青少年籃球運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的幾點(diǎn)問題及訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動是一項(xiàng)綜合性體育運(yùn)動。籃球比賽不是單一的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的角逐，而是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、智能與心理狀態(tài)等各方面的綜合較量。作為一名籃球運(yùn)動員，除了要具備高超的技術(shù)和熟練的戰(zhàn)術(shù)配合外，還必須具備良好的身體素質(zhì)。力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力的能力，是運(yùn)動員掌握技術(shù)、提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，是人體運(yùn)動的最基本素質(zhì)和評價(jià)身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。力量素質(zhì)分絕對力量、速度力量和力量耐力三種。

在激烈的籃球比賽中，突然起動，擺脫搶位，快速變向，連續(xù)跳躍，投籃和搶籃板球等技術(shù)的運(yùn)用，都要求運(yùn)動員具有較高的力量素質(zhì)。籃球運(yùn)動員所需的力量素質(zhì)主要是爆發(fā)性的快速力量，這既要求肌肉有快速收縮和舒張的能力，還要求神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時高度集中，興奮抵制過程轉(zhuǎn)變迅速。

青少年正處于生長發(fā)育階段，其運(yùn)動系統(tǒng)的各個環(huán)節(jié)都與成人有著較大的差異，具體表現(xiàn)在以下幾個方面：（1）骨方面：青少年骨的硬度及堅(jiān)固性較差，但韌性大，可塑性強(qiáng)，不易骨折。承受的正力和張力不如成人，容易在過大、過長的外力作用下產(chǎn)生彎曲和變形。（2）關(guān)節(jié)方面：青少年的關(guān)節(jié)靈活性好，運(yùn)動幅度大，但牢固性不及成人。（3）肌肉方面：青少年肌肉較柔軟而松弛，收縮的力量、伸展性與彈性都比成人差。此外，肌糖元的貯備，毛細(xì)血管的數(shù)量也比成人少，加上神經(jīng)方面的原因，肌肉工作耐力不及成人，容易疲勞，但由于新陳代謝旺盛，肌肉工作疲勞后，恢復(fù)速度較成人快。

根據(jù)青少年以上運(yùn)動系統(tǒng)的特點(diǎn)以及籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，在對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

一 重視均衡發(fā)展力度

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的研究表明，每當(dāng)一組肌肉群比它的對抗肌不成比例強(qiáng)大時，后者就容易被損傷。因此，根據(jù)青少年運(yùn)動系統(tǒng)特點(diǎn)，在針對青少年籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)重視均衡發(fā)展青少年的肌肉力量，可用練習(xí)全部大肌肉群的方法來進(jìn)行，而不只對某一肌肉單獨(dú)訓(xùn)練，既要練原動肌，又要練對抗肌，同時，還應(yīng)注意對薄弱小肌群的訓(xùn)練。

二 大力發(fā)展爆發(fā)性的速度力量

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不能采用只求重量而忽視速度的方法，應(yīng)當(dāng)在有一定速率要求的基礎(chǔ)上逐步增加重量，實(shí)踐證明“最大負(fù)荷，練習(xí)加最快速度練習(xí)”組合訓(xùn)練方法最為理想。這種爆發(fā)力組合練習(xí)中前后兩者的作用機(jī)理是這樣的：（1）最大負(fù)荷力量練習(xí)造成了運(yùn)動中樞最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動神經(jīng)通路，動員盡可能多地肌纖維同步工作，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大勢能。（2）緊接其后的輕負(fù)荷或超等長快速練習(xí)使負(fù)荷力量練習(xí)動員起來的“神經(jīng)肌肉勢能”轉(zhuǎn)變成“爆發(fā)用力勢能”，使人體或使用物體獲得超常的發(fā)力速度，并將這種“超速發(fā)力”的動力定型通過反復(fù)的重復(fù)練習(xí)加以鞏固，才能同時解決肌力貯備的最大動員和爆發(fā)力勢能的最快釋放。

三 合理安排各種力量訓(xùn)練的順序

各種力量訓(xùn)練對機(jī)體的影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大，而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要使肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善，籃球運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能。

四 力量訓(xùn)練要長期堅(jiān)持，做到循序漸進(jìn)并將把力量素質(zhì)訓(xùn)練同籃球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合

籃球運(yùn)動的力量性主要表現(xiàn)在運(yùn)動員的手指、手腕力量，上肢力量，腰腹力量及下肢力量。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，只有針對以上身體各部位，采用不同的訓(xùn)練方法與手段，才能取得良好的效果。

1．發(fā)展下肢力量的練習(xí)

下肢力量是籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動員下肢力量的發(fā)展重點(diǎn)是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發(fā)力，所以訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主，絕對力量為輔。

練習(xí)1：跳繩，要求運(yùn)動員雙腳同時離地連續(xù)跳繩，保持直膝跳或一跳雙搖。耐久力練習(xí)可3～7分鐘為一次練習(xí)。

練習(xí)2：連續(xù)跳躍障礙物，跨欄架（最低一格），或凳子10個一組間隔0.5～0.6m排列，雙腳并攏連續(xù)躍過障礙，往返跳躍20次為一組，間隔3～5分鐘，5～8組為宜。

