體育高考生800米跑的訓練

800米跑是每年高考體育加試比測項目之一，該項目屬于功能性運動，對機體要求極高。800米成績的好壞，可全面反映考生整體運動能力。從近幾年我校考生800米成績統計看，達90分以上者僅占1%-2%，80分以上者也僅占4%-6%。大多數考生該項成績處于下限。如何改變這種現狀，怎樣根據學生的生理特點和人體運動規律，選擇最佳的運動方法，進行系統的科學訓練。

一、800米跑訓練的指導思想及原則

鑒于800米跑的運動特點，兼顧到考生文化課學習擔子重，身體素質差，起點低等實際情況，在制定訓練計劃和實施手段上應遵循：循序漸進和身體全面發展的原則。800米跑雖然無氧供能占很大比重，但無氧供能也是建立在有氧供能基礎上，要想使800米跑取得較好成績，應有良好的有氧能力。據資料分析， 800米跑成績和有氧能力發展水平之間密切相關。故在制定計劃時應首先考慮發展有氧耐力，其次發展力量，最后發展速度和速度耐力，使考生逐步提高身體素質和運動能力，增強系統和中樞神經系統的能力及機體對抗疲勞的能力。

二、訓練的安排及實施

在制定全年訓練計劃時應著重發展考生的各種身體素質，其比例如下：

一般耐力訓練占40%，力量訓練占30%，速度和耐力訓練占30%。根據以上比重，可將全年計劃分為四個階段進行。

第一階段，采用一個月時間，主要發展一般耐力和提高跑的技術。開始采取量大而強度低的不同距離的反復跑，并逐漸提高段落跑的速度。其強度用心率來控制。美國羅伯特.巴蒂爾斯認為：“改善有氧系統的最好方法是長距離訓練或間歇訓練，強度要使心率達到160次/分鐘或再低些”。其練習手段可采用20分鐘-60分鐘慢跑，越野跑，中距離跑，變速跑，反復跑和球類活動等，次階段主要提高機體有氧工作的能力和機體對運動的適應能力。

第二階段，用二個月時間。在學生身體素質和運動能力提高的基礎上，用80%的時間進行力量訓練，20%時間保持一般耐力。在力量練習的最初階段課的主要內容豐富些，使全身所有主要肌群，關節都得到鍛煉。特別注意一些小肌群的鍛煉，隨機體各肌肉群能力提高，要著重發展大肌群力量，強度逐漸加大，采用大負荷發展力量練習，每組可重做4次-6次，3組-4組為宜。用中等負荷發展肌肉體積的練習，每組可重做6次-8次，6組-8組為宜。至于練習的速度，當用最大負荷的80%-100%進行練習，每組，1次-2次，每次延續時間4秒-6秒最為有效；當用中等速度連續練習時，肌肉增長加快，慢慢將重物舉起效果較好．若訓練時采用重量小而速度快的手段來發展力量效果最差。力量訓練的頻率隔天訓練比天天訓練要好。在力量練習中必須遵循超負荷原則，1周-3周為一階段，當機體適應了所給負荷，應及時調整，其方法可采用增加重量，增加重復次數或組數，使神經肌肉接受新異刺激出現新的興奮反應。若計劃不變，時間長了生理效應甚微。至于第二階段20%時間，可放在課的開始或結束部分完成。開始部分練習短距離反復跑，結束部分練習長距離變速跑等。

第三階段，三個月的時間。著重速度和速度耐力，比重占80%，另外20%用于保持耐力和改進跑的技術。從能量系統而言，即著重發展ATP-CP和乳酸一有氧系統能力。800米跑運動時間較長，大部分能量來自糖酵解生能供給，同時產生乳酸。乳酸的堆積促進疲勞的發展，機體工作能力下降。因此，訓練時要教育學生不怕疲勞，正確認識疲勞的到來，沒有疲勞訓練就沒有效果，使之有正確的態度和認識，積極投入速度耐力的訓練。美國田徑隊該機教練布什認為：“運動員不禁在速度、力量和耐力方面要具有一定水平，而且更重要的是，要有奪取勝利的雄心壯志和頑強的意志品質和毅力”。故此階段要安排一定量的大強度的練習，使機體內環境發生急劇變化，隊員在急劇困難情況下完成任務，以鍛煉機體的適應能力和頑強的意志品質。這一階段開始可以用6-8周時間，著重發展速度素質，采用短距離重復跑，如：30米-60米或60米-100米跑，上下坡跑等，訓練強度大，每次間歇應有足夠休息時間（2分鐘-3分鐘）以發展ATP—CP系統能力提高速度素質。而后逐步增加跑的距離，調整間歇時間，提高血乳酸含量，即提高糖原酵解生能的能力。可采用30秒-3分鐘的運動，強度用心率控制，心率在180次/分鐘以上或再高一些，間歇時間以心率降到140次/分鐘左右為宜，使ATP—CP充分恢復，而不使乳酸恢復，造成一定酸環境，每次訓練6次-8次效果最佳。

第四階段，用二個月時間。此階段未調整鞏固參加測試階段，也是學生最緊張時期。而臨高考，學習任務重，思想緊張，因此重視運動量的調整，強度加大，而量要減少，每周訓練3-4次為宜，使學生機體不過度疲勞。經常采用一些模擬高考的形式進行訓練，即可保持以上已取得的訓練成果，又保證有充足的精力參加高考加試。

三、體育高考生訓練值得注意的問題

體育高考生訓練是利用課余時間進行的，對部分體育基礎較好，志愿報考體育院系的學生，進行系統的業余訓練，達到全面發展學生身體，提高運動技能，為高考做準備的一種專門教育的過程。正因為訓練是業余性的，因此應注意：(1)訓練應與文化課學習的時間合理安排，不能占用文化課學習時間。(2)指導訓練的教師，不能只管隊員的訓練，而應配合文化課教師和班主任管好考生文化課學習。(3)高考訓練應與專業訓練嚴格區別開，在安排訓練時間，練習頻率及訓練的強度和量上，應嚴格遵循漸進的原則，以便使運動負荷與學生機體能力相適應。(4)訓練要講究科學性不要蠻干，不能過多的占用學生的休息時間。

（作者單位：江蘇省連云港市贛榆縣青口第四中學）