中長跑作為競技項目是要求耐力(含速度、力量耐力),以及協調性、靈敏性、放松能力強的體能速度耐力性項目。現代中長跑項目比賽距離指從800米到馬拉松的范圍。作為中長跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講,該項目屬于極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,氧債、最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平,從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。針對以上問題,接下來就介紹幾種中長跑的訓練方法。
一、一般耐力
一般耐力對各年齡段的中長跑運動員具有重要的地位,可采用有氧訓練提高呼吸和循環系統的功能,訓練基本要求是運動強度較小,時間較長。主要是采用持續訓練法和計時跑的一種訓練手段。
二、專項耐力
專項耐力訓練是提高中長跑運動員專項比賽能力的主要手段。訓練基本要求是運動強度較大,持續時間較短,其中一些訓練手段是發展無氧能力的訓練。不同年齡和不同運動水平的運動量也有所區別,應根據運動員實際訓練情況制訂訓練計劃。主要是采用間歇跑、重復跑的一種訓練手段。
三、法特萊克
是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好地調節鍛煉者的心情,有利于消除由于動作單調、環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑游戲的形式,采用快跑、慢跑、間歇跑、變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。
四、力量訓練
力量訓練對中長跑運動員同樣重要,運動員每跑一步都是下肢肌肉的力量在起作用。一般都采用輕器械練習為主。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是中長跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些常見問題。
第一,做好準備活動。準備活動是對神經系統和內臟器官機能的充分動員,使得全身肌肉溫熱,防止運動損傷。無論哪項運動,它都是必不可少的,而且是十分重要的環節。準備活動質量的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低。
第二,循序漸進。在中長跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數業余訓練運動員中長跑的基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,運動員身體會不適應,心理就會對中長跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,業余訓練運動員在練習過程中就會逐漸適應。
第三,要學會利用晨脈和運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好地安排訓練強度。
中長跑是一項艱苦的項目,它不僅消耗大量體力,而且也很鍛煉人的意志力。因此,每一位訓練者不管是運動員也好,鍛煉身體也好,總之,只要你肯吃苦、肯拼搏、肯努力,堅持訓練,那么工夫絕不會辜負有心人,你的目標也一定能實現!
(珠海市斗門區少年業余體校)