高校課余運動訓練中疲勞恢復的方法

摘 要: 本文通過對高校課余運動訓練疲勞產生的原因分析，結合高校運動隊訓練現狀，從訓練學、保健醫學等學科入手，介紹了一些解決高校運動隊訓練的疲勞的方法。

關鍵詞: 高校課余運動訓練 疲勞恢復 問題 措施

運動性疲勞是指運動員在運動訓練之中、之后，競賽之后有機體感到勞累，隨即機體工作能力暫時降低的過程。疲勞是正常的生理現象，是運動進行達到一定程度后的正常反應，現在的觀點是:沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也沒有訓練，運動員的訓練和競賽水平在很大程度上取決于他們的疲勞恢復能力，在最短的時間內恢復到運動前的狀態，重新獲得最佳的工作能力，這是每個運動員或教練員所企求的。

一、高校課余運動訓練疲勞恢復存在的問題

首先，高校運動訓練同樣遵循訓練—疲勞—恢復—再訓練—再疲勞—再恢復這一規律，而高校訓練環境又有其自身特點，由于學制的限制，高校運動員一般只有四年的訓練時間，又有課業負擔，所以高校的運動訓練一般只利用有限的課余時間來進行，訓練時間大多只有一個半到兩個小時之間。高校運動員的疲勞和專業運動員的疲勞不同，相比專業運動員，高校運動員的疲勞具有雙重性:一是短時間、大強度的訓練對運動員身體帶來的疲勞;二是沉重的課業負擔給運動員精神上帶來的疲勞。高校運動員的來源主要有三:一是高考中招來的體育特長生;二是專業運動隊退役運動員;三是在校體育課和校運會上體育成績突出者。三者主要以第一種較多，體育特長生一般運動中和運動后很少注意自我調整和恢復情況。

其次，一般在高校的運動隊訓練過程中從校領導到教練員、運動員往往只注重運動前的準備活動，而對運動中產生的疲勞的消除通常忽視，再加上高校運動訓練環境普遍較差，對運動訓練很重要的幾個方面，如營養、醫務監督等幾乎都沒有保障。因此，高校運動隊中的運動員很容易出現過度疲勞、傷病等情況，甚至有的運動員因為疲勞的積累而受傷，最終終止運動生涯。

二、改善高校課余運動訓練疲勞恢復的措施

1.加強校方領導及管理層的重視。

對于運動員在訓練中所產生的疲勞，從校領導管理層就要采取一定的措施，首先應設立運動隊的專項資金，然后應大力改善運動員的飲食、休息?，F在高校中運動員的飲食和住宿和普通學生沒什么分別，吃在食堂，住在學生公寓，校方只發些訓練津貼，而有些運動員因為種種原因把這些津貼移作他用，這就使運動員營養與休息跟不上，導致過早發生疲勞，致使教練員的計劃實施不了，因此，建議領導要防止運動疲勞恢復的積累，首先要改善運動員的飲食與住宿。對運動員的飲食，校方可以單獨設立一個食堂，每天每頓根據運動員的需要提供飲食，如果條件不允許，就可以在訓練隊中由教練員負責每天在訓練后給運動員補充些消化快、在胃中停留時間短、容易吸收，吸收之后能迅速地成為豐富熱源的營養品。其次要保證運動員的休息。應當將運動員住宿集中在一起由專人按作息時間嚴格管理，在條件不允許的情況下可以在一年的訓練周期中安排幾次集訓，在集訓的過程中住宿管理也可以起到一定的作用。

2.提高教練員對疲勞恢復的重視，強化恢復在訓練中的地位。

在訓練過程中教練員應根據運動訓練學的方法，在訓練過程中注意疲勞的產生與恢復。運動訓練學的恢復手段是指在運動訓練過程中，教練員針對訓練的目的與任務合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復方式以促進恢復過程的方法。這種方法手段是通過訓練日、訓練課、訓練周來實現的，并始終貫穿于各種時間跨度的訓練周之中。

在訓練課上教練員安排恢復的內容可采用以下方法:每課次的運動技術練習中，恢復的時間間歇以能夠保證下一輪聯系的動作質量為標準，稍有動作遲緩或變形，就應采用積極性休息。如果實施間歇訓練和發展力量耐力、速度耐力的循環練習，應不作以充分恢復、間歇時間較短，掌握練習者心率恢復標準，以心率重復練習前達到120-140次/分鐘為標準。

在力量訓練后，對承受負荷的肌肉群做及時的伸展放松練習;速度和耐力練習后，做一些慢跑和放松游戲等;訓練課結束后的放松活動要給予充分的重視，可安排慢跑、基本體操、游戲、舞蹈等。不能再安排對抗性游戲或球類活動，以免在無意之中增加疲勞。

訓練日是訓練課在當天中的重復，訓練次數大大增加，專業訓練每日可達三次，而在高校中一般只有兩次。這就特別強調訓練疲勞恢復的原則:必須在機體處于完全恢復的狀態下進行技術性的練習，一般的規律是在訓練日的開始進行。在機能未恢復的狀態下進行技術性的練習，一般是訓練日的末尾。積極性休息的原則體現在訓練日中，以及貫穿于各個訓練課次之間，均采用施加于人體不同系統或不同部位的運動負荷局部改變的方法來保證恢復過程的順利完成。

