怎樣提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)中，通過多年探索與實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)按照以下兩個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行教學(xué)，能快速提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，起到事半功倍的效果。

一、技術(shù)教學(xué)是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵

技術(shù)教學(xué)可分為預(yù)備和開始兩部分。預(yù)備時(shí)，兩腳自然分開或并攏，成站立姿勢(shì)，兩臂上舉；開始時(shí)，身體迅速由站立至半蹲，上體前傾，兩臂迅速由上舉擺至體后最大幅度處，從后向前上方做有力的擺動(dòng)，同時(shí)兩腳用力蹬地，向前上方跳起，挺胸、展腹、展髖，使身體呈挺身姿勢(shì)，達(dá)到最高點(diǎn)后，屈膝、收腹，小腿前伸，兩臂后擺，腳跟先著地，身體重心快速移過兩腳的著地點(diǎn)。技術(shù)教學(xué)重點(diǎn)應(yīng)多練開始部分，可采用分解口令教學(xué)：“一”（下蹲，兩臂后擺，上體前傾）；“二”（兩臂前擺，兩腳蹬地向前上方跳）。最后采用完整口令教學(xué)，口令節(jié)奏由慢到快：“一”（兩臂上舉站立）；“二”（下蹲）“三”起跳。

二、誘導(dǎo)和輔助練習(xí)是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要途徑

1. 單足跳圈法

在平整的場(chǎng)地上畫若干個(gè)相鄰的、距離適當(dāng)?shù)臉?biāo)志圓，采用雙腳輪換進(jìn)行單足跳圈比賽或練習(xí)。目的：鍛煉踝關(guān)節(jié)和下肢力量，體會(huì)著地、蹬地踝關(guān)節(jié)屈伸發(fā)力的動(dòng)作要領(lǐng)。

2.高抬腿法

手扶齊腰高的物體做高抬腿練習(xí)。目的：鍛煉踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和體會(huì)前腳掌蹬地、扒地的動(dòng)作要領(lǐng)。

3. 提踵法

前后落差提踵法：采用前腳掌踏在臺(tái)階上或踏在比后腳跟高3cm～5cm的物體上進(jìn)行提踵練習(xí)。目的：提高雙踝同時(shí)用力的協(xié)調(diào)性，體會(huì)前腳掌著地和迅速蹬地的發(fā)力順序。

4. 負(fù)重提踵法

負(fù)重半蹲快速起并提踵。目的：強(qiáng)化膝、踝關(guān)節(jié)的力量與下肢爆發(fā)力，為立定跳遠(yuǎn)奠定力量基礎(chǔ)。

5. 夾球跳法

采用雙膝夾球（軟式排球或軟性球）向前跳。目的：體會(huì)并腿、并腳跳的動(dòng)作要領(lǐng)。

6. 蹬、擺法

原地做雙腳蹬地與擺臂的起跳動(dòng)作練習(xí)。目的：體會(huì)下肢的蹬、伸發(fā)力與上肢的擺動(dòng)相結(jié)合、相協(xié)調(diào)。

7. 縱跳法

原地做縱跳練習(xí)，要求蹬伸迅速，擺臂有力，制動(dòng)突然。目的：體會(huì)身體上拔與騰空的感覺。

8. 落差起跳法

選擇高低落差20cm～30cm的沙坑或安全性較好的場(chǎng)地。練習(xí)者首先從高處向低處進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。目的：體會(huì)蹬、擺、挺、展、騰空、著地緩沖的動(dòng)作要領(lǐng)。然后，練習(xí)者再由高處向低處進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。目的：體會(huì)蹬地、擺臂、收腿和著地的動(dòng)作技術(shù)。

9. 邊沿起跳法（犯規(guī)法）

練習(xí)者練習(xí)時(shí)，雙腳的前腳掌踏在起跳板的前沿或沙坑邊沿上起跳。目的：體會(huì)下肢蹬實(shí)發(fā)力的肌肉感覺。

10. 連續(xù)蛙跳法

在平整的草坪上連續(xù)10～12節(jié)蛙跳。要求練習(xí)者用立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作，以蛙跳的形式進(jìn)行，體會(huì)并掌握腳跟先著地再迅速過渡到前腳掌緩沖的技術(shù)要領(lǐng)。

（新安縣教師進(jìn)修學(xué)校）