練習(xí)3：雙腳側(cè)跳，隊(duì)員雙腳并攏站于邊線旁，要求雙腳從邊線跳至為一邊后再跳回，循環(huán)往復(fù)，在限定的時間內(nèi)跳躍次數(shù)越多越好，另為增加其強(qiáng)度，可在邊線上設(shè)置一定高度的障礙物。

練習(xí)4：肩負(fù)杠鈴做深蹲，最大重量的75%～85%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)3～6組，間隔1～3分鐘，以爆發(fā)式用力發(fā)展速度力量；或以95%以上為負(fù)荷強(qiáng)度每組1～3次，練習(xí)3～6組，間歇3分鐘，以最快速度用力來發(fā)展絕對力量。

練習(xí)5：肩負(fù)杠鈴做半蹲跳或弓箭步站立，做兩腿交換跳。最大負(fù)荷重量的80%～85%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組10～15次，練習(xí)3～5組，間歇3～5分鐘，以爆發(fā)式用力發(fā)展腿部肌群的爆發(fā)力。

2．發(fā)展腰腹肌力量的練習(xí)

腰腹是連接人體上下肢的樞紐，人體在向任何一方向運(yùn)動時，所有力量都要通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心，腰腹力量的強(qiáng)弱將直接影響到各種技術(shù)動作的質(zhì)量，以及跳起后的滯空能力。青少年籃球運(yùn)動員腰腹肌力量以發(fā)展爆發(fā)力和絕對力量為主。訓(xùn)練時再與腿部爆發(fā)力緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動作的幅度與速度。

練習(xí)1：負(fù)重5～10kg，做仰臥折體或仰臥起坐20～30次/組，5～6組間歇3～5分鐘，間歇時做一些放松活動。

練習(xí)2：肩負(fù)杠鈴做體前屈，最大負(fù)荷重量的40～60%為負(fù)荷強(qiáng)度，4～6次/組，練習(xí)3～6組，間歇3分鐘，慢下快起。

練習(xí)3：肩負(fù)杠鈴（60～70kg）做左右轉(zhuǎn)體。兩腳開立，與肩同寬，直體，轉(zhuǎn)體時兩腳不得轉(zhuǎn)動。

練習(xí)4：5kg鉛球前后拋練習(xí)。

3．發(fā)展上肢力量的練習(xí)

上肢力量的練習(xí)應(yīng)以40%～60%的中小力量為主，60%～70%的中等力量為輔，重點(diǎn)發(fā)展力量耐力與爆發(fā)力，練習(xí)時力爭達(dá)到極限。注意動作的幅度與速度，以及肌肉的充分收縮與拉長。練習(xí)后多做靈活性、柔韌性和放松性的練習(xí)，提高上肢肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。

練習(xí)1：臥推杠鈴，絕對力量訓(xùn)練方法，以最大重量90%～100%的杠鈴為訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，4～6次/組，練習(xí)7～8次，間歇3分鐘，快速用力，爆發(fā)力訓(xùn)練以最大力量的50%～60%為負(fù)荷強(qiáng)度，6～8次/組，練習(xí)5～6組，間歇1～3分鐘，爆發(fā)式用力。

練習(xí)2：連續(xù)快速挺舉，以15～20kg杠鈴為負(fù)荷強(qiáng)度20～30次/組，練習(xí)5～6組，快速用力。

練習(xí)3：預(yù)后彎舉，最大重量的40%～60%為負(fù)荷強(qiáng)度，10～20次/組，練習(xí)4～6組，中等速度進(jìn)行。

練習(xí)4：持啞鈴做徒手操的各種上肢動用練習(xí)，如擴(kuò)胸運(yùn)動，振臂動作。

4．手指、手腕力量的練習(xí)

手指、手腕肌群的力量靈活性，直接關(guān)系到投籃、傳接球、運(yùn)球、搶打球等動作的掌握和運(yùn)用效果。在進(jìn)行這部分小肌群練習(xí)時，應(yīng)在適宜的強(qiáng)度下，加大動作的靈活性與速度，在反復(fù)過程中與投籃及運(yùn)球等動作相結(jié)合，提高技術(shù)運(yùn)作效果。

練習(xí)1：俯臥撐或擊掌臥撐。

練習(xí)2：用籃球做排球傳球練習(xí)。

練習(xí)3：用實(shí)心球做傳接球、投籃動作的練習(xí)。

練習(xí)4：手抓3～4kg鉛球練習(xí)，向下抓球、提拉時松手，球下落時另一只手抓住球，反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)5：反握啞鈴做手腕繞環(huán)式前后屈伸。

在針對青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，在采用以上方法時，還應(yīng)注意將訓(xùn)練手段與游戲相結(jié)合，避免手段模式化、順序單一化。積極提高學(xué)生對力量素質(zhì)的認(rèn)識以及對籃球運(yùn)動的興趣，變被動訓(xùn)練為主動訓(xùn)練，才能取得較好的訓(xùn)練效果。

〔責(zé)任編輯：李錦雯〕