放松\\飲食調整

摘要：為了提高學生的持續運動能力和身體機能，盡快提高運動成績，每次訓練后進行充分的整理放松活動是十分必要的。

關鍵詞：整理活動；身體拉伸法；按摩放松；飲食調整；維生素；心理放松

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2011)2-156-001

當前我校的高三體育特長生正處在較正規的訓練階段，如要達到現在體育高考選拔的要求，學生就必須進行大負荷的運動訓練。由于訓練周期短，訓練強度大，調整休息時間短，這些特長生都出現了不同程度的機體疲勞，尤其是肌肉酸痛。所以每次訓練后進行充分的整理放松活動是十分必要的。所謂整理活動是指人體由緊張的運動狀態逐步轉入到相對安靜狀態的各種緩和運動，整理活動要從肌肉放松和心理放松兩方面入手。

一、肌肉放松，大致有以下幾種方法

1.身體拉伸法：在劇烈的健身運動后，若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，為了加快機體恢復，可以進行10分鐘左右拉伸肌肉的活動。做拉伸的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊。

1.1全身拉伸，雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時充分運用氣息，深吸氣于胸，然后氣沉丹田。

1.2長時間跑跳運動后要及時進行下肢放松，可以保持身體呈仰臥姿勢，平躺片刻，再上舉雙腿讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，讓腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等；用雙手拍打大腿、小腿上的肌肉。

1.3上肢力量或反復擲實心球練習后，要及時放松上肢肌肉。放松前臂時左手握拳，肘部彎曲，掌心向上，右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然后回轉復位，動作持續30秒。

1.4團身抱膝運動：保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環抱膝蓋，同時盡量低頭(以下巴靠到前胸為佳)、再抬起，大約20－30次。

2.按摩放松法

2.1按摩放松的作用。在訓練后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，因為這時的身體溫度很高，肌肉的粘連性減弱，通過按摩有利于深層肌肉的恢復。這是一種最有效的消除疲勞的方法。

2.2按摩放松的注意點

2.2.1按摩一般在身體拉伸結束后20分鐘或當晚睡前進行。按摩的時候肌肉要放松，一般在10分鐘左右就可以了。

2.2.2按摩的時候最好不要在比較冷的地方進行，應該溫度保持在20-30℃之間。

2.2.3按摩的主要部位應該在運動量較大的部位上，肌肉部位以揉捏為主，揉捏時間應該占按摩時間的三分之二。

2.2.4被動按摩運動員的身體姿勢非常重要。否則，不僅影響到放松的效果，而且會越放松越緊張。在按摩放松大腿前群肌肉的時候，運動員應該坐在墊子上，膝關節下要把衣服或其它東西墊上。在按摩放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的時候，運動員該俯臥在墊子上。

2.2.5按摩順序要先按全身，后按局部，從遠離心臟的部位開始進行，應該在全身按摩之后再進行局部按摩。

2.2.6進行腿部肌肉按摩時可以點按以下幾個大穴來促進血液循環的流通：環跳穴、承扶穴、殷門穴、委中穴、承筋穴、承山穴、昆侖穴、太溪穴等，這些穴位能有效放松緊張的肌肉。

2.2.7按摩對大多數慢性肌肉拉傷的效果明顯，如果肌肉特別僵硬，那么在訓練后要對肌肉進行超聲波治療。

二、心理放松

心理放松可以采用冥想放松法，具體方法是讓學生坐著或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態，全身肌肉放松，閉上眼睛，想象自己處在某種感到放松和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。也可采用逗趣法。通過逗趣法使學生在情不自禁的笑聲中調節和放松緊張精神，轉移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞。例如：小幽默、小笑話、謎語和滑稽動作等。

三、優質睡眠：睡眠是消除疲勞最根本有效的方法之一，做到以下兩個方面可以讓睡眠更充足優質

1.睡前放松：溫水浴或泡腳加腳按摩

1.1溫水浴：睡前最好洗個溫水澡，水溫控制在40℃-42℃。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環和新陳代謝，增加汗腺的分泌，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。

1.2泡腳加腳按摩：睡前用熱水泡腳，泡腳時水要高過踝關節，盆中放些鵝卵石或雙腳下各放一個網球，然后將左右腳慢慢前后移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。若水溫降低則要及時添加熱水，約20分鐘左右雙腳變紅即可。

1.3充足的睡眠時間：一般每天至少保證8小時的睡眠時間，要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。

四、飲食調整：多食用堿性食物，補充維生素

有研究發現，當人體感到疲勞或大運動量訓練后，體內的酸性物質增加，運動后應盡量避免食用酸性食物(酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品)。運動后可以吃一些堿性的水果、蔬菜、豆制品等，柑橘水果中的有機酸，可以增進能量代謝，加速排除體內疲勞物質如乳酸。

另外，在膳食中要注意補各種維生素，尤其是維生素c和維生素E。因為前者有促進結締組織中膠元合成的作用，有助加速受損組織的修復和緩解酸痛，而后者也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。

維生素C主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

維生素E主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

通過教練的合理訓練、學生的刻苦訓練、訓練后充分的肌肉放松、心理調整，再加上合理的飲食可以讓這些體育特長生的身體素質和運動水平迅速提高。順利通過體育高考選拔的要求。