青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充探討

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）03-000-01

摘要青少年中長跑的大運動量訓練，增加了負荷，并加深加重了機體的疲勞。本文以文獻資料為基礎，結合教學訓練中的實際情況，分析了青少年中長跑訓練后肌肉疲勞和神經系統疲勞兩大主要因素，并對其恢復的手段及措施進行了探討。

關鍵詞肌肉疲勞精神疲勞全面恢復

一、前言

生命在于運動，有運動就一定促成機體新陳代謝，就必然加速細胞組織的分解代謝與機體內環境的演變，并進行新陳代謝同、異化作用對立統一關系的重新組合。青少年在運動中，如果消耗和恢復兩個過程能保持能力的平衡，就不出現疲勞。運動時體內消耗加強，雖然在消耗過程中恢復也在不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定程度時，體內的代謝過程就發生障礙，疲勞也就產生了。

二、青少年中長跑疲勞產生的兩大主要原因

（一）肌肉的疲勞產生機制

青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。

（二）神經系統疲勞的產生機制

當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持能動的平衡，就不出現疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗，當局部或大部分皮質細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經能量到一定限度時，細胞內部的代謝變化就引起抑制過程的發展。這樣皮質細胞的工作強度將減弱，避免神經能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進行強化訓練時，如果訓練過分勞累下，大腦皮質細胞抑制過程就要減弱，恢復過程就會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質細胞的機能失調，產生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現失調現象。

三、青少年中長跑疲勞恢復手段及措施

（一）訓練中的恢復手段

青少年運動員在經過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可以加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。恢復肌肉的PH值，使肌力回升。高強度訓練后，在課上做一些整理活動像肌肉放松、抖動、伸展和拉長等。時間一般為10-15分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反應僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應需要25分鐘。

（二）訓練后的恢復手段：

（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。（2）推拿按摩。按摩具有調理陰陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節、調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環。中長跑訓練下肢承受的負荷大，對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是足部的按摩。（3）氣功放松。主要是通過人的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達到調節生理功能，恢復和增進身體健康的效果。（4）心理恢復。青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩定狀態。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現象的發生。這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。（5）科學膳食。青少年處于生長發育時期，體內代謝旺盛，中長跑訓練量大，運動員失水現象較多，在熱環境下訓練，每隔一定時間應進行補水。運動后的補水應少量多次。因出汗同時失鹽和電解質，補充含有血糖、鹽和電解質的飲料是補充水和微量元素的良好飲料。青少年運動員的進餐時間必須與訓練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應有規律性，否則易引起消化機能紊亂，將嚴重影響青少年的運動訓練和練后的疲勞消除。

參考文獻：

[1] 歐陽萍.運動性疲勞發生機制及其防治對策[J].沈陽體育學報.2004.6.

[2] 吳紀饒，曹士云.運動生理學教程[M].人民體育出版社.1997.1.