體育考生提高跳投命中率的關鍵是力量

　　 摘 要：籃球一分鐘跳投是籃球專項體育考生考試項目之一。每次考試后常看到有些考生帶著遺憾的心情離開考場，大多考生的考試成績沒有發揮出平時訓練水平。究其原因作者認為還是常規的老毛病——專項技術和心理素質不夠穩定。專項技術不能夠穩定發揮關鍵是專項力量和專項心理素質不穩定。
　　 關鍵詞：跳投命中率；專項力量；心理穩定
　　
　　 一、專項力量訓練
　　 練好籃球力量是十分重要的，沒有力量你會顯得十分無助，不同的位置力量的側重點也一樣，后衛要練手腕、手指，增強投籃，還有控球內線要練好上肢力量。力量素質也是跳投技術的保證，有些考生在平時訓練時僅僅只是練技術而忽視專項力量的訓練。力量素質決定著起跳后制空和身體姿態的調整，便于上肢、手腕、手指力量的協調配合，從而提高命中率。所以說力量素質不容忽視。練哪些力量呢？
　　 1. 練踝關節力量
　　 踝關節力量在籃球跳投技術中有重要的作用，它能為縱跳貯存能量從而獲得更高的縱跳高度，它還能減小雙腳著地瞬間支撐的反作用力對膝關節沖擊，起到保護膝關節的作用。踝關節力量訓練，應主要以發展小腿三頭肌和小腿前側肌群的力量為主。超等長的向心－離心收縮訓練效果最好。
　　 2. 練腿部大肌群力量
　　 起跳的高度主要取決于腿部大肌群下蹲后蹬腿動作的肌肉收縮的速度和肌肉收縮時產生的力量大小，要想達到理想的起跳效果，就要求參與工作的肌肉產生最大的收縮力量和速度。在這個技術環節上的力量訓練要加強臀大肌、大股肌、股四頭肌、腓長肌、股后肌群以及小腿外側肌群進行有效訓練。
　　 （1）無器械爆發力練習。
　　 （2）輕器械練習，橡皮帶牽引高抬腿跑、小腿負重高抬腿走或跑，俯臥抗阻屈小腿跑以及各種負沙袋的跳躍性練習。
　　 （3）重器械練習，根據每個考生的特點選擇不同的杠鈴重量進行全蹬或半蹬練習。
　　 3. 練腰腹肌力量
　　 增強身體對抗，但無論對于哪個位置來說，腰腹力量都顯得十分重要。好的腰腹力量可以讓弱者不弱、強者更強!有很多考生友跳投時沒有力氣，除了手腕、手指力量不夠，動作不規范外，腰腹力量的缺乏也是一個重要原因。當你騰空時在空中可以完全調整好，自然會使上勁兒，另外搶籃板和蓋帽也需要腰腹力量。下面介紹幾種練腰腹力量的方法：
　　 （1）仰臥起坐。主要采取半仰臥起坐的動作，運動時先平躺，膝蓋彎曲，接著上半身腹部力量慢慢抬起，在沒有成為坐姿的時候再躺回去。腿和上半身角度約為90°，這樣對腹部的刺激最強烈，獲得的效果也最佳。在練習中必須強調從地板上仰起上身時不要用手拉拽頭起來，要盡量使用腹肌力量，達到高點時要緩慢地降低身躺下，整個練習過程中腹肌要保持緊縮狀態。
　　 （2）負重左右轉體。主要鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌，據個人的力量情況選擇適合的杠鈴重量，左右轉體時幅度不能太大，避免受傷，左右交換時要有爆發力，這樣效果更好。
　　 （3）連續跳欄架。跳欄架可以練習考生的連續跳躍的能力，還能很好地鍛煉學生的腰腹肌的力量，練習時要求高重心收腹過欄架，前腳掌著地迅速跳起。
　　 4. 上肢力量
　　 力量的發展要平衡，有了下肢力量不能忽視上肢力量，力量練習要全面協調發展。練習上肢力量方法有多種，下面簡單介紹幾種供考生選擇：
　　 （1）俯臥撐練習；（2）五指俯臥撐練習；（3）舉啞鈴練習；（4）啞鈴擴胸練習；（5）啞鈴臂屈伸練習；（6）杠鈴挺舉練習。
　　 二、跳投需要協調性訓練
　　 協調性指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡（關系肌力與肌耐力）、動作韻律性（技術動作要純熟方可）、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等原因。
　　 三、心理穩定性訓練
　　 1. 良好的心理首先要對自己有足夠的自信心
　　 自信心不是盲目自信，健康的自信心理是建立在穩定的技術基礎之上，在平時的訓練中必須扎實基本功訓練，并最終形成穩固的最佳競技狀態。所以要嚴格按照老師的要求去做，訓練時切不可隨意想當然地練。
　　 2. 其次，老師要加強考生的心理適應訓練
　　 這是促進考生與競賽環境之間保持心理協調的心理訓練方法。老師在訓練中要創造考試的氛圍，讓考生適應比賽器材、適應參賽地生活、適應不同的觀眾情緒、適應不同裁判風格、適應場地氛圍等訓練。
　　 體育考生力量訓練素質在各項身體素質中占有極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球體育考生高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用力量素質訓練的方法和手段，是提高跳投命中率的關鍵。練習力量的同時考生的投籃協調性、考試的心理適應訓練也很重要，有了上述科學的訓練，考生一定能考出好成績。
　　
　　 參考文獻：
　　 [1]袁著水.中學生短跑運動員力量訓練
　　 [J].中國學校體育，2008（12）.
　　（江蘇省濱海中學）