關于喝粥養生的幾個疑問

范志紅

眼下很多人把喝粥當做養生的方式，一些病人更是主動放棄正常飲食，改為吃稀粥爛飯。這是哪兒來的規矩？我想來想去，大概還是來源于古人對喝粥好處的歌頌吧。古人提倡把粥當成病弱者的食物，以及長期饑餓之后的恢復飲食。還有人堅信，喝粥表面上的那層濃湯，“能令人百日肥白”。

我體會，古人贊美喝粥，其中有幾層意思：一是粥是窮人的救命食物，在糧食少到干飯不夠吃的時候，煮粥可以用較少的糧食來維持生命；二是有知識的人和僧、道中人喝粥，和富貴者大魚大肉的生活相比，有清雅、脫俗的感覺；三是對病弱者來說，粥容易消化，給消化系統帶來的負擔最小，也不容易引起過敏或食物不良反應等麻煩。

不過，還有幾個問題要討論：一、什么米熬粥好？古人所說的粥，是我們現在所吃的白米粥嗎？二、所謂病人喝粥養生，是除了粥不吃其他食物嗎？三、古人所要養的病，是我們現在所廣泛流行的慢性病嗎？是現在的手術后病人康復所需要的營養狀態嗎？四、粥是熬得越爛越營養嗎？

現在我們就來一一回答這些問題。

首先，古代并沒有現代的電動碾米機，他們所吃的大米，若不是糙米，就是精度比較低的白米，和現在所說的精白米完全不是一種狀態。

即便在30年前，國人也都是吃標準米，就是“92米”；而現在的米，差不多是“70米”，也就是外層30%都被去掉的米，其維生素和礦物質的含量通常只有糙米的三分之一到四分之一，營養價值和92米不可同日而語。傳說“令人百日肥白”的米湯，也是那種糙米或輕度碾磨后的米煮出來的粥湯。和現在的精白米湯相比，它的維生素和礦物質含量的確是要高很多的。

同時，所謂的粥，也不排除其他的糧食種類，比如小米粥。按我國食物成分表（第二冊）的數據，小米的維生素B1和鐵元素含量，分別是我們現在所吃特級粳米（以著名的小站稻米為例）的8倍和5倍。換成燕麥來比呢？燕麥中維生素B1和鐵的含量都是這種白米的14倍。價格高昂的香米怎么樣？這兩種營養素的含量比小站稻米更低。

所以，首先可以這么說，如果用大米來熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他糧食來熬粥，那么在粥里面加入小米、燕麥等其他雜糧，營養價值將會大大提升。

第二，喝粥養生，能不能供應人體所有的營養素？答案是否定的。

剛才已經看到，僅僅喝白米粥，那營養價值是非常有限的，遠遠不足以供應人體一天所需的營養素。比如說，如果每天所需的300克糧食都以精白大米粥來攝入，又不吃其他東西，就算煮粥沒有造成營養素的損失，那么維生素B1攝入量也僅相當于輕體力活動成年女性一日所需的10%，鐵攝入量僅相當于需要量的4.5%，蛋白質攝入量是需要量的31%，維生素C和維生素A的攝入量是0！也就是說，假如住院病人每天只喝粥，不吃其他食物，他所得到的營養素實在是少得可憐，連正常的身體維持水平都遠遠達不到，怎么能夠支撐病體的康復呢！

所以，用粥作為主食來養生，前提是必須吃夠粥以外的其他食物，把一日所需的營養素完全補足。即便是對那些快要餓死的人，在恢復胃腸功能的過程中，也不能長時間只吃粥這一種東西。那么補大骨頭湯怎樣呢？很遺憾，它的主要成分是脂肪，蛋白質是嚴重不足的，維生素和礦物質含量也遠遠不夠。假如只能吃流食的話，喝點牛奶、豆漿、酸奶、豆漿機打的芝麻燕麥糊等，要比喝大米粥加大骨頭湯靠譜很多。

第三，古人喝粥養生，一是為了減少能量（熱量、卡路里）攝入，避免肥胖，二是為了幫助消化，有利于減輕胃腸負擔。對于胃病患者及做了胃部手術的人來說，用粥替代干飯，確實比較容易消化。問題是，目前很多人患有高血脂、糖尿病，他們是否還適宜喝白米粥呢？事實上，糖尿病患者是不適合喝白米粥的，高血脂病人也未必適合。因為白米粥容易被消化，它的餐后血糖反應非常高。而血糖反應高的食物，對于甘油三酯的升高也有促進作用。

因此，我不支持“三高”患者和肥胖者經常用喝白米粥替代吃米飯，除非能夠保證有效削減一日總能量，并配合足夠的蔬菜和富含蛋白質的食品來保證降低血糖反應。

不過，各種雜糧粥并不在此列。實驗證明，加入一半以上的淀粉豆類（蕓豆、紅小豆、綠豆、干扁豆等）之后，粥的餐后血糖反應就會大大下降，降低到明顯低于白米飯白饅頭的水平。因此，建議糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥，但必須加入足夠的豆類，并配合燕麥、大麥、糙米等血糖反應較低的食材。有研究證明，和精白主食相比，淀粉豆類的飽腹感較高，對于控制一日總食量可能有好的作用。

第四，首先必須明確一個概念，粥就是軟爛的。袁枚說：“見米不見水，非粥也；見水不見米，非粥也，必使水米柔膩為一，然后方為粥。”也就是說，米和水分離，米為粒狀需要嚼爛才能咽下去，就不叫粥，而叫做泡飯。粥和泡飯，一個養胃，一個傷胃。不過，煮爛只意味著容易消化吸收，并不意味著營養價值高。粥煮得時間足夠長，只能增加維生素B1的損失，而不可能憑空產生新的營養成分。在已經軟爛之后，再繼續煮下去，顯然是不可能有什么額外好處的。

說到這里，總結一下有關粥的幾個結論和建議：

1.粥比泡飯好消化，但煮到“水米融洽”的軟爛狀態之后再繼續煮下去，并無額外好處。

2.白米粥雖然好消化，能減輕消化系統負擔，但營養價值并不高。僅僅靠大米粥，無法滿足病人的營養需求，不能促進康復，必須配合多種其他食品。

3.把精白米熬的大米粥換成糙米粥、紫米粥，或者加入各種雜糧，可以大大提高粥的營養價值。

4.糖尿病患者不適合喝白米粥，因為血糖反應太高。建議用淀粉豆類和各種雜糧混合煮粥，可以在降低血糖反應的同時，維持較高的飽腹感，有利于控制體重和血脂。