身體訓練的科學基礎

身體訓練是各項競技運動的根本，而它的科學性又是非常重要的，因此身體訓練必須要以科學的安排為依據，以達到其目的。

一、力量

因為力量是肌肉抵抗阻力的能力，因此隨著肌肉的增強，必須增大阻力，力量才能迅速增強。

發展力量有幾個途徑。事實上，任何練習只有阻力比平常大，才能使力量增長，以下幾種方法可以增長力量。

1.沉重的體力勞動或激烈的運動競賽；

2.抗體重的專門練習，如拉繩上升或下降；

3.抵抗外部阻力的大阻力練習，如利用練習力量的器具；

4.抵住一個固定物體，使肌肉增強張力（等長收縮）。

前三種方法表現為等張（動力性）收縮，即肌肉長度發生變化，而導致身體某部分發生運動；第四種方法是等長收縮，肌肉只表現張力改變，但不縮短，身體各部分不產生運動。

（一）等張（動力）力量訓練

A.必須選所需發展力量的肌肉群進行練習，因為只有參與練習的肌肉力量才顯著；

B.肌肉群必須有規律地（隔日）用大阻力進行練習；

C.用接近最大重量而重復次數較少（4-8次）的方法；

D.力量得到增長后，必須逐步增加重量，使肌肉群繼續得到極限負荷。

增長某些肌肉群的專門訓練，在力量練習的有關書籍中可以找到對專項動作制定的適合專項要求的專門練習計劃。練習所包含的動作要極接近于專項技術，這樣的選擇才是正確的。要知道，只有對準肌肉群的活動給以阻力，肌肉群才能得到增強。

(二)等長（靜力性）力量訓練方法

經過研究普遍認為，用等長練習能很快增長力量，一般論點都支持以下幾點：

A.身體處于特定位置，每天用肌肉的最大收縮堅持等長收縮8-10秒鐘，做數次，可以很快增長力量，甚至用最大收縮的三分之二的長度也可以得到很好的效果，但是由于人們難以判斷肌肉張力的大小，所以用最大張力才可靠；

B.動力訓練可以使肌肉變得較肥大，這是因為動力比靜力能更多地刺激毛細血管使其增加；

C.動力訓練可使全部動作范圍內的力量發展相一致；

D.動力訓練可使神經肌肉更協調，因為它比靜力訓練中的神經肌肉聯系更為復雜；

E.動力訓練可引起更多的交叉效果；

F.即使研究證明這兩種方法所獲得的力量一樣，但動力訓練所獲得的力量對運動實際更為重要和實用。

（三）靜力訓練的好處

A.它只需要較少時間、較少能量、較少間歇和很少的器具；

B.等長訓練可在很多動力訓練不適用的場所進行，如家庭或辦公室。

（四）其他發展力量的方法

用等長和等張相結合進行訓練，力量可以得到迅速增長。另一種介乎中間的方法，即慢動的等張收縮。用重復10次所能移動的最大重量，在10秒鐘慢速完成全動作，然后稍減重量，用同一速度進行。每次重復后休息10秒鐘，每天重復10次。此法是否獲得贊許尚且不知，但一些成功的運動員曾用過。

還有一種很少應用，效果也很小的方法，即功能性超原有負荷的方法。

（五）訓練基礎

很多從事力量的運動員，首要目標是在最有效的情況下獲得最大的可用的力量。為了達到此目的，必須明確一些基本概念。

A.當肌肉拉直時，雖然收縮力達到最大，但機械效率卻小于中等。所以肌肉完全拉直時力量低于最大值；

B.在肌肉收縮的全過程中，由于肌肉效率發生改變，而產生一條力量曲線，從經驗來看，用適應力量曲線的可變阻力來獲得最大力量是很有利的；

C.阻力應該對準身體運動的方向（方向阻力），并在運動全過程中都應如此；

D.為了給肌肉群施加最大阻力，不能依靠較弱的肌肉群去克服阻力，換句話說，身體各部分必須區分開，以便直接對準各個部分施加阻力。

二、爆發力

要增長爆發力，有三種方法：一是在不減低速度的情況下增加重量，二是在不減小力量的情況下增加運動速度，三是同時增加力量和速度，通常增長爆發力的最好途徑是增加力量。一個運動員的力量和速度的發展，相當程度上取決于他爆發力訓練的內容。力量和速度都能夠通過張力快速（爆發）動作的訓練而得到增強。

（一）力量因素

談到爆發力的力量，我們必須懂得，在正常情況下，肌肉的收縮總在克服一定的阻力，即使這種阻力僅僅是一種活動著的身體某部分的重量。因此，力量能影響肌肉收縮的速度，如果其他因素都相同，肌肉變強了，阻力對肌肉收縮速度的影響就會小些。

有人認為，增加力量能增加爆發力。爆發力與腿的靜力性和動力性的力量關系非常密切。其結論是腿的靜力性和動力性力量，與腿的爆發力的關系同等重要；爆發力同力量和運動速度都有關，但是與速度的關系比力量更緊密。

（二）速度因素

至于爆發力的速度因素，主要是增強運動肌肉的收縮速度，不同人的肌群收縮的速率各有不同。同樣，在一個人身上，各肌群收縮的速率也有所不同，如紅肌的收縮較慢，而白肌的收縮較快。次外，各肌肉的大小同其收縮的速度也有一定的關系。

較長的肌肉與較短的肌肉成比例能產生較大的速度。假設肌肉A與B單位長度的收縮速率一樣，而肌肉A比B長五倍，那么肌肉A的收縮速度就會比肌肉B快五倍。

（三）協調性

改進肌肉的協調性，能提高動作的速度。因為一些主動肌能夠很好地協調，便能協力與較大的速度克服外部阻力。此外，當肌肉協調地收縮，肌肉第一次的收縮力量便能達到最大速度，接著再一次發生力量就更為有效。同樣，主動肌和對抗肌如更協調，在運動中對抗的阻力就會減小。現已證明，對抗肌的放松常比主動肌收縮慢，因此對抗肌放松的能力可能是運動速度中的一個重要因素，若要提高速度，比賽中所包括的專項動作必須要用比賽時的速度或超過比賽的速度進行練習。

（四）肌肉的效率

訓練能增加肌肉的效率，因為訓練可以增加收縮速度。如果肌肉中脂肪組織減少了或粘滯性減少了，肌肉的效率就會更大，收縮速度就會更快。如果對抗肌的柔韌性不好，那么增強柔韌性就能使動作中的阻力減小，因而使速度得以提高。同樣，通過訓練降低神經的抑制作用，運動員可隨意調動更多的有效運動單位參與活動。參與活動的運動單位越多，就越能更快地克服阻力。

三、速度（跑速）

跑速的快慢取決于步長和步頻。為了提高跑速，兩個因素或其中之一必須加強。步長主要取決于腿長和腿部力量，步頻則主要取決于肌肉收縮的速度和神經肌肉與協調性。

短跑基本上是一個爆發力運動項目。短跑取決于一個人有力的后蹬，兩腳快速的交替。發展跑速多在年輕時，男子一般在20歲左右，女子在16歲左右，跑速這一素質的改善幅度很小。通常認為提高跑速的途徑有三種可能：

1.增強腿部肌肉的爆發力（力量×速度），因為這能產生更大的推動力；

2.以最快的速度跑，改善其特殊的協調性，如跑下坡；

3.糾正跑的錯誤技術。

四、總結

科學的身體訓練是各項體育運動的基礎，從科學的角度出發，根據從事項目的不同進行相應的速度力量的訓練，已達到所從事項目對特定肌肉群強度的要求。