體育專業(yè)考試訓(xùn)練之立定三級跳遠

立定三級跳遠是雙腳站在起跳板上起跳，身體任何部位不得觸線。第一跳原地雙腳起跳、單腳著地；第二跳用落地腳起跳向前跨出一步，以擺動腿落地；第三跳用落地的擺動腿起跳雙腳落入沙坑。

立定三級跳遠通常作為三級跳遠的輔助練習(xí)，并不是正式比賽項目，所以國內(nèi)對其研究不多。但是作為體育專業(yè)考試的一項重要內(nèi)容，廣大高中體育教師在日常訓(xùn)練中，摸索出了一些經(jīng)驗，也有部分有關(guān)立定三級跳遠的文章見諸報刊，大多停留在如何發(fā)展腿部力量及爆發(fā)力上，這些訓(xùn)練方法很重要，效果也不錯，是大多數(shù)教師采用的方法。但很少有人從腳著地、騰空、三跳間的比例等技術(shù)進行分析，偏離了立定三級跳遠的研究方向。經(jīng)過多年的實踐和總結(jié)，從這幾方面入手進行訓(xùn)練，能使學(xué)生正確掌握立定三級跳遠的技術(shù)動作，提高立定三級跳遠的成績。

立定三級跳遠成績的好壞，與學(xué)生的速度、力量等素質(zhì)有密切關(guān)系，所以要想取得好的成績，必須提高自身的速度、力量等身體素質(zhì)；其次，良好的技術(shù)動作是發(fā)揮最佳成績的保障。在日常訓(xùn)練中，不難發(fā)現(xiàn)部分學(xué)生速度很快、立定跳遠成績很好，但是立定三級跳遠成績老是不行。究其原因，腳著地的部位、跳的高度、三跳的比例不正確是影響跳遠成績的關(guān)鍵因素。下面就從這三方面為大家淺析立定三級跳遠的訓(xùn)練方法。

一、著地

立定三級跳遠的每一跳都是以腳著地結(jié)束，在三級跳遠中，第一跳、第二跳都是強調(diào)全腳掌著地。在立定三級跳遠中，剛開始按照這種方法訓(xùn)練，效果不很理想。分析后發(fā)現(xiàn)，三級跳遠因為有助跑，起跳后速度快，起跳的高度高，用全腳掌著地很合理；立定三級跳遠沒有助跑，速度不是很快，高度不是很高，重心跟進速度不夠，不太適合全腳掌著地的方法進行訓(xùn)練。后來改為用腳后跟著地后迅速滾動至前腳掌再接第二、第三跳練習(xí)，效果很好。

二、起跳的高度

合理的起跳高度是立定三級跳遠節(jié)奏和成績的保證，三跳的高度為：“低—高—高”。

（一）第一跳

第一跳的主要任務(wù)是為第二、三跳獲取較高的水平初速度，跳的過低，速度的確很快，但第二跳很難跳起來；跳的過高，沒有了速度，影響成績。合理高度在20公分左右。在訓(xùn)練中采用跳過二十公分左右的障礙進行練習(xí)，比如紙箱、排球、皮筋等。

（二）第二跳

著地腳著地后進入跨步跳，在獲得較高的水平初速度后，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，同時雙臂主動快速前擺，做有力牽引，擺的腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行。起跳時腿的蹬伸要充分有力，蹬離地面角度稍大，騰空比第一步要高，高度在30-40公分左右。訓(xùn)練方法同上，只是適當(dāng)增加障礙物的高度。

（三）第三跳

該跳的起跳技術(shù)同第二跳技術(shù)。在騰空后，空中動作的選擇應(yīng)根據(jù)素質(zhì)能力來選用適宜方式，素質(zhì)能力一般的學(xué)生應(yīng)該采用“蹲踞式”，對于身體素質(zhì)較好的學(xué)生宜采用“挺身式”騰空方法。無論采用何種方法，都要強調(diào)保持騰空的平衡穩(wěn)定，在完成了保持騰空穩(wěn)定后，開始準備落地團身動作，在這一過程中強調(diào)不要急于落地，盡量延長動作時間，落地時屈膝，髖關(guān)節(jié)前移，坐在腳的落點上。跳起的高度也與第二跳差不多，或略高于第二跳。訓(xùn)練方法同第二跳。

三、三跳的比例

許多教師在訓(xùn)練過程中總結(jié)出了空中軌跡“步步高”“一步更比一步遠”的道理。但是何為高、何為遠？憑多年的訓(xùn)練經(jīng)驗可以判斷，作為年輕教師要掌握這個度就不是那么容易了。通過近百人的三跳的數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)三跳比較合理的比例為：第一跳25﹪、第二跳30%、第三跳45%。

根據(jù)這一比例，在訓(xùn)練中對不同的學(xué)生采用不同的距離進行第一跳、第二跳練習(xí)，會取得很好的效果。比如：某一學(xué)生立定三級跳遠的預(yù)定成績?yōu)?米，那么他的第一跳應(yīng)該跳2.25米左右，第二跳應(yīng)該跳2.7米左右，第三跳應(yīng)該跳4.05米左右；某一女學(xué)生立定三級跳遠的預(yù)定成績?yōu)?.5米，那么她的第一跳應(yīng)該跳1.875米左右，第二跳應(yīng)該跳2.25米左右，第三跳應(yīng)該跳3.375米左右。因此在訓(xùn)練時要根據(jù)學(xué)生情況，幫他們預(yù)測出目標(biāo)成績，然后按照比例進行練習(xí)。如：訓(xùn)練隊有10名女生，最差的目標(biāo)成績6米，最好的目標(biāo)成績7.5米，在訓(xùn)練第一跳時，離起跳點1.5米處畫一條橫線，再在離起跳點1.9米處畫一條橫線進行練習(xí)，要求腳一定要落在框內(nèi)；在第一跳練習(xí)好了之后，進行第二跳練習(xí)，離起跳點3.3米處畫一條橫線，再在離起跳點4.2米處畫一條橫線進行練習(xí)，要求腳一定要落在框內(nèi)。兩跳銜接好了之后，進行完整練習(xí)。

這一方法由于采用了因材施教的原則，訓(xùn)練效果很好，學(xué)生成績提高很快，希望大家不妨一試。