籃球運動員體能訓練研究

柴立森

籃球運動員體能訓練研究

柴立森

運用文獻資料法、專家訪談法、錄像研究法對籃球競賽中運動負荷的特點進行分析，并根據負荷特點、運動形式對運動員的體能訓練進行針對性研究。具體結果如下:1.籃球競賽中運動員主要以快速、短時的爆發式運動為主，“大、中、小”運動強度兼而有之，互相交織，且以中、大負荷強度為主，具有短時、間歇性的特點;2.力量、爆發力、協調性是籃球運動員的首要體能要素;3.階梯式極限強度法、極端用力法、靜力性練習法等可以高效地提高運動員力量素質，短距離啟動跑、折返跑等結合力量練習可以快速提高籃球運動員的速度素質，發展籃球運動員的有氧耐力應遵循一般耐力與專項耐力相結合的原則。

籃球;運動員;體能訓練

隨著籃球運動的發展，規則的完善，籃球已不再是一項沒有身體對抗的運動。已有的統計表明，當今籃球技術的運用71%是在強身體對抗下完成的。激烈、兇猛、有節制、有規律的身體對抗增強了比賽觀賞性的同時，也對運動員的體能提出了更高的要求。綜觀當今世界籃壇，世界強隊運動員無不具備超強的體能，而發展中的中國籃球則相對遜色。具體表現為:身體對抗下運用技術的能力差、比賽決勝期表現出明顯的體力不支……前南斯拉夫著名中鋒喬西奇在談及中國男籃時曾指出:對抗能力差、體能不足是中國籃球實現突破的羈絆;前中國男籃主教練尤納斯也表達了同樣的觀點。由此可見，我國的籃球專項體能訓練還處于欠發達階段，相關的研究也還相對薄弱。筆者通過走訪專家后認為，現階段我國籃球訓練特別是基層青少年的訓練對體能重視程度嚴重不足，且科學性不強，往往錯過了運動員各項身體素質發展的敏感期，這也是導致我國競技籃球水平不高的一個重要因素。本研究擬遵循籃球運動的規律，以籃球運動的負荷特點與運動形式為基礎，對籃球運動員的體能訓練提出建議。

一 籃球運動負荷的特點

籃球運動屬技能主導類同場對抗項群，其顯著特點是體能與技戰術的緊密結合，體能是運動員技戰術有效發揮的基礎，技戰術水平是比賽制勝的關鍵，二者相互促進，相互制約。通過錄像研究、文獻調查發現，比賽中運動員的活動以快速、短時的爆發式運動形式為主，“小、中、大”運動強度兼而有之，相互交叉，以中、大強度為主，競賽中運動員的心率大約在160～190上下浮動。此外，籃球競賽的運動形式具有短暫、間歇性的特點。已有研究表明，每節10分鐘比賽，包括犯規、暫停、各種違例停表……平均每場比賽停歇19.5次，也就是平均25～38秒停歇一次，每次間歇時間約為38～50秒［1］。一場比賽，運動員高強度運動時間約占15%，大約僅有6分鐘左右的時間運動員是在高強度對抗的情況下進行比賽;約9分鐘左右為中上和中等強度的對抗，占比賽時間的35%;其余的時間基本保持中低強度、低強度對抗。此外，錄像研究發現，籃球運動員的運動形式不是固定形式的持續運動，而是需要運動員時而加速、時而減速、時而急停且動、靜結合的運動。所以，籃球是短時性、間歇性、及時性、強度時高時低的對抗項目，是以無氧、有氧混合性供能，高強度的有氧供能為基礎，以ATP－CP供能為核心的同場對抗性項目。

二 籃球運動的體能訓練

籃球運動員的體能是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰術水平和創造優異運動成績的各種身體能力的綜合。運動員的體能包括運動員的身體形態、生理機能和運動素質。體能訓練分為一般體能訓練與專項體能訓練，就籃球運動而言，體能訓練應與項目特點緊密結合，并且不同位置球員體能訓練的側重點也應該有所差異。曾三明2000年在分析籃球運動特點的基礎上，對籃球運動員的專項素質結構進行分析，他按照運動員在場上的不同位置，給出了各項身體素質重要性的經驗性參數(表1)，并指出，在籃球運動中，力量、爆發力及協調性是首要體能要素。籃球運動員移動距離短，方向多變，要求運動員短距離移動快速、靈活、敏捷，并能熟練運用左、右滑步與跨步，前后轉身，繞前搶位等腳步移動動作;此外，籃球運動員特別是內線隊員的攻守活動基本都是在身體對抗的狀態下完成技術動作，因此對運動員的體能訓練要以力量、速度、爆發力、協調性訓練為主。當然，在發展體能過程中也應當貫徹“區別對待”的原則。就中國籃球而言，力量、爆發力是影響運動員競技能力進一步提高的瓶頸。