訓練周的恢復安排可根據具體情況靈活進行，經常通過每日訓練內容的變換、訓練次的增減，以及運動負荷的大、中、小有節奏的交替安排來實施。如在星期一、三、五進行不同內容的素質訓練;每周二、四、六每天訓練2—3次;運動負荷在周二達到一個小高潮，在周五達到一個大高潮，等等。每周也可安排1—2次專門以積極休息為目的的恢復訓練課。一周中，要注意積極休息與消極休息兩種方式相結合。在消極性休息中，必須保證充足的睡眠，以利于有機體的全面恢復。

同時還要加強對運動員的教育培訓，提高認識，讓其掌握一定的疲勞恢復手段，在運動訓練中及結束后加強自身疲勞恢復。

3.綜合利用各種條件恢復措施。

運動員應該注重自身的疲勞恢復，校方應在校醫院或其它地方設立一處保健室，配備按摩師與一些能消除疲勞的設備。運動員在訓練結束后應到保健室在按摩師的指導幫助下運用手按摩、器械按摩、水壓按摩、熱敷、沐浴等方法促使疲勞的恢復，如果有些運動員因課業原因來不及到保健室，可以跟按摩師學一些簡單的按摩手法自己按摩。

按摩可以加速血液和淋巴循環，提高或降低中樞神經系統興奮性，常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水壓按摩等。手按摩易操作，可以根據運動員的需要，采用最合適的手法，恰到好處，極有利于運動員的恢復。手按摩分全身按摩和局部按摩兩種。全身按摩一般在訓練結束后2—3小時，沐浴后在較高溫的房間內進行，按摩時間大約30—40分鐘。局部按摩可于訓練過程中或訓練結束后進行，時間不超過10—20分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。器械按摩主要是通過振動實現的。將振動按摩器置于需按摩的部位，該部位的肌肉便可以隨按摩器的振動而振動，降低肌肉的緊張度。熱敷對消除肌肉疲勞有良好的作用，在冬季運用效果更為明顯，方法是直接用水或沙袋熱敷。沐浴可使人體血液循環加速，毛細血管開放數量增加，呼吸加快，使廢物代謝的速度加快，有效地改善神經肌肉系統的營養善。常用的方法有桑拿浴、蒸氣浴、土耳其浴等。沐浴應在訓練后30分鐘進行，過早對身體也有傷害。

針刺方法是我國傳統的恢復手段，古人就有“針刺足，三里遠行不?！钡恼f法。針刺對放松肌肉、解除痙攣、促進機體恢復有獨到的作用。一般的手法是手針順肌纖維行走方向斜刺。留針5分鐘左右，刺激強度視肌肉局部緊張程度來掌握。針刺部位緊張或痙攣肌肉為主，可同經選用配穴2個或更多。

運動員訓練后補充營養是消除運動疲勞的很好方法，訓練結束后校方即可用規定運動員的飲食補充營養，也可給運動員補充一些營養物質。訓練后的能量補充發既要考慮補充物的數量，又要考慮到各種營養成分的事及有效的搭配。如訓練補充不同的糖，就可對身體不同部位糧貯存的恢復產生不同的影響。人體需補充的營養成分之中的維生素和礦物質也占有著較大的比重。維生素不僅為人體正常代謝和生理機能所必需，而且直接影響人體的運動能力。維生素B與C和人體活動能力的關系最大。礦物質在人體的代謝與機能運轉中也起著重要作用。一般情況下，食物中的礦物質已夠體內之用。如在大運動負荷火熱氣候中訓練，大量的排汗導致礦物鹽的過多消耗，就要額外補充，調節體酸堿與電解質平衡，消除疲勞。

4.加強運動員的心理疲勞的恢復

高校運動員的心理疲勞與專業運動員有共同點也有區別，高校運動員的心理疲勞不但有運動訓練產生的，而且有沉重的課業負擔帶來的，因此高校運動員的心理疲勞就顯得尤為重要。心理學的恢復手段包括放松訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節等。放松訓練可采用仰臥姿勢，兩腿平展伸直，兩臂自然放于體側，從頭到腳尾逐漸完成放松，每次放松約10分鐘，堅持每天一次。催眠暗示和催眠休息室恢復是恢復運動員工作能力的重要方法，充足和良好的睡眠能使運動員的身心得到徹底的放松，精神壓力減輕，使機體在短時間內消除疲勞或者過度緊張，得到充分的恢復。心理調節可加快運動后的恢復速度。訓練中寬松的氣氛、融洽的師生關系、良好的訓練環境、舒適的生活環境和有規律的日常生活、正常的人際關系、經常性的思想交流均是很好的心理恢復手段。

現如今，運動成績可以迅速提高高校的名聲，有許多高校都設有常年的運動隊，而這些運動隊因為種種原因都存在不同的運動員疲勞。因為這種疲勞的存在，許多運動員不但訓練質量、訓練成績下降，而且影響到學業，所以重視高校課余運動訓練的疲勞恢復刻不容緩。