立定三級跳遠的技術與培訓

張銘

常設三級跳是近年來全省高考體育增加的測試項目，對發展和加強下肢力量、跳躍能力和協調的身體，可以發揮很大的作用。在多年教學中，我總結出如下一些經驗。

一、立定三級跳遠的技術

立定三級跳由三部分組成：一是雙足起跳跳，二是跨步跳，三是跳躍。

立定三級跳的特點是：第一跳要“彈”，第二跳要“飛”，第三跳要“拼”。

準備姿勢：兩腳向左右分開，大約與肩膀同樣寬，站立在起跳板上，腳趾不得超過板的前沿。

第一跳：做2～3次的預備，通過對下肢肌肉的收縮和伸展，迫使踝、膝、髖三關節彎屈，重心向下，上身前傾，兩臂在后，全身像壓縮的彈簧待放一樣，然后雙腳向下方用力蹬離地面，再通過對下肢肌肉的收縮和伸展，使踝、膝、髖三關節完全伸直，兩臂由后向前擺動，使全身像箭出弦一樣“彈”出，上身保持較大的向前傾斜角度，單腿屈膝高抬，積極快速向前擺動，約在2m～2.20m處踏落。

第二跳：第一跳的腿腳著地，即是第二跳踏跳的開始。這一跳不僅速度快，功能強大，還應有意識地加大踏跳角度（約400），當身體離開地面以后，上體要抬起，保持在稍前的位置，然后擺動腿屈膝向前上方擺動的同時，兩臂擺至前上方要立即停止，從而導致重心升的更高，然后整個身體移動自然地拋出，出現“飛”的樣子。接著擺動同側髖部前送，向前伸直小腿，身體繼續向前推進和下落，并要做好第三跳的踏跳準備，力爭在5m～5.20m處踏落。

第三跳：“拼”的意識一定要落實在踏跳上。由于這一跳的好或壞，關系到落坑的遠度和三跳的總成績，所以在主觀意識上不僅要爭取，要狠，還要把踏跳點作為燒紅的鐵板來看待，從而完成踏跳的動作。為了增加身體的前進速度，要向斜后方做“扒地”動作來完成踏跳動作。當身體離開地面后，兩臂要快速向前擺動，擺動的腿要屈膝向高抬。隨著身體向前移動，踏跳腿要屈膝向前跟上擺動腿，然后收腹，兩大腿高抬，并將小腿向前伸展，準備落坑。

二、立定三級跳遠的培訓

1. 團隊的風氣要嚴格要求

培訓應從嚴、從難來要求大家。“嚴”應落實在每個階段的培訓和每次培訓課中，不僅要嚴格，而且要從難，使熟練的動作不走樣。

2. 第二跳技術是培訓的重點

第一跳能否使整個身體移動自然地拋出，并能踏落在5米處左右，這一點是突破8米的關鍵。對于彈跳能力差的，培訓時應經常做快速體踵、單腿跳、并腿跳和負重（10kg～20kg）跳等練習。對于髖關節韌帶不好的，要常練習弓步壓腿、弓箭步走、跨步跳和負重（25kg～35kg）弓步交叉跳等動作。對于落坑動作不穩定的，要多做深蹲跳、一級跳和多級跳等動作。

3. 布置適當的課外作業

針對學生的不同弱點，分別布置適當的“課外作業”。要經常組織學生參加測驗和比賽，以便提高技術水平和良好的心理素質，并通過總結經驗教訓，找出差距，以利于下次再練。

總之，為高等院校輸送體育考生，在提高文化科學習和其他身體素質水平的同時抓好立定三級跳遠的技術學習與培訓，是非常重要的。

（遷安市第三中學）