表1 籃球運動員各項素質重要性之參數

小前鋒5 5 5 4 3 5 4 5 5大前鋒5 4 5 4 3 5 4 4 5中鋒5 3 5 4 3 5 4 3 5

1.籃球運動員的力量訓練。

籃球運動員的力量素質是保持動作穩定性的重要保證，而動作的穩定性又直接影響技術動作的準確性。已有研究表明，力量素質主要由三方面決定:(1)肌纖維的數量(2)肌肉橫斷面積(3)神經系統的調節機能。肌纖維的數量由先天遺傳決定不能通過運動訓練改善，而科學的施加運動負荷卻可以使肌纖維增粗從而使運動員的肌肉橫斷面增大，同時也可以改善主動肌、協同肌、對抗肌與支持肌間的協調關系，提高肌肉的工作效率。研究發現，采用運動員本人最大負重的60%～85%負荷強度進行重復練習，可有效增大肌肉的生理橫斷面積［2］。運動訓練學專家田麥久介紹的幾種訓練方法也很適合籃球運動員提高力量水平，即重復用力法、靜力性練習法、極端用力法、階梯式極限強度法與電刺激法;采用“強度法”訓練可有效改善肌內、肌間的協調用力［1］。所謂的“強度法”就是指訓練時采用最大訓練負荷，逐漸用力達到運動員的極限，然后繼續采用中、上強度的負荷刺激，直到完全疲勞為止。該訓練方法的負荷特征是采用85%～100%的負荷強度，以6～10組為佳，一般情況下每組重復1～3次，組間間歇3 min。此練習方法保證了神經以及肌肉在發力時的高度集中，使運動員絕對力量得到發展的同時，也使相對力量得到明顯提高。

力量素質可分為力量耐力與速度力量，不同負荷的量與強度搭配及不同的負荷組合形式會產生不同的效果。籃球比賽時間較長，運動員的力量耐力是對抗的基礎，而運動員進攻快而短促的特點對力量速度又提出了很高的要求。因此，教練員應根據運動員的現實狀況，合理科學的安排負荷量與強度。負荷的量與強度是一對不停變化的指標，當運動員經過一段時間的訓練力量得到增長后應科學地增加負荷，才能使運動員的力量水平獲得持續增長。德國運動訓練學博士黑庭格的研究認為，發展力量素質的負荷強度如果小于最大力量的30%，訓練效果等于0，只有采用最大力量30%以上的負荷強度訓練，才會看到力量增長的效果。

2.力量耐力的訓練。

力量耐力是指機體持續進行工作的能力，是籃球運動員必須具備的力量素質之一。研究發現，籃球運動中運動機體有氧供能占63%，無氧供能占37%［3］。因此籃球運動員的力量訓練要以力量耐力為主。小負荷強度、多組數的重復訓練是提高機體力量耐力的主要方法。此外，在運動員機體缺氧或疲勞的情況下，進行速度耐力練習可提高肌肉適應缺氧刺激的能力，提高腦細胞對血液酸堿度變化的耐受程度。據外電報道，NBA籃球明星麥蒂的御用體能訓練師韋恩經常在比賽結束后繼續對他進行大強度的力量訓練，持續對身體進行刺激，然后第二天休息。這不僅有助于增強力量耐力與最大力量，還能使身體有一個較長的恢復期便于運動員準備下一場比賽。韋恩的這種訓練理論很快便在火箭隊推廣，并且得到了多數球員與教練的認可。

3.力量速度的訓練。

速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質，兼有速度和力量的綜合特征。籃球運動員力量耐力是基礎，力量速度則是關鍵。因為運動員幾乎所有的攻擊性動作都要由速度做保障。眾所周知，籃球比賽的節奏與比賽的結果呈高度的正相關，而節奏變化的根本也可以理解為速度的變化，因此高度發展的速度素質是運動員或運動隊適應比賽節奏變化的前提，沒有速度素質做保證便無從談及節奏變化。具體到籃球運動，良好的力量速度可以使其動作的突然性增強。

