淺論老年人的保健策略

摘要：本文從體育保健的角度，就老年人體育保健問題提出一些合理化建議。

關鍵詞：老年人；保健策略

中圖分類號：R592 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2011)2-171-001

衰老是人的一生必不可少要經歷的一個自然發展階段。根據WHO的人口老齡化定義，當60歲以上的人口占人口總數的10％以上或者65歲以上的人口達總人口數的7％以上時，進入人口老齡化時期。以此為根據，我國在1998年底，60歲以上的老年人口已達1.2億，占總人口的10.2％，65歲以上占總人口的6.7％，并且不斷呈上升趨勢，也就是說我國的人口老齡化問題日趨嚴重。近年來老年的生活和健康問題日益成為社會關注的焦點，但是由于一些老年人對自身的生理、運動特點認知不足，對運動和保健的影響作用缺乏科學的正確認識，從而達不到良好的健身效果。因此，對老年人的生理、運動特點以及保健原則進行探討，以達到提高人們的健康認知水平，促進健身運動健康發展的目的。

一、老年人的生理特點

與成年人相比，老年人主要具有以下生理特點：皮下脂肪減少，使身體的御寒能力降低；肌肉萎縮，肌力及耐力減退；骨質開始變得疏松；心肌萎縮以及供應心臟血液營養的冠狀動脈出現粥樣硬化，致使心肌收縮力減弱，心輸出量及心力貯備下降，使心臟工作負擔增重；老年人呼吸功能明顯減退，呼吸肌力量和韌帶彈性減弱，肺臟的通氣和換氣功能相應降低，肺活量急劇下降；神經細胞減少，神經纖維出現退行性改變。中樞神經調節功能減退，神經過程的靈活性降低，導致動作的協調和靈敏反應能力減弱；免疫系統功能減退，心理上出現不穩定性。這些生理特點導致了老年人的體能下降，并直接影響到運動機能，主要體現為：運動機能降低，運動潛能耗竭，應變能力減弱，易疲勞，且消除疲勞和恢復體力較慢。

二、老年人的運動機能特點

由于老年人具有以上生理特征，因此老人的運動機能特點主要表現為：肌肉力量減退，肌肉出現萎縮和退行性變化，運動耐力減低；關節和韌帶的靈活性降低，運動的柔韌性、協調性減弱，最大攝氧量和最大心輸出量降低，運動代謝能力下降，運動中的應變能力以及運動性對抗能力降低，運動體能減弱，易出現疲勞，運動恢復較慢。

三、老年人的保健

1.運動保健

體育鍛煉必須遵循人體生理變化的規律，符合運動衛生的要求，才能更有效的增強體質，增進健康水平，防止運動損傷的發生。

1.1選擇適宜的運動項目。人體的各器官系統每時每刻都在發生著變化，老年人這一階段已經有不同程度的退行性。因此老年人在運動方式的選擇上一定要廣泛，要使全身各部位都參與運動，如步行、散步、慢跑、長跑、騎自行車、游泳、太極拳等，需要注意的是老年人不宜參加速度項目和力量性練習，避免用力憋氣和引起血壓突然升高的動作。對可能會引起血液重新分配和影響腦部血液循環的一些動作應少做或不做，如身體突然的前傾、后倒、低頭、彎腰等。此外，在鍛煉時，呼吸要自然，氣氛要輕松愉快活躍。

1.2合理安排鍛煉時間。每周的鍛煉時間一般3－5次為宜，每次的持續鍛煉時間20-60分鐘。在鍛煉時段上要安排合理，如早晨鍛煉時運動量不宜過大，以免影響工作，另外饑餓、飯后不要參加運動，晚上睡覺前不宜劇烈運動，以免影響睡眠。

1.3確定適宜的運動強度。運動中要遵循量力而行、循序漸進的原則，鍛煉時要根據自身的體質狀況，運動習慣合理安排，選擇運動項目，以達到鍛煉效果。避免強度過大會影響身體健康，強度過小達不到運動的效果。根據科學鍛煉要求，運動強度應達到最大心率的70％－85％或最大攝氧量的50％-70％為目標心率范圍。在鍛煉時切忌突然劇烈運動，避免激動緊張和突然起動等不利因素結合在一起而帶來的潛在危險。

1.4選擇良好鍛煉環境。環境影響心情，在鍛煉時應該選擇鍛煉人數少、安靜、空氣新鮮的環境，如公園、廣場等。

1.5應注意的問題

1.5.1定期進行體格檢查。做好鍛煉前后的身體檢查，掌握運動中身體健康和機能變化的規律。以此了解自己的身體狀況，檢驗鍛煉方法是否正確，運動量是否適宜，從而科學選擇運動項目和安排運動。

1.5.2做好準備活動。準備活動是鍛煉運動必不可少的一個重要環節，對老年人來說尤為重要，是避免損傷的重要條件。在鍛煉結束后，要注意放松，合理休息。

1.5.3鍛煉要循序漸進、持之以恒。沒有鍛煉習慣的老年人鍛煉時運動量的安排上要循序漸進，逐漸增加，每次的運動量要在適應以后再做調整，不可運動量調整過大，以至于造成不必要的傷害。此外，鍛煉要有規律性，鍛煉效果是在長期的鍛煉過程中形成的，這就要求鍛煉者要持之以恒、堅持不懈。

2.營養保健

營養是達到良好身體狀態的一個重要因素，營養與體育鍛煉相結合，不僅能提高人體的健康水平，而且還能明顯地促進人體的運動能力，成為增強體質的保證。合理營養是指對人體提供符合衛生要求的平衡膳食，使膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。因此首先在數量上滿足鍛煉者的體力消耗，使身體保持適宜的體重和體脂。

3.生活方式合理

生活方式是對時間的合理安排，也就是一天時間里體育鍛煉和睡眠、飲食、學習、工作、休息等各項活動時間的安排。如果每天都在同一時間范圍進行體育鍛煉或其他活動，就會提高人體機能的工作能力。老年人應注意在工作生活中要有規律的進行體育活動，正確的交替工作和活動、鍛煉與休息、定時進食、睡眠充足，保證睡眠的質量，同時解除不良嗜好，創建良好生活方式。在心理上要始終保持健康狀態，以積極有效的心理活動、平穩而正常的心理狀態適應社會和自然環境，增強抗挫折能力和逆境的耐受力，以實現人體的真正健康。

參考文獻：

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