關(guān)于練短跑的心得體會

摘 要: 本文主要闡述如何提高高中階段田徑短跑運(yùn)動員的技能水平，首先要使運(yùn)動員建立自信心，全面發(fā)展身體素質(zhì)，其次要使運(yùn)動員掌握跑步的合理技術(shù)，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。

關(guān)鍵詞: 短跑運(yùn)動員 訓(xùn)練方法 心理訓(xùn)練 身體素質(zhì)訓(xùn)練 技巧訓(xùn)練

短跑技術(shù)看來簡單實(shí)際復(fù)雜，國內(nèi)外許多專家學(xué)者、教練員和運(yùn)動員為之探索和實(shí)踐。現(xiàn)代短跑技術(shù)面臨著新的變革時期，我們應(yīng)揭示短跑的技術(shù)實(shí)質(zhì)、動作特征及訓(xùn)練方法，以求提高技術(shù)水平，造就一批優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員，推動短跑運(yùn)動的發(fā)展。短跑是中小學(xué)體育運(yùn)動訓(xùn)練的主要專項訓(xùn)練之一，也是其他運(yùn)動項目的基礎(chǔ)，因此，短跑的訓(xùn)練至關(guān)重要。我在多年的短跑訓(xùn)練中總結(jié)出一套切實(shí)可行的訓(xùn)練方法，效果頗佳。

一、心理訓(xùn)練

短跑是一項集各項素質(zhì)于一體的綜合項目，除了最基本的身體素質(zhì)為支撐以外，心理因素也不可忽視。心理訓(xùn)練對于有效提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和運(yùn)動員的機(jī)能能力起著保證作用。

1.明確目標(biāo)。

短跑運(yùn)動員的最終目標(biāo)只有一個:跑得更快。又因個體需要有所不同:在比賽中取得最好的名次，在升學(xué)中取得高分?jǐn)?shù)。所以，每個運(yùn)動員都應(yīng)該有自己的目標(biāo)，漫無目的地混日子是不會取得好成績的。教練員在訓(xùn)練中應(yīng)針對不同的學(xué)生制定明確的近期目標(biāo)與遠(yuǎn)期目標(biāo)，鼓勵學(xué)生為了達(dá)成目標(biāo)而艱苦奮斗。

2.樹立自信心。

適宜的心理放松有利于建立信心，首先短跑運(yùn)動員在選材時就已經(jīng)進(jìn)行了優(yōu)化，在這優(yōu)秀的群體中，每個人都應(yīng)該有自信心，相信自己是最棒的。只有感覺自己戰(zhàn)無不勝，感覺有能力超過對手，并且為了超過對手而付出更多的汗水，才能不斷進(jìn)步。其次教練員要加強(qiáng)對運(yùn)動員的激勵和關(guān)懷，促進(jìn)運(yùn)動員技術(shù)水平的提高。運(yùn)動員的技術(shù)、動作哪怕未盡人意，只要教練員多一些激勵或關(guān)懷，都會給運(yùn)動員一種自信、一種肯定，以至于對培養(yǎng)他們的競技興趣等心理品質(zhì)都會產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。所以教練員在平時訓(xùn)練中，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動員的點(diǎn)滴進(jìn)步，并及時反饋給運(yùn)動員，讓他們的自信心倍增，有更大的信心投入到訓(xùn)練之中。

3.學(xué)會戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用，注重心理調(diào)節(jié)。

短跑不只是速度的較量，也是心理的較量，短跑運(yùn)動員好的身體素質(zhì)是取勝的法寶，但也不要蠻干。相同身體素質(zhì)的運(yùn)動員，要在心理上斗智斗勇，在比賽前已經(jīng)在心理上戰(zhàn)勝對手是成功的關(guān)鍵。所以，比賽訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用、心理的調(diào)節(jié)是教練員在訓(xùn)練必須重視的一項內(nèi)容，在比賽時總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，時常把心得講給運(yùn)動員聽，讓他們在比賽中體會、實(shí)踐，合理分配自己的體力與精力，做到對整個賽程胸有成竹。