大負荷、高強度、低次數的對運動員機體施加負荷刺激可有效提高運動員的速度力量。已有研究認為，杠鈴連續快速高翻挺舉不僅可以發展運動員的力量速度，并且此練習與籃球運動員的跳躍、跳起投籃、頭上投籃的發力順序具有較高的相似性，對此類技術提高有很好的促進作用。該訓練的方法由提鈴至胸和上挺兩個連續的技術環節構成，包括伸膝、伸髖、展體、上挺伸臂等動作。

國內運動訓練學專家普遍認為:跳深練習是發展運動員爆發力的最好練習，練習時可適當負重，負重的重量一般為體重的20%較好。該練習方法主要是訓練機體由被動緩沖的離心收縮快速地轉換成向心收縮的爆發能力。在訓練中應力求縮短轉換的時間。前蘇聯的維爾霍山斯基認為:采用0.8～1.lm的高度進行跳深訓練效果最好，訓練時，要求運動員跳下后立即跳起，盡量跳高。

此外，通過查閱大量文獻資料并訪談有關專家得出:連續快速的跳繩、雙跳繩練習可以提高下肢及腰腹的快速力量;杠鈴寬速拉對全身全面的爆發水平提高大有裨益;實心球投籃、實心球傳球等變換聯系的難度可提高運動員肩帶、指腕的快速力量……

據報道，為了使力量訓練能更好地為專項技術服務，NBA許多球隊力量訓練的安排采用“量少、頻率高”的方法。其具體的操作方法是:幾乎每天都安排力量練習，每次練習的時間較短，一般在30～50分鐘之間，負荷的量與強度根據具體情況靈活處理，每次力量訓練結束后再進行技、戰術演練，使力量訓練更好地融入專項之中。

4.籃球運動員的速度素質訓練。

籃球運動的實質是投籃比準，根本是時間與空間的爭奪。以高取勝、以快制敵是籃球比賽常用的戰術原則，高快結合是籃球運動發展的趨勢。快速的進攻、敏捷精湛的技術、眩目的配合使籃球競賽更加富有觀賞性。錄像觀察發現，當今籃球對“快速”的追求已經到了幾乎苛求的程度，中鋒參與快攻并作為快攻結束者的比賽場景已經屢見不鮮了。錄像研究表明:NBA攻防速度最快，內線球員快攻、近區進攻的比重也最大，這表明NBA速度訓練已處于世界領先水平。

籃球運動對速度的要求與一般速度素質有相同之處，但也存在很大差別。籃球運動更注重運動員短距離的啟動速度、動作速度、反應速度、移動速度、運球速度、傳球速度、技術銜接速度……因此發展籃球運動員速度過程中應根據專項特點設計負荷內容。當前很多教練員在發展力量速度的同時采用短距離啟動跑、折線往返快運球、往返跑、蛇形跑發展隊員的速度水平。

此外，本研究認為，運動員的速度與力量水平存在著很強的關聯性，特別是發展運動員力量速度的訓練可有效地提高運動員肌肉收縮速率，對發展運動員的速度水平也有著很強的促進作用。因此，融速度訓練與力量訓練之中既能夠提高運動員的力量，又能夠使運動員的速度得到有效提高。對于籃球運動員而言，采用此練習方法時應緊密聯系專項的特點。

5.耐力素質。

已有研究表明，一場高水平的籃球比賽運動員跑動距離達5000m以上，急起、急停、跳躍、制動、短距離滑步重復達100余次。這不僅考驗著運動員的速度、力量，更是檢驗運動員持續工作的能力。因此良好的有氧供能能力是籃球運動員參賽的基礎。已有實驗證明:籃球運動員賽前、賽后BUN、CK值變化與訓練前、訓練后相比存在明顯差異［5］。該實驗結果表明，日常的籃球訓練課負荷量與強度遠沒有達到正式比賽的要求。這需要我們加大日常的訓練與強度，使之接近比賽要求。

