考試焦慮與應對

摘要：心理學理論中的耶克斯一道森定律表明，考生要根據自己的實際能力和考試的相對難度來調節考試焦慮水平。因此了解考試焦慮產生的原因，采取積極的應對措施，學會調整考前心態，樹立信心，優化情緒，考生就能進入良好狀態，發揮出應有的水平。

關鍵詞：考試；焦慮；心態；應對方式

中圖分類號：B84 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2011)5-129-002

一、考試焦慮

考試焦慮是一種比較復雜的情緒現象，它是指當個體意識到考試情景對自己具有某種潛在威脅時所產生的一種緊張的內心體驗，是考生對考試的一種特殊心理反應。這種情緒在考生的日常學習中可以說是一種常見現象。比如考生考前對自我消極認知，對考試后果的擔心、憂慮及考試時的多種緊張心理和行為反應，這些都是考生考試焦慮的表現。有心理學家調查發現：75％的考生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等心理。考試焦慮還存在性別上的差異，女生的考試焦慮水平高于男生，且主要表現為情緒性反應。考試焦慮產生的原因主要有以下幾個方面。

1.恰當的自我期待或者成就動機太強

有些考生對自己要求過高，每次考試都要求自己比別人考得好；有些考生則因家長或教師對自己的成績過分關注，要求過嚴。這兩類考生都會不自覺地被不允許失敗的思想占據頭腦，且一旦面對把握不大的考試時，便會產生嚴重的焦慮情緒。

2.對孝試失敗的過分擔憂

有些考生總是在考前對考試結果憂心忡忡。“萬一考砸了怎么辦”“如果考砸了，家里會……同學會……”這些想法總是困擾著考生，使其難以集中注意力、難以人眠、記憶力減退。這些夸大考試重要性的想法和考生自己想象的嚴重后果不僅使其無法好好復習迎考，同時加重了對考試的焦慮。

3.被考試失敗的經歷困擾 從小到大經歷了無數考試，有相當一部分考生有過在大考中失敗的經歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負面情緒狀態，如對自身能力的懷疑、嚴厲的指責、痛苦的體驗等在大腦中保留了下來。當面對新的考試時，以前的考試情景就會引發記憶中的失敗體驗，從而引起情緒波動。這樣導致的直接后果便是注意力分散和記憶力減退，從而使考生無法從容應考。

4.用腦不科學

常會出現一種怪現象，平時記得很熟的算法、公式或答案考試時竟然想不起來，步出考場時，答案脫口而出。心理學家稱這種現象為舌尖現象。舌尖現象是由于考試時考生的情緒緊張，造成大腦兩半球一些部位的強烈興奮，對回憶對象發生負誘導作用而引起的，它會妨礙考生回憶。有些考生只顧拼命復習迎考，放棄了必要的睡眠和活動時間，長期打疲勞戰，結果整天頭昏腦漲，學習效率低下。

5.復習方法單調

美國著名心理學家波芬培格對腦力活動與工作效率的關系做過研究，他讓被試者從事智力測驗、填空、評定文章和加法運算這四種腦力活動，發現加法運算效率最低。這種由于加法運算造成的低效率就被稱作波芬培格現象。如果長時間用同一種方法復習一門功課，大腦皮層的某一部位就會產生保護性抵制，影響記憶效果。

二、積極的應對措施

1.正確認識考試

考試是一種選擇，考生選擇它，社會再通過它選擇考生。考試是檢驗學生學習中不足的有效途徑。考試是一塊路標，指引著考生的未來。

1.1首先跟自己比，關鍵在于自己是否進步。考試失利后出現的郁悶煩躁情緒至少損失一周安靜學習的時間。要正確認識考試，每一次考試都是進步的機會，發現問題、改進復習策略，提高成績才是根本。

1.2理智面對自己的實際水平，制定科學的目標。目標的制定不僅要使考生明確前進的方向，更要起到幫助考生樹立自信心的作用。“不制定大目標，只制訂小計劃”，即目標不要太遠大，走一步看一步，把握現在，做好手頭的事情會更理性。考生要分清主次，哪些事情是必須做好的，哪些事是可做可不做的。

