中長跑力量訓練新探

摘 要: 隨著現代中長跑運動員水平的不斷提高，比賽的競爭程度越來越激烈。決定比賽的因素有許多，力量就是其中最為重要的一個因素。如何提高中長跑運動員的力量訓練效果，是許多教練員共同面對的難題。本文作者對中長跑力量訓練進行了分析討論，并結合訓練實際提出了訓練的方法和手段，供同行參考。

關鍵詞: 中長跑 力量訓練 核心力量訓練

1.引言

現在的力量訓練一般分為兩種:一是傳統的力量訓練(它包括最大力量訓練、速度力量訓練、耐力力量訓練和肌肉彈性勢能的積蓄與利用能力訓練);二是核心力量訓練。通過對中長跑運動員的跑步姿勢分析，我們發現中長跑的跑步姿勢的下肢動作可分為后蹬、擺動和著地緩沖三個階段。其中后蹬階段涉及的肌肉有臀肌、大收肌、大腿后肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)等;擺動階段(分為前擺和后擺)中后擺動作所需的下肢肌肉有臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌，其主要功能是為了配合屈大腿的動作;前擺動作所需的下肢肌肉是，髂腰肌、股直肌、縫匠肌、長收肌、短收肌和恥骨肌[1]。我們以前在進行中長跑的下肢力量訓練時主要是對上述的肌肉進行訓練。而通過對核心力量訓練的核心部位的肌肉搜索，發現上述這些在中長跑運動項目中下肢動作主要做工的肌肉也屬于核心力量訓練涉及的核心部位肌肉。也就是說通過核心力量訓練也可以加強上述的這些肌肉的工作能力。這就說明傳統的力量訓練與核心力量訓練在中長跑這個運動項目中存在著必然的聯系。在中長跑的力量訓練中，傳統力量訓練與核心力量訓練都可以對在跑動中下肢主要做工的肌肉進行訓練。它們都受神經—肌肉因素的影響。傳統力量訓練可以對一些大的、表淺的、身體大部分的肌群進行訓練，但對于位于深層的肌肉缺乏手段。核心力量不但對核心部位的肌肉進行訓練，而且可以對位于核心部位深層的肌肉進行訓練。核心力量的訓練在目標和方法上更加強調力量的銜接和傳遞，強調力量能力與協調和柔韌能力的結合，給傳統力量訓練帶來新的變化;而傳統的抗阻力量訓練在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的訓練已形成了系統的理論和方法，同樣可以被用于指導核心部位肌肉力量的訓練。所以傳統力量訓練與核心力量訓練在訓練中應是一種互補的關系[2]。我們在進行中長跑的力量訓練時應兩種方法都采用。

2.力量素質的概念、分類及作用

力量是人體神經肌肉系統活動時對抗和克服外力的能力，它是一種內力，即肌肉收縮的能力[3]。力量訓練是中長跑運動員提高專項能力的主要方法之一;在有氧訓練的基礎上，發展中長跑運動員的最大力量、爆發力量、速度力量、力量耐力、專項力量和核心力量，逐步加大訓練負荷數量、訓練負荷強度的比重，并與專項運動技術用力結構一致，而又與運動技術訓練緊密結合的力量訓練，是提高中長跑運動員能力訓練的有效方法[5]。

2.1最大力量

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出的最大力值[3]。最大力量取決于傳入肌肉的神經沖動的強度和頻率，取決于肌肉收縮的內協調和關節角度的變化。改善和提高中長跑運動員的最大力量有兩種途徑:一是依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量;二是依靠肌肉體積的增大來增加力量。中長跑運動員需要的力量，一般只能采取用第1種途徑來發展即發展運動員的相對力量。發展中長跑運動員的相對力量就是限制運動員體重，增加運動員的最大力量。

2.2快速力量

快速力量是神經肌肉系統以盡快的速度發揮最大力量的能力，也可以說是在最短的時間內最大用力的能力[3]。快速力量是力量素質的重要組成部分，它受神經系統的調節影響非常大。它是肌肉收力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質的表現，具有速度和力量的綜合特征。正因為它的特殊性和綜合性，所以在進行長跑速度力量訓練時，應把這種特殊的力量素質結合到中長跑項目的特征上來運用。通過對一些重大賽事的觀察不難發現，中長跑賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領跑的戰術，進行快速有力的沖刺。這就需要運動員具有非凡的有氧運動能力，而這種超常有氧運動能力的獲得是與各種速度力量訓練方法密切相關的。通過眾多相關的文獻資料分析可以發現:決定中長跑運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。在以往中長跑運動訓練中，往往忽視力量素質練習，尤其是對速度力量的訓練。隨著世界中長跑訓練水平的不斷提高，人們逐漸認識到要提高中長跑運動成績，不僅要提高速度、耐力等基本素質，而且要大力發展中長跑運動員的速度力量素質。目前，如何發展中長跑運動員的速度力量，提高運動成績，是我們備加關注的課題，也是當今中長跑科學化訓練的研究熱點。