二、身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.速度的訓(xùn)練。

(1)反應(yīng)速度。是指人體對信號作出反應(yīng)的快慢程度。反應(yīng)速度受遺傳因素影響很大，訓(xùn)練在很大程度上是使運(yùn)動員遺傳潛在的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來和穩(wěn)定下來。例如在跑動中突然變換各種信號，或使運(yùn)動員得到籃球后須迅速投籃，得到足球后須拔腳射門，等等。

(2)動作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力。在短跑中動作速度不僅與短跑技術(shù)緊密聯(lián)系，而且與力量、耐力等其他能力有關(guān)，所以要培養(yǎng)動作速度，必須通過技術(shù)的提高與其他能力的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。例如20—100米的各種段落的行進(jìn)間跑、20—30米的追球跑、原地快速跑10—15秒等。

(3)位移速度。是周期運(yùn)動中人體通過一定距離的最短時間，即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的，加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強(qiáng)度(力量)、幅度和頻率。訓(xùn)練的方法有基本力量、等張力量訓(xùn)練，極限強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，85%—95%強(qiáng)度訓(xùn)練法，85%—95%強(qiáng)度變速訓(xùn)練法。

2.短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練。

短跑運(yùn)動員的力量是一種動力性力量，根據(jù)用力的性質(zhì)，動力性力量可分為重力性力量和速度性力量，但對短跑運(yùn)動員速度性力量的訓(xùn)練更為重要。例如負(fù)重半蹲跳、負(fù)重直腿跳、大小腿折疊負(fù)重前擺。

3.速度耐力的訓(xùn)練。

對短跑運(yùn)動員而言，速度耐力就是最高速度保持到終點(diǎn)的能力。研究表明:跑100米時，從50—70米后就開始減速，最高速度的跑只有一小段距離，約占全程的14%—16%，開始的加速度大約占33%—35%的距離，減速過程大約為49%—53%的距離。由此可見速度耐力的重要性。速度訓(xùn)練的方法有400—600米間歇重復(fù)跑、長短段落的間歇跑等。

4.靈敏性和柔韌性的訓(xùn)練。

在短跑訓(xùn)練中，靈敏性能提高運(yùn)動員的速度，特別是反應(yīng)速度，而柔韌性能增加運(yùn)動的步長，從而提高速度。例如全面發(fā)展身體素質(zhì)，掌握多種運(yùn)動技術(shù)，正壓腿、側(cè)壓腿，等等。

三、技巧訓(xùn)練

短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

1.起跑要準(zhǔn)。

做到起跑要“準(zhǔn)”不是那么容易的，需要身體全方位的配合方能搭建這一高規(guī)格的“準(zhǔn)”。

(1)壓槍要準(zhǔn)。壓槍技術(shù)不是一學(xué)就會的，需要在訓(xùn)練中反復(fù)揣摩、體會，“快一‘分’則犯規(guī)，慢一‘分’則吃虧”，用心靈感覺預(yù)備與槍響之間的微妙距離，在起跑時才能做到恰如其分。

(2)后蹬要準(zhǔn)。起跑時腳與起跑器是一對相互作用力，后蹬時有力的一只腳的前腳掌與器械間要有明顯的感覺，在起跑的時候感覺自己是被自然地推起來，這是腳與起跑器最默契的配合，要是感覺僵硬地起來那就不對。解決這一問題可以多練習(xí)轉(zhuǎn)跨，也可以原地練起跑，反復(fù)做各就各位與預(yù)備之間的蹬起跑器與隨后的抬腿動作。

(3)加速要時機(jī)要準(zhǔn)。如果運(yùn)動員耐力不好，就要考慮以加速來取勝。起跑后做到兩“低”，即低頭、重心低;還要做到“一大一小一高”，即大力蹬地、小步伐、高頻率，換言之，就是小步幅、快速向身體斜后側(cè)大力蹬地。如果大腿肌肉力量足夠大，那么向斜后方蹬地的步數(shù)可以少一些。然后慢慢抬起頭，重心逐漸抬高，步幅增大，隨后過渡到“重心大概在腰部以上”的感覺。

