淺談競技健美操運動員柔韌素質訓練方法

摘 要：競技健美操對運動員的身體素質有很高的要求，良好的柔韌素質與運動員的成套動作完成密切相關，是運動員完美完成成套動作的保證，現對柔韌性訓練進行一些研究和探討，希望對健美操運動員有一定幫助，預防和減少運動損傷。

關鍵詞：競技健美操； 柔韌素質； 訓練方法

中圖分類號：G831.3 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2010)12-159-001

競技健美操是一項以柔韌為基礎，以力量為核心，以耐力為保證的運動項目。隨著競技健美操技術的發展和難度動作的提高，對競技健美操運動的柔韌素質提出了要求，良好的柔韌素質能夠增加運作的幅度，使動作更加舒展，姿態造型更加優美并更具有藝術表現力，是高質量完成動作的基本保證。

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質在競技健美操中起著非常重要的作用，良好的柔韌素質能夠增加動作的幅度，使動作更加舒展，姿態造型更加優美并更具有藝術表現力，是高質量完成動作的基本保證。

一、發展柔韌素質的訓練方法

1．主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

2．主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

二、發展柔韌素質可采用的手段

1.利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

2.利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

3.利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。

4.發展各關節柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、后仰、吊、轉等。

三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段

1.手指手腕柔韌性練習：①兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上；②兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小于直角；⑧手腕屈伸、繞環；④面對墻站立，連續做手指推撐。

2.肩關節柔韌性練習方法：

2.1壓肩：①手扶一定高度體前屈壓前；②雙人手扶對方肩，體關屈直臂壓肩；③墻——腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)；練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓；④雙人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地壓肩。

2.2拉肩：①雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉；②練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉：③練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉；④背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸向前拉起成反弓形：⑤背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩；⑥背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺；⑦側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉；⑧體前屈坐墊上，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

2.3吊肩：①單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動；②單杠負重靜力懸垂；③杠懸垂或加轉體；④后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。

.2.4轉肩：用木棍、繩或像皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。

四、下腳柔韌性練習方法

1．前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓； (2)左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓；(3)壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓；(4)踢腿：原地扶把桿或行進，正跑(勾腳)、側踢、后踢；(5)擺腿：向內、向外擺腿； (6)控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控； (7)弓箭步壓腿。

五、踝關節和足背部柔韌性練習

練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶； (2)練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度； (3)練習者坐在墊子上，同伴坐在練習者的足尖部上面，壓足背； (4)做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

六、發展柔韌素質的注意事項

1.要持之以恒，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

2.做好充分的熱身運動。

3.柔韌性練習要因項因人而異。

4.柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應。

5.柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位整體訓練。

6.柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位。

7.柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間。

8.柔韌性練習后應結合放松練習。

9.柔韌練習時要防止受傷。

參考文獻：

[1]2008-2010年競技健美操競賽規則，國際體操聯合會， 2008.2

[2]田麥久．運動訓練學，人民體育出版社，2000.8第2版

[3]張力為．體育科學研究方法， 高等教育出版社， 2002.12第1版