2.3力量耐力

力量耐力是指運動員在克服外部阻力時肌肉連續工作，堅持盡可能長時間或重復盡可能多次數的能力，即長時間保持最佳水平的能力[3]。作為中長跑的基礎訓練課，很久以來就是發展長時間的奔跑能力，以有氧耐力訓練為基礎，也可以說沒有耐力訓練下的較強的、長時間的奔跑能力，就根本談不上專項強度高水平的訓練，更談不上成績的提高。中長跑運動員進行快速的、長時間的力量耐力訓練，既有利于心血管系統、代謝系統功能的改善，又有利于專項運動能力的提高。所以力量耐力可稱之為中長力量訓練的又一關鍵的基礎訓練。

2.4肌肉彈性能的積蓄和利用能力

肌肉彈性能的積蓄和利用能力是指當肌肉在外力的作用下被拉長時(離心工作)肌肉產生的彈性能量能夠以勢能的形式被儲存在其彈性組織中，在隨后的向心收縮階段，一部分被儲存的能量以動能的形式重新被釋放，由此增加了肌肉收縮的能量生成總和，提高了肌肉的收縮力量。在跑的支撐過程中的退讓工作階段，肌肉和肌鍵把非代謝能量(運動的動能)轉變為肌肉的彈性勢能儲存起來，然后，在緊接著的克制工作階段又充分利用它們，爆發性地速蹬伸。所以說，在跑的過程中，肌肉工作所需要的能量是代謝能量和非代謝能量的總和。顯然，現代運動生理和生物力學所強調的肌肉力量素質的新的表現形式——肌肉彈性能的積蓄和利用能力，是長跑運動能量節省化的機制。非代謝能量的利用，主要是通過運動預先拉長工作肌群，從而提高肌肉收縮的力量和速度，降低代謝能量的消耗。長期的訓練實踐和研究證明，肌肉的彈性能的積蓄和利用是提高力量訓練效果的有效手段[6]。

2.5核心力量

核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中能夠主動發力，是人體運動的一個重要“發力源”。Kibler指出身體核心部位在運動中的三個主要功能:產生力量、傳遞力量和控制力量[2]。對核心力量的研究證明:加強運動員核心力量訓練可以使全身不同部位和環節力量更好地銜接、傳遞和整合、提高力量的效率，在運動中保持脊柱、骨盆穩定和正確的身體姿勢，提高身體的控制力和平衡力，提高肢體協調工作效率，降低能量的消耗，預防運動損傷，使中長跑運動員的技術動作更加經濟、協調，從而提高運動員的運動成績。

3.中長跑運動員力量訓練的方法手段

3.1最大力量的訓練

它是力量訓練的基礎，要想提高運動員的力量素質，首先就必須提高該運動員的最大力量。最大力量的增長一方面取決于肌肉橫斷面積的增加，另一方面也可以通過運動神經募集能力的改善。中長跑運動員的最大力量訓練通常采用改善運動神經募集能力的提高來實現。訓練對神經與肌肉系統的不同影響主要通過“訓練負荷”來實現。從負荷重量的角度，把最大負荷的90%—100%作為優先發展神經募集能力，在訓練中長跑運動員的最大力量時就是通過這個標準來進行的，它要求在訓練時運動員做動作要快速，向心收縮、具有爆發性。負荷重量在100%時，次數為1—2次、做3—5組;負荷重量為85%—95%時，次數為3—5次、3—5組。練習的方法有半蹲、全蹲、高翻、硬拉等。練習之間的休息時間是3分鐘左右。

3.2相對力量的訓練

力量訓練的結果有兩種:一是力量增加、肌纖維變粗、體重增加;二是力量增加、肌纖維變化不大、神經-肌肉協調能力加強、體重變化不大。相對力量的訓練結果就屬于后者，它也符合中長跑項目的力量訓練要求。發展身體相對力量要求動作快，負荷強度高，那么它的總負荷量則小，因而產生的超量恢復就少，使運動員體重得到控制。相對力量多采用提高肌肉內協調能力的方法，這種方法既使運動員的力量得到提高，同時又能限制動員體重增加。練習的方法有循環訓練法(徒手或持輕器械)等。例如:原地擺臂—立臥撐—原地高抬腿—仰臥起坐—山羊挺身—團身跳—雙腳快速踏地，每次循環的時間在5分鐘左右，每組的練習必須以最快的速度完成，3—6組。組間休息充分。

