走，重復練習，可左右腿交替進行增加平衡及穩定能力。還可以靜力性練習，把動作擺好固定不動，堅持一會。仰臥屈膝舉腿、側姿臂撐提腿、頭枕瑞士球橫橋單腿撐，堅持20-30秒，加強腰部、骨盆、大腿前后機群的控制能力。

2.5 三盤落地勢的要領、易犯錯誤、作用、動作規格及訓練方法

2.5.1 動作要領及易犯錯誤

要領：落地后挺胸塌腰抬頭；下蹲和起身時，上體始終保持正直，不應前俯后仰。

易犯錯誤：下蹲時直臂下按，膝關節未并攏，踝關節、膝部、掌跟、臀部未著地，動作為一次下落，起身時膝蓋撐地。

2.5.2 作用

通過下肢的屈伸活動，配合口吐“嗨”字音，使體內真氣在胸腹間相應地降升達到心腎相交，水火既濟。

2.5.3 比賽規格

雙膝應該并攏抬頭挺胸塌腰成反弓形；雙膝臀部雙手根部未著地；靜止超兩秒鐘。

2.5.4 難度動作“三盤落地”的訓練方法

此姿勢需要全身各部位的配合，要求腳踝、膝關節、髖關節、腰部、肩部、腕部多出關節的柔韌性。可以進行分解練習各關節，跪坐壓腳背，一手將踝關節向內拉伸，可以是坐立，也可以是站立；整個腳掌貼近直立的墻壁，然后將腳跟慢慢上臺來提高踝關節的柔韌性。可以手扶一定高度物體向后、向內、背向拉肩增加肩關節柔韌性。面對墻站立，雙手連續推墻壁；一手拉另一手的手指盡量向后用力掰。

[1]國家體育總局健身氣功管理中心編．健身氣功[M]．北京：人民體育出版社，2005．

[2]國家體育總局健身氣功管理中心編．易筋經競賽功法[M]．北京：人民體育出版社，2003．

[3]社會體育指導員培訓教材 [M]． 北京：人民體育出版社，2007．

[4]田麥久．運動訓練學[M]．北京：人民體育出版社，2000．

[5]吳東明，王 健．體能訓練[M]．北京：高等教育出版社，2005．

[6]虞定海．開展健身氣功競賽的意義及可行性分析[J]．上海體育學院學報，2009（1）．

Teaching and Training for Competition Qigong"YiJinJing"

Zheng Jian1Zhou Xinhong2Liang Renchun2
（1.Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine,Guangzhou Guangdong 510006;2.P.E.Graduate of Guangzhou Sport University,Guangzhou Guangdong 510500）

The competitive Qigong"YiJinJing"is based on the method of health-care Qigong,perfects the specific movement to increase the difficulty,which raises a claim of students'strength,balance,coordination,and flexibility,so as to shorten the match time,increase the charm of the competitions,at the same time,increasing the difficulty of teaching and training.So,this article using the methods of Literature,practice teaching methods,logical analysis and so on.combining the knowledge of sports training,mainly analyzes the pith,pitfalls and action specification of five difficult movements in the competitive Qigong"YiJinJing"and provide corresponding training methods for each movement,in order to provide references for coaching and learning.

competitive Qigong teaching training

G85

A

1004—5643（2010）06—0073—03

1.鄭 健（1980～），男，助教。研究方向：武術套路教學與訓練。

2.周新紅（1983～），女，在讀碩士研究生。研究方向：民族傳統體育養生。

3.梁仁春（1983～），男，在讀碩士研究生。研究方向：武術套路教學與訓練。