籃球運動員的耐力素質訓練應把握一般耐力與專項耐力訓練相結合的原則。籃球運動需要的耐力素質與一般耐力素質有所差異，一般耐力素質是指機體持續工作的能力，而籃球運動所需的是間歇性的耐力素質，但是一般耐力素質的訓練會提高機體的最大攝氧量并使血紅蛋白含量增高。隨著運動員一般耐力水平的增強，最大攝氧量便處于較為穩定的狀態。相關研究認為最大攝氧量與遺傳有很大關系。國內學者馬冀平通過實驗研究后得出:短期高強度訓練后優秀籃球運動員的最大攝氧量雖然沒有顯著提高，但血紅蛋白含量明顯提高，血紅蛋白與無氧域高度相關。此實驗表明，短期高強度的訓練對提高籃球運動員的無氧代謝能力作用顯著。籃球運動員普遍體型龐大，長時間運動體內能量物質消耗大，ATP、CP功能時間短，因此發展有氧功能能力對中鋒有著特殊的意義。

6.靈敏素質。

近年來，國內外學者都對靈敏素質進行了研究，但觀點卻不盡相同。我國學者的觀點是:靈敏素質是運動員迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力，是運動員運動技能和各種素質在運動中的綜合表現，其突出的特點是能夠隨機應變完成動作，當環境條件突然發生變化時，還能夠創造出新的動作，以適應新的突變條件;前蘇聯學者C·亞納尼斯則認為:靈敏素質是指正確、迅速、合理和靈活地完成新動作的能力，也就是在變化條件下迅速掌握動作的能力;美國學者加希爾的研究認為:靈敏是迅速改變身體(或某一部分)運動方向的能力，是幾種運動素質的結合，包括力量、反應時、速度、爆發力和協調性。綜合三者的研究，靈敏素質就是以速度為基礎，身體對外界條件變化合理應變的能力。對運動員靈敏素質的訓練也就是對運動員各項身體素質進行整合使之與專項融合的過程。中鋒身體高大，中樞神經系統對身體的控制反應時相對較長。因此，在日常訓練中，在發展力量、速度、爆發、耐力素質的同時應注重運動員靈敏素質的發展。研究發現，十字跳與橫跨跳是橫量籃球運動員靈敏素質的兩個重要指標。快速啟動變向跑、快速變向跳等可以有效地提高運動員的靈敏性。另據外電報道，美國NBA很多球員如詹姆斯、奧尼爾等，在訓練之余練習瑜伽保持了很好的身體狀態，靈敏性有所增強，并且還很成功地避免了傷病。

三 結論與建議

1.籃球運動的特點決定了運動員的體能訓練應以力量、速度、爆發力、協調性為主，訓練手段的選擇與運用應與籃球運動的負荷特點與運動形式緊密結合。

2.籃球不同位置運動員技術體系的差別決定了運動員體能訓練的差異性，各項身體素質重要性參數對于不同位置運動員表現出了差異性，這就需要體能訓練注重科學性的同時，還應貫徹“區別對待”的原則。

3.有氧耐力是籃球運動員比賽的基礎，爆發水平、力量、速度是制勝關鍵。因此，運動員的體能訓練必須以“全面提高”為基礎。

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［3］米靖，苗向軍，張勇，李慧林.我國高水平籃球比賽負荷特征研究［J］.北京體育大學學報，2006(6):59—60.

［4］彭延春，等.籃球運動員爆發力訓練手段的應用研究［J］.體育科學，2000(7):92—93.

［5］李海燕.籃球運動員對抗訓練與比賽后BUN、CK值變化分析［J］.沈陽體育學院學報，2005(3):121—123.

Abstract:With the historical literature，expert interviews，analysis of the load in the basketball competition，the paper analyzes the physical training of athletes.The paper thinks that the improvement of the quality of athletes is a must for the basketball players，especially in increasing the speed of quality.The development of basketball players should follow the general aerobic endurance and the principle of combining endurance.

Key words:basketball;player;physical training

Class No.:G841Document Mark:A

On Physical Training of Basketball Players

Chai Lisen

G841

A

柴立森，碩士，講師，阜陽師范學院，安徽·阜陽。研究方向:籃球教學與訓練。郵政編碼:236000

2010年安徽省哲學社會科學規劃基金項目《安徽省體育公共服務社會化改革研究》，項目批號:ahsk09－10d123

1672－6758(2011)05－0146－3

(責任編輯:鄭英玲)