3.3快速力量的訓練

快速力量是中長跑項目力量訓練的關鍵，一切訓練計劃的制定都是圍繞比賽結果而進行的。沒有快速力量的中長跑是不可能在比賽中取得最后的勝利的。很多人在中長跑訓練中忽視快速力量的訓練，認為它與中長跑項目的特點相違背，是沒有科學依據的。大量的研究證明，中長跑的訓練需要進行快速力量的訓練，而且是必不可少的。快速力量的訓練要求用較輕的重量(20%—30%的重量)或克服自身的體重，動作快速、有節奏，練習的方法有:快速半蹲、弓箭步跳、快速半蹲跳等，6—8次/組、5—10組、間歇時間為1分鐘左右。

3.4力量耐力的訓練

耐力是中長跑運動的基礎，力量耐力則是中長跑力量訓練的基礎，沒有力量耐力的訓練根本談不上是中長跑的力量訓練。力量耐力的訓練我們一般采用中輕重量(20%—60%的重量)的力量練習、它要求訓練時的強度不大、距離長、持續時間久，使它的供能特點與中長跑的專項特點一致。練習的方法有:各種長距離的跳的練習、上坡跑、沙地跑、抗阻力跑、2000—3000米+30%的力量半蹲或全蹲20—30次/組+200米快速跑6—8組等。組間休息充分。

3.5肌肉彈性能的積蓄和利用能力的訓練

這類訓練一般用超等長力量訓練來進行。方法有跳深等練習。在進行此類訓練時不能使運動員單純地追求跳躍的高度和遠度，高度和遠度的確立應以踏跳“速度”和“銜接”為原則，突出練習的“快速”、“流暢”、和“節奏”，支撐與蹬伸之間的緊密連接與快速過渡。在中長跑訓練中還應突出中長跑訓練的特點“耐力性”，也就是說，中長跑運動員訓練的練習距離應該更長或時間更久些。在這里有一點要注意的是訓練的時間和距離要把握好，如果運動員在訓練中出現跳的動作變形或動作的連接出現不夠“快速”、“流暢”、和沒有“節奏”時，就應該停止練習，讓運動員休息。必須告知運動員在出現此類現象時，要以頑強的毅力和硬朗的訓練作風在保持技術動作要求的前提下再堅持一段距離或時間，以取得較好的訓練效果。組間休息充分。

3.6核心力量的訓練

核心力量的訓練可分為穩定條件的訓練和不穩定條件的訓練，它是一個由易到難道過程。根據力量訓練的原則，我們在選擇核心力量訓練的練習開始時應選擇一些在穩定狀態下的靜力性練習，在經過一段時間的訓練后再進行穩定狀態下的動力性練習，最后到了訓練到一定階段再進行不穩定狀態下的靜力性練習和動力性練習。

3.6.1穩定條件下的訓練有:穩定條件下的靜力性練習和穩定條件下的動力性練習。

3.6.1.1穩定條件下的靜力性練習有:橋、俯臥板、側板、俯撐腿臂平伸、單腿撐橋等[7]。在剛開始做核心力量的練習時每個動作練的時間為20—40秒之間，每個動作做3—6組;練習一段時間后，人體對核心力量訓練具有了一定的適應性，每個動作可增至2—5分鐘，每個動作做1—2組。在做這些練習時全身要放松、身體保持一定的姿勢、呼吸均勻，不能憋氣。

3.6.1.2穩定條件下的動力性練習有:單腿抗阻屈髖、抗阻踏板練習、直立持球向后“伐木”等[7]。在做這些練習時每組20—30次，每個練習做6組，在做動作時要注意呼吸均勻、有節奏。動作有力、流暢、有節奏感。

3.6.2不穩定條件下的訓練有:頭枕瑞士球成橋、瑞士球俯撐板、瑞士球仰臥體前屈、俯撐背伸、瑞士球單腿支撐橋、瑞士球側板等[7]。這些練習增加了不穩定的因素，難度有所增加，可以使更多的肌肉參與運動，屬于核心力量訓練的高級階段。這時的練習要求每個動作每組做30次以上，每個動作做3—6組。在經過一段時間的訓練后，練習者可以根據自身的具體情況在做動作時增加難度，使動作更流暢、快速和節奏感。做這些動作時的要求是要保持身體姿勢的正確、呼吸均勻、全身要放松。

4.結語

4.1力量是速度的基礎，要重視提高“速度儲備”能力的力量訓練。中長跑運動員的力量訓練要符合中長跑項目的特點。

4.2中長跑的力量訓練要在有氧訓練的基礎上進行。

4.3正確處理好力量、速度、耐力三者之間的關系。

4.4使神經—肌肉系統的功能符合中長跑力量訓練的特點。

4.5傳統力量訓練與核心力量訓練的有機結合是今后力量訓練的趨勢。

參考文獻:

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