提高學(xué)生短跑成績(jī)的幾點(diǎn)方法

隨著世界田徑運(yùn)動(dòng)水平的快速發(fā)展，我國(guó)的田徑水平也在逐步提升。這和學(xué)校體育蓬勃發(fā)展是分不開的。田徑作為學(xué)校體育的一個(gè)重要項(xiàng)目，歷來(lái)受到廣泛重視。其中短跑運(yùn)動(dòng)又是廣大學(xué)生的喜愛項(xiàng)目之一，所以也備受廣大體育工作者的青睞，成為研究的重點(diǎn)。短跑，顧名思義就是快速奔跑的能力，現(xiàn)代短跑技術(shù)的發(fā)展是后蹬技術(shù)和擺臂技術(shù)的結(jié)合，并提出了快速擺臂技術(shù)和充分后蹬技術(shù)與高度重視伸髖與積極著地速度，同時(shí)也包含了短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練、放松訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)等方面。

一、提高快速擺臂的技術(shù)與充分后蹬技術(shù)的結(jié)合

短跑技術(shù)是快速擺臂技術(shù)和充分后蹬技術(shù)的完美結(jié)合；擺臂技術(shù)的提高也就是步頻的加快，充分后蹬技術(shù)的提高也就是步幅的增長(zhǎng)，兩者充分完美協(xié)調(diào)有利于提高短跑的速度。提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與伸展性可以增大蹬地和扒地的力量，促進(jìn)人體重心快速遷移，從而達(dá)到提高步頻與步幅的效果，促進(jìn)擺動(dòng)腿的折疊，主要包括提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和伸展性，以加強(qiáng)大腿與髖為軸的快速前擺，并要求提高“有意識(shí)”的伸髖技術(shù)。

二、提高身體各關(guān)節(jié)及各肌肉群的力量，做到協(xié)調(diào)用力

短跑是要求身體能充分協(xié)調(diào)用力的體育項(xiàng)目，而力量則要通過(guò)身體各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉向外傳遞，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)一點(diǎn)問(wèn)題，都會(huì)影響到整體的發(fā)揮，因此要用整體去協(xié)調(diào)發(fā)力。這就要求學(xué)生在訓(xùn)練力量時(shí)，要綜合考慮身體各部位訓(xùn)練的全面性。這主要包括：腰背肌力量、腹肌力量、腰髖肌力量、大腿力量及踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。這里重點(diǎn)談一談髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量在短跑運(yùn)動(dòng)中的作用及練習(xí)方法：

1.現(xiàn)代短跑技術(shù)的特征是以髖關(guān)節(jié)為軸的快速擺動(dòng)和良好的擺腿并伸髖，以此來(lái)提高髖節(jié)的靈活性以及運(yùn)動(dòng)速度的能力；

2.踝關(guān)節(jié)力量作用的好壞直接影響到短跑運(yùn)動(dòng)各個(gè)環(huán)節(jié)的做功效率，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在推動(dòng)身體向前跑動(dòng)過(guò)程的全部力量中，有60%的力量是通過(guò)踝關(guān)節(jié)，因而，踝關(guān)節(jié)的力量直接影響短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的好壞。通過(guò)系統(tǒng)的踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)可以使髖關(guān)節(jié)面骨質(zhì)增厚，肌腱和韌帶增粗，在骨附著處直徑增大，從而提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和力量。那么踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)的具體方法有哪些呢？

①單足或者雙足提踵（提起腳后跟）練習(xí)，這是是最方便、最容易做到的練習(xí)項(xiàng)目，也是非常有效的練習(xí)方法。它既鍛煉了肌肉力量，又鍛煉習(xí)平衡能力。

②用橡皮筋練習(xí)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量：用橡皮筋作為阻力來(lái)源，讓踝關(guān)節(jié)向不同的方向進(jìn)行抗阻力練習(xí)，就會(huì)增強(qiáng)相應(yīng)方向的肌肉力量，其練習(xí)次數(shù)和組數(shù)同提踵練習(xí)一樣。

三、充分提高放松能力在短跑中的作用

1.放松能力在技術(shù)動(dòng)作中的作用

在短跑運(yùn)動(dòng)中，要使所做的短跑技術(shù)動(dòng)作放松協(xié)調(diào)，就要求對(duì)抗肌能在主動(dòng)肌用力收縮時(shí)得到充分放松，不讓下上肢的關(guān)節(jié)肌肉緊張，使主動(dòng)肌快速有力收縮，保持高步頻又能使對(duì)抗肌充分伸展拉長(zhǎng)，打開上下肢動(dòng)作的幅度，提高步幅，從而獲得最大的運(yùn)動(dòng)速度。

2.放松能力在絕對(duì)速度中的作用

短跑運(yùn)動(dòng)從生理學(xué)角度來(lái)講，主要依靠肌肉系統(tǒng)的快速力量和大腿肉質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高度興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)換的靈活性。轉(zhuǎn)換靈活性把握不好，動(dòng)作必然緊張，轉(zhuǎn)換得好，動(dòng)作就放松協(xié)調(diào)。在這種轉(zhuǎn)換好的前提下，進(jìn)行了肌肉的快速用力，動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕松快速有利于肌體在無(wú)氧代謝過(guò)程中再生發(fā)能量，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)省力，輕松自如，持久不變，向前性好，從而獲得較快的速度。可見放松能力是獲得快速能力的必備因素。

肌肉放松訓(xùn)練的具體方法有三：

①漸進(jìn)勻速跑練習(xí)。練習(xí)順序?yàn)榉潘蓜蛩倥堋潘蓮椥詣蛩倥堋潘蓮椥源蟛絼蛩倥堋Ｒ髮W(xué)生必須按順序進(jìn)行，逐步體會(huì)距離為40至60米。

②加速跑練習(xí)。距離為60至80米，體會(huì)大步幅、高重心、放松不減速的技術(shù)要領(lǐng)。

③下坡跑練習(xí)。在6度左右的緩坡上，利用下坡向前的慣性力，使得前擺腿著地積極，并能較快地轉(zhuǎn)入后蹬，使學(xué)生體會(huì)肌肉放松的感覺，下坡訓(xùn)練時(shí)，距離不宜過(guò)長(zhǎng)。

(作者單位：江西省新干中學(xué))

責(zé)任編輯：黃婉瓊