怎樣學好二十四式太極拳

張洪新

一

太極拳是我國寶貴的文化體育遺產之一，二十四式太極拳是太極拳類中最基礎的、最普及的，它既是一種合乎生理和體育原理的健身運動，又是一種治療慢性疾病的有效手段。要學好二十四式太極拳，應先弄明拳理，頭頂太極，手玩八卦，腳踏五行，還要按下面三個階段循序漸進逐步提高。

第一階段：

應該在姿勢上、動作上打好基礎。初學拳時把二十四式太極拳套路中的手型、步型、手法、身型、身法和腿法、眼法等基本技術要領弄清楚，做到姿勢舒展，動作穩定、柔和，記住：不以規矩不成方圓。更應注意以下幾點：

（1）端正。

打太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在虛靈頂勁、沉肩垂肘、松要斂臀等要領中，特別注意腰要中正，兩肩兩胯放松放平，保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認真按動作要求做好。

（2）穩定。

要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩定。步型、步法是整個姿勢的基礎，如果步子過小、過窄，或腳的位置、角度不對，變換動作時虛實不清，則勢必造成身體重心不穩。因此必須把步型、步法的要求弄清楚。注意腳下八方線，如右弓步，右腳與左腳橫向距離約30厘米，右腳掌與Y軸平行，左腳跟落在O點上，左腳掌與Y軸夾角45度。

（3）舒松。

初學時，在姿勢動作中要注意舒松自然，按照具體要求把動作做到舒展柔和。初學者往往容易使用拙力，造成不必要的緊張，打基礎應從舒松柔和的要求入手，注意克服緊張、生硬的毛病。

（4）輕柔。

為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點，初學時注意動作要慢、要柔，用力要輕、要勻。一般說來，初學時注意動作慢一些，用力輕一些，易于使動作準確，速度均勻，消除拙力。

第二階段：

注意掌握動作變化規律和運動特點，做到連貫圓活、上下相隨、協調自然。應注意以下幾點：

（1）連貫。

在姿勢動作有了一定基礎之后，就要努力做到節節貫穿。各個姿勢動作要前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始。動作之間雖然仍要保持一定的節奏感，但是在似停非停之際立刻做下一個動作，整個過程要保持前后連貫、環環銜接、不可松懈。

（2）協調。

練太極拳是全身活動，要求上下相隨、完整一氣，全身各部位的運動保持協調一致。一動無有不動，一靜無有不靜。

（3）圓活。

太極拳的動作是以各種弧形、曲線構成的，認識和掌握這一規律，就能自覺地避免直來直往和轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，只有做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉圓活，動作輕靈順遂。太極處處現圓光。

第三階段：

注重勁力的運用和意念、呼吸與動作的結合，做到輕靈沉穩，剛柔相濟，意、氣、力內外合一。太極是以心導意，以意行氣，以氣運身的健身運動。應該注意以下幾點：

（1）虛實分明，剛柔相濟。

太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達到終點定勢為“實”，動作變換過程為“虛”；體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。分清了動作的虛實后，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沉著、充實；虛的動作和部位，要求靈活、含蓄。上肢動作由虛而實時，前臂要沉著，手掌逐漸舒松，展掌、塌腕，握拳要由松而緊；由實而虛時，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握掌由緊而松。這樣，結合動作虛實變化，勁力有柔有剛，張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

（2）連綿不斷，勁力完整。

太極拳的勁力除要求剛柔相濟外，還要求均勻完整，時時處處不斷勁。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。要使勁力綿綿不斷，就要在動作連貫、協調、圓活的基礎上掌握運動規律。太極拳用力要求發自腰腿，運用于兩臂、兩手，達于手指，運動起來以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉都和腿的屈伸、腳的外撇里扣、身體重心移動配合一致。兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。強調腰腿發力、周身完整并不是忽視上肢作用。太極拳中兩臂變化最多，是勁力運用的集中表現，盡管動作千變萬化，但勁力始終貫串銜接，完整一氣，做到勢換勁不斷。

（3）意念集中，以意導勁。

練太極拳自始至終要求思想集中。在技術熟練以后，注意力就應集中到勁力運用方面。意念活動能動地引導動作，使勁力體現得充分，動作更準確。意念、勁力、動作三者是統一的，意念引導勁力，勁力產生運動。太極拳要求“先在心、后在身”，勢換勁連，勁換意連。但對這種主從關系，不能有脫節、割裂的理解，意念的變化要表現在勁力和動作上。練太極拳不能片面追求虛靜，追求有圈之意、無圈之形，那樣就會把意念活動割裂架空，使人莫測高深，無所適從。

