也談學校體育中長跑途中跑的訓練

　　摘 要： 一提到中長跑，學生幾乎都有一定程度的恐懼、厭煩心理，而且學校體育業余訓練每周只能三到四次，每次一小時左右。要在如此短的時間內，把學生培養成水平較高的運動員，訓練方法顯得尤為重要。在中長跑途中跑訓練過程中，中長跑的興趣培養，以及“跑動中的身體姿態”、“呼吸方法”、“一般耐力”等訓練方法對于中長跑運動員快速正確掌握跑的基本技術和提高中長跑能力等有較好的效果。
　　關鍵詞： 學校體育 中長跑途中跑 方法
　　
　　途中跑技術是中長跑技術教學的重點，它是起跑后加速跑結束到終點之前的這段距離，中長跑技術途中跑距離最長。正確掌握并合理地應用途中跑的技術是極其重要的。實踐表明，由于中長跑途中跑主要是有氧呼吸，其時間長，消耗大，呼吸系統的調節及一般耐力和速度耐力對成績的影響是最主要的，因此，在中長跑訓練中呼吸方法及一般耐力是決定成績的最主要因素。為提高運動員的中長跑能力，我們從以下方面對運動員進行訓練。
　　一、興趣培養
　　“興趣是入門的開始”，是影響隊員自覺性和積極性的重要因素。因此，在訓練中我采取靈活多樣、內容豐富多樣的練習手段。如利用校園的自然地形變換途中跑的環境，在田徑場設計圖案進行定時跑、變速跑和走、跑交替等多種形式的練習，同時結合游戲（如接力跑）練習，有時又穿插組織各種球類活動和聽音樂。一方面用來調整、放松，另一方面讓隊員在訓練中感到勞而不疲，累中有趣，樂趣無窮，樂觀向上，保持良好狀態。教練員在訓練中對待學生不要過于嚴厲，訓練計劃安排要多樣化、科學化、合理化。在訓練中，嚴格要求、嚴格管理是必要的。但教練員過于嚴厲，會壓制運動員的發展，影響運動員的情緒。教練員要多關心愛護隊員，把他們當做朋友，在訓練中善于用贊美的語言鼓勵隊員，用幽默的語言來調節隊員的緊張情緒，少用批評、諷刺語言去刺激他們。要讓學生在訓練中感覺教練員既嚴肅又慈祥可敬，幫助隊員在學習和掌握動作技術時樹立信心，身心愉快地投入到訓練中，以收到事半功倍的效果。在訓練中采用不同的訓練方法，可讓運動員感到你的訓練安排有特色，有新鮮感，更容易接受你的訓練。比如要提高耐久力，可采用帶音樂跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法。這樣不斷變換訓練環境和方法，讓運動員在大自然中訓練，不但能使他們視野開闊，心情舒暢愉快，而且運動員能投入更大的精力去完成訓練任務。又如綜合訓練法“長+短”訓練，既能有效提高運動成績，又能培養隊員的頑強拼搏精神和堅強意志品質。
　　總之，多樣化、科學合理化訓練，運動員才能愉快地去接受，快樂地去完成，從而達到良好的訓練效果，提高運動成績。
　　二、腿的后蹬與前擺
　　腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環節，前擺技術是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極擺動。后蹬技術是首先伸展髖關節，再迅速伸展膝關節和踝關節。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動人體向前位移動力，但機體各部位必須協調配合，特別是擺動腿積極有力地前擺，才能取得好的后蹬效果。學生練習時先從慢跑開始同時配合跨步跳、后踢腿及騎自行車等輔助練習，體會后蹬和前擺的動作要領，在掌握技術要領后逐步提高強度。當學生形成良好的跑姿后要求學生積極向前送髖，快速蹬伸髖、膝、踝關節，當腳離地時，大腿積極向前方擺動，膝關節放松，在小腿自然折疊，擺動腿下放時，小腿自然擺動下伸，用前腳掌在身體垂直線前著地，并積極地進行緩沖動作。形成正確的跑的姿態，是取得好成績的前提之一。
　　三、呼吸方法
　　在跑的途中，經常出現呼吸困難、胸悶、四肢無力，產生難以堅持跑下去的感覺，這種現象稱為“極點”。產生“極點”的主要原因是由于氧氣供應適應不了機體活動的需要，是一種正常的生理現象。合理跑的技術取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動作的肌肉工作有密切關系。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧氣，而為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。一般是跑2—3步一呼氣，跑2—3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，此刻應充分將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。
　　四、耐力訓練
　　中長跑的途中跑屬于有氧呼吸，它需要的是一般耐力，這是影響成績最重要的因素。在訓練中，我們采取持續跑發展學生的一般耐力，可以在田徑場進行練習，也可以在野外進行練習，不固定跑的距離，不限所用的時間，強度控制在每分鐘心率１４０—１６０次，跑進時強調跑動技術的正確性和節省化。通常采取超過專項距離的200%—300%的距離，除了持續跑外，還可以采取定時定距離跑，即固定時間和距離，以７－８人一組練習為宜，強度控制在６０％—７０％之間，并隨著運動員水平的提高而逐漸增大跑的距離，提高學生的耐力及自我控制跑的能力。
　　五、綜合運用各種訓練法
　　常用重復跑、間歇跑、變速跑、負重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據訓練計劃，以及場地器材等條件，靈活多變，注重訓練手段和方法應用的實效性，可收到事半功倍的效果，為他們將來向高水平發展打基礎。
　　六、結語
　　我采用上述方法進行訓練，取得了一定的效果。根據不同學生的身體、生理，以及心理，采用切實可行的訓練內容和訓練方法，從而使中長跑水平大幅度提高。
　　
　　參考文獻：
　　［１］陸升漢等.學校課余田徑訓練指導［Ｍ］.蘇州：蘇州大學出版社，2002.
　　［２］黃化禮等.全國中學田徑教練員培訓教材［Ｍ］.北京：清華大學出版社，2004.