籃球運動員專項力量訓練方法探討

孫寶潔

（河南省商務學校，河南 鄭州 450052）

籃球運動員專項力量訓練方法探討

孫寶潔

（河南省商務學校，河南 鄭州 450052）

本文擬就籃球專項力量指導思想、籃球專項的主要特征、訓練方法等問題進行綜述討論，旨在為籃球運動員專項力量素質的訓練提供參考，并為后續的探討打下基礎。

籃球專項力量訓練；力量素質特征；訓練因素

一、籃球運動專項力量訓練的指導思想的確立對力量訓練的影響

“指導思想是對某一事物的發展趨勢進行深刻認識后所得出的用以指導實踐的帶有規律性的認識。”它的準確與否將直接影響該事物在具體操作過程中的原則與方法。就籃球運動力量訓練的指導思想而言，其準確與否的關鍵取決于對現代籃球運動技術發展趨勢的理解與把握。

二、籃球專項力量素質的主要特征

力量素質是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量常為取得優異運動成績提供良好的基礎。力量素質分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力 4種力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動技能的基礎。因此力量素質是一項基本素質。

三、籃球運動專項力量的訓練原則

專項力量訓練必須依據運動員場上活動位置的專門化特征。如：進攻型后衛應具有快速、非常發達的肩帶力量的特點；組織后衛應具有一雙快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前鋒應具有速度快、長時間快速沖刺的能力；突破型前鋒應具備行進間高速起跳的運動素質;固定前鋒應具有最大限度的跳躍耐力；移動中鋒除具有突破型前鋒應具備的運動素質外，還應具有沖刺和跳躍耐力。

專項力量訓練的技術化原則是指專項力量練習的動作結構特點和用力方式與專項動作技術存在相當程度的相似。如：籃球比賽中，在很多情況下起跳時的膝角都接近于135°，因此，在采用各種負重練習發展彈跳力的專項力量訓練中，只有當膝關節的角度達到比賽場上的這種動作技術的要求時，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所獲得的力量才能轉化為彈跳力。

專項力量練習時肌肉工作的方式接近于專項技術動作完成時肌肉工作的特點。如：跳深練習，籃球運動員在彈跳動作過程中，下肢各環節伸肌群的用力方式就是通過位長伸肌群緩沖身體的重力作用，然后再收縮伸肌群使身體朝相反方向騰起的。因此，跳深練習是發展籃球運動員的專項爆發力的一種有效方法。

四、籃球專項力量素質的訓練因素及注意事項

（1）籃球專項力量素質的訓練應包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協調用力的訓練。

（2）速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質訓練和籃球技術的練習結合進行。

（3）籃球運動絕大多數動作均要求快速反應、高速度、爆發式完成，還要求高度的機動性和靈活性，應更多的采用動力性練習方式。

籃球專項力量素質訓練的注意事項：

（1）力量素質訓練中，要對大小肌肉群進行全面訓練。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練，同時也要注意發展指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。

（2）在負重訓練前要充分做好準備活動，訓練時嚴格要求，加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員，應提出不同的訓練要求。

（3）根據籃球運動的特點，在力量素質訓練中應注意加強爆發性快速力量的訓練。安排力量訓練的內容和選擇訓練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。在發展籃球專項力量素質時，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。

（4）籃球專項力量素質的訓練應結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練，這將更有利于運動員在比賽中的發揮。

（5）力量素質訓練應安排在課的后一部分。在力量素質訓練過程中，應采用對運動員身體不同部位交替進行訓練的方法，以使各部肌肉有張有弛。

五、發展籃球專項力量素質必須采用正確的、科學的訓練方法

發展手指手腕小肌群力量的練習方法：

（1）做指臥撐或連續做擊掌俯臥撐練習；（2）用籃球做排球的傳球練習；（3）用手抓4～6kg的鉛球或排球；（4）反握啞鈴做手腕繞環或前后屈伸；（5）兩人坐在相距 2～ 3 m的地上，用指、腕力量傳接籃球。

發展上肢大肌群力量的練習方法：

（1）用杠鈴做各種舉重練習（臥推、推舉、頸后舉）；（2）負重做傳球、投籃動作等練習；（3）用實心球做傳球、投籃動作練習；（4）快速連續傳球練習；（5）俯臥撐和對墻倒立推起；（6）單杠引體向上和雙杠臂屈伸。

腰腹力量的練習方法：

（1）仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；（2）利用杠鈴負重轉體、挺身等練習；（3）跳起空中折體、轉身等，空中傳接球，投籃等練習；（4）用單雙杠或肋木做懸垂舉腿練習；（5）雙腳夾實心球做向前投遠練習；（6）雙手持實心球經頭上或胯下向后做投遠練習。

發展下肢力量的練習方法：

（1）負重杠鈴深蹲或半蹲練習；（2）負重杠鈴快速用力起跳練習（或連續提踵練習）；（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；（4）肩負杠鈴成弓箭步站立 ，做兩腿交換跳；（5）連續跳起摸高；（6）穿沙袋衣或帶沙裹做各種跳、跑和滑步；（7）負重或不負重的下蹲走；（8）用腳外側、腳內側走或提踵走。

綜合力量練習：

（1）抓舉、連續快速抓舉練習；（2）挺舉、連續快速高翻挺舉練習。

六、結論

1.更新籃球運動專項力量訓練的指導思想是對現代籃球運動技術發展趨勢的理解與把握。

2.力量素質是籃球運動的基本素質 ，對速度彈跳等素質的發展起著重要作用，力量素質是籃球運動員專項身體訓練的重點。

3.在籃球比賽中，要掌握比賽主動權，就要提高在高強度對抗下完成動作的質量，發展專項力量素質尤為重要。

4.籃球專項力量的發展必須結合力量素質的特點進行。

5.籃球專項力量素質的訓練應充分注意影響其發展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓練效果。

[1] 蔣剛強. 論普通高校高水平籃球運動員的專項力量訓練[J]. 體育科技，2001，3.

[2] 王琿，張軍. 對籃球運動員專項力量素質訓練的分析與探討[J].湖北體育科技，2003，2.

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1008-7427（2010）07-0156-01

2010-04-22

作者系河南省商務學校講師。