（4）呼吸自然，配合動作。

太極拳呼吸深長、細勻、通順自然。初學時只要求自然呼吸，當動作熟練以后，可以根據個人鍛煉的體會和需要，有意識地引導呼吸，使其更好地適應勁力與動作的要求。太極拳的拳勢呼吸就是使呼吸的自發配合變為自覺的引導，拳勢呼吸的運用不是絕對的，因為太極拳的動作不是按呼吸節拍編排的。呼吸有自然呼吸、順呼吸、逆呼吸和半呼半吸。打太極拳要求拳勢呼吸和自然呼吸結合使用，才能保證呼吸與動作結合自然妥善，符合太極拳“氣以直養而無害”的原則要求。

二

要學好二十四式太極拳，不但要按上面三個階段循序漸進逐步提高，還要在思想上做到有信心、有決心、有恒心和有耐心。

（1）有信心。

要相信自己有能力把太極拳學會和學好，相信自己所學的太極拳是有價值的，能起到健身作用。也要相信自己在學習過程中能克服種種困難，堅持鍛煉，相信自己所學的這一套太極拳對于強身、防病、祛病、健身和增強自身能力都有一定的作用。

（2）有決心。

要學好太極拳，就得下“活到老、學到老”的決心，而不能只下“在兩三個月內學會能打即可”的決心，那是不夠的。發展體育運動是為了增強人們的體質，太極拳作為一種終身的保健手段，可作為終身的保健手段，可作為終身體育促進身體健康?？偠灾?，要學好二十四式太極拳，就必須下一個拳打一生的決心。

（3）有恒心。

古人云：“有志者事竟成”，練拳全賴持之以恒，要長期堅持練習，才能學好，學有功效。練拳最怕急求速成或追求速效，應該強調百煉成鋼，太極拳尤其如此。常言道：“人若無恒，不可學藝?！倍愃埔魂囷L式的學拳者都是極為常見的。有些人“不練三伏、三九和雨季，只練春天、秋天中的好天氣”，說起來練拳時間倒挺久，但實際累計的拳齡卻很短，在稍受挫折的情況下或受一些主客觀原因的影響就打退堂鼓。還有一些練拳是懶散拖沓，未能嚴肅對待，那是最糟糕的。拳諺說：“學拳在于恒，懶漢學不成?！庇泻阈牟拍軐W有所成，無恒心就談不上能學多好。

（4）有耐心。

學習太極拳要有耐心，太極拳要求柔靜和陰守，又主張慢中求功。有耐心才能成耐久力，無耐心則連初學的慢練都過不了。學太極拳宜學得慢而認真，這遠比學得快而草率要好。學拳要有耐心，要做到循序漸進，對每一手一式都要仔細研究、琢磨，動作、姿勢務必力求正確。學練要勤苦，學拳的人要養成耐心學習和自覺鍛煉的習慣，日后丟拳的可能就會少得多。這種耐心也不只是初學所必需的，對久練的人來說也是一種十分必要的心理修養。打太極拳對于培養一個人的耐心具有獨特的作用，耐心能使人集中注意力、專心致志、堅韌不拔，這種良好的心理素質也是學好太極拳所需要的。

常言道：“天下無難事，只怕有心人。”只要有信心、有決心、有恒心和有耐心，自然就會解決練拳的自覺性；有了練拳的自覺性，再按照以上三個階段去學，相信會把太極拳學好。在學好太極拳時，還應注意一些衛生習慣，這樣更有利于學好太極拳，更有利于健康。

練拳地點應以選擇場地平坦的綠化地帶為宜，其他如走廊、庭院、室內也可，但以挑選空氣新鮮、陽光充足、地面干燥、環境清靜的場所為佳，而不能在廢氣彌漫、塵土飛揚、烈日直射或地面霉濕的場所練習。練拳的服裝以寬大為宜，不用練功腰帶，也不宜穿有后跟的皮鞋，而應當穿平底鞋或布鞋。練拳之前，最好先練站樁，并做準備活動。特別在天氣寒冷的冬季，準備活動是必不可少的。練拳之后，則可以散步代替整理活動。練拳時間應根據個人生活習慣加以定時，以早晚為好。由于太極拳不屬于劇烈運動，因此飯后前間隔一刻鐘就可以練拳。當然學好太極拳應具備天資、師資和苦練。人人各俱一太極，但看用功不用功。只要日久能無懈，則妙理循環自然通。太極拳一朝擁有，終身受益。