2.途中跑要穩(wěn)。

途中跑是短跑的核心部分，要求此階段保持最高速度，一般在30米后即進(jìn)入途中跑階段，它是整個過程中速度最快、距離最長、用時最長的部分。

(1)呼吸要穩(wěn)。起跑很關(guān)鍵，但途中跑更關(guān)鍵，運(yùn)動員一般輸都是輸在后半程的途中跑。呼吸非常關(guān)鍵，短途跑是無氧呼吸，在途中跑的時候應(yīng)找到自己最習(xí)慣的呼吸感覺，一般不用大口呼吸，頭不要仰或低以免氣不順。應(yīng)該注意的是，無氧耐力是長時間鍛煉出來的，需要在平時的訓(xùn)練中去拼博。

(2)擺臂與下肢的協(xié)調(diào)配合要穩(wěn)。上肢的擺動會影響運(yùn)動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。每個人跑步的時候手臂和雙腿配合都是協(xié)調(diào)的，擺臂幅度越大，擺臂速度越快，雙腿步幅也越大，雙腿交替頻率越快。臂的彎度要大于90度，不要左右擺臂，而是前后擺，要求前擺肘過胸前，后擺手過背后。短跑最重要的是爆發(fā)力，當(dāng)然不排除上肢力量的培養(yǎng)。具體做法如下:每天雙手拿啞鈴(或其他重物)做跑步中前后擺臂的動作，做2組2×100米。當(dāng)然，還可以通過平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習(xí)上肢力量。

(3)下肢力量與耐力要穩(wěn)。下肢力量與耐力是步頻與步幅的保證，兩者不具備則談不上跑得快，所以對下肢力量與耐力的訓(xùn)練至關(guān)重要。

小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑等基本練習(xí)，都是經(jīng)過跑步時動作分解而來的，練習(xí)這些基本動作可以提高短跑速度。各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)不僅可以增加人體的柔韌性，而且對增加步幅很有益處。步頻快是最大的取勝訣竅，在平時就要努力練習(xí)下肢力量，除此之外，還要適當(dāng)?shù)刈龈┡P撐，增加手臂的擺動頻率。另外，上下坡跑、速度跑臺階也可以增加腿部力量，提高步頻;利用超長跑，如在練習(xí)100專項時，可以跑150米、200米來提高耐力素質(zhì)。

3.沖刺要狠。

沖刺是短跑中的最后一個環(huán)節(jié)，此環(huán)節(jié)不可忽視，沖刺方法得當(dāng)有時也可以轉(zhuǎn)敗為勝，這樣的例子屢見不鮮。

(1)沖刺的時候要頭要帶動上身向前壓。不要小視這個小小的動作，專業(yè)運(yùn)動員都會把這一動作做得完美無缺，因此短跑訓(xùn)練要加強(qiáng)前壓意識，而且一定要做，這樣才能向?qū)I(yè)化靠攏。上身前壓這一動作不是隨便就能做出的，腰腹部力量要大。增強(qiáng)腰部力量可以做兩頭起，也可以做負(fù)重的仰臥起坐。

(2)放遠(yuǎn)目光。運(yùn)動員不要把目光集中在終點(diǎn)那一點(diǎn)，而是要放遠(yuǎn)至終點(diǎn)十米開外的點(diǎn)，而且要有沖過去的決心，此時不要關(guān)注你身邊的選手，哪怕別人比自己快，也要集中精力向比終點(diǎn)更遠(yuǎn)的點(diǎn)沖去。很多運(yùn)動員在還沒有到終點(diǎn)就已經(jīng)無意識地減速，這是一種意志消沉的做法，不利于提高短跑成績。

(3)不要讓呼吸成為最后沖刺的禁錮。呼吸在最后沖刺階段非常重要，力量與耐力不足的運(yùn)動員出現(xiàn)呼吸混亂給短跑成績的影響是顯而易見的，即使是優(yōu)秀的運(yùn)動員，面對強(qiáng)大的對手有心理壓力或者身體狀態(tài)不佳時也會出現(xiàn)此種現(xiàn)象，成為最后沖刺的禁錮。在最后沖刺時，注意呼吸一定要有節(jié)律，如果感覺呼吸困難可以加深呼吸來調(diào)整。

總之，通過多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí)，我深深體會到，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練，又要突出專項素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是跑步技巧訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于因材施用、因人而異，并且根據(jù)對短跑項目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，對短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想與具體操作進(jìn)行全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。

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