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1.3多想現在，少想以后。考生要堅持過程大于結果的信念，重視過程，只要過程好，結果不可能糟。化弱勢為進步。考生不要將成績看得太重要，關鍵是從中發現問題，取得進步。

2.合理安排考前學習和生活——加減乘除法

2.1加：加強營養和鍛煉。考試期間的飲食應做到“六要”，即要吃飽，要吃好，要清淡，要少吃脂肪和糖，要適當吃些雜糧，要及時補充水分。同時要避免“六不宜”，即不宜用飲料代替白開水，不宜貪涼，不宜午睡時間過久，不宜節食，不宜室內外溫差過大。不宜在風口上猛吹。

2.2減：降低得病的可能性。預防疾病應當做到“六要”：即要注意保暖，要保持室內空氣流通和清新濕潤；要搞好個人衛生，要適當鍛煉，增強身體免疫力，要提高自我防護意識，要在身體出現不適時及時就醫。

2.3乘：保證睡眠，以達到事半功倍的效果。考生睡眠不足將使機體抵抗力下降，注意力分散，記憶力減退，復習效率降低，造成學習的事倍功半。建議做到“六要”，即要做到睡前全身放松，包括心理和身體的放松，要按時起床，按時睡覺，保證作息時間規律；要做到晚餐少吃，要在晚飯后不喝咖啡和濃茶，以免影響睡眠質量，要在睡前泡腳或沐浴，要營造寢室舒適環境，避免強光、噪音。

2.4除：消除不必要的煩惱和焦慮。要保持愉快樂觀的心態。考生應加強積極情緒的積累，要學會“關門”。學會關緊“昨天”和“明天”這兩扇門，過好每一個“今天”，既不對“昨天”耿耿于懷，也不對“明天”憂心忡忡。

3.保持考前良好的心態

考前良好的心態是取得好成績的重要保證。首先，必勝的信心是良好心態的重要組成部分。相信自己、肯定自己，這是一種積極的心理狀態。其次，保持正向的情緒狀態是良好心態的重要方面。愉快的心境有助于形成積極樂觀的學習態度，從而提高學習效率。而消沉、倦怠等負面J腈緒會使大腦處于抵制狀態，影響學習效率。

4.積極暗示，挖掘潛能

積極的自我暗示有助于增強自信，排除焦慮，充分挖掘潛能，提高學習效率。心理學上有自我實現的預言效應(皮格馬利翁效應)，可以利用自我實現的預言效應進行積極的心理暗示。

三、應對考試焦慮的心靈處方

1.考前寫心理日記，記錄每天的心情

心理學家指出，把生活中的問題和心中的疑惑及不愉快的經歷寫在日記本上，然后定期回顧和分析，這樣做能讓考生對自己有更加理性和客觀的認識，可以在冷靜時解決各種困擾。考前看日記，暗示自己，會增強自信心。

2.進行積極的自我暗示

積極的自我暗示就是用積極的思想、語言不斷提醒自己，克服悲觀、沮喪和恐懼心理，使自己精神振奮。

3.放松訓練

放松訓練可以緩解緊張、焦慮情緒。其具體過程是：由上而下讓額頭、眼睛、下顎、頸項、肩膀、背部、手擘、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉群先緊張5秒鐘然后放松10～15秒鐘，不斷重復。考前每天練習2～3次。放松訓練的關鍵是體會緊張后放松的感覺。

4.深呼吸訓練

做深呼吸訓練的要領：一是緩慢有節奏地吸氣，緩慢有節奏地呼氣。二是吸氣后停1-2秒再呼氣。呼氣時最好嘴微張，這樣能立刻感覺到肌肉放松，特別是感覺到胸部放松，從而有助于心理放松。

5.想象法訓練

可以想象一些寧靜的自然景象，這些景象可以是自己曾觀賞到的，也可以是想象出來的。關鍵是要有寧靜、放松、愉悅的感覺。英國哲學家培根曾說：“一個人的幸運主要掌握在自己手里。”也有詩人曾說：“人人都可以成為自己幸運的建筑師。”對于考生來說，心理調節至關重要，應做到：樹立信心、優化情緒、進入狀態、充分發揮。