升糖指數，安全的指標

在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力于找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物（比如土豆）實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發現導致升糖指數的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標。消化很快并且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

升糖指數

不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。升糖指數>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

單糖比多糖具有更高的升糖指數（GI）；膳食纖維含量：豐富的膳食纖維可減緩消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理狀態：谷類顆粒碾度越細，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪與蛋白質含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

比如，咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養料。

糖尿病高危人群在每日攝取足量碳水化合物的同時，注意選擇升糖指數較低的食物，增加膳食纖維的攝入，長期食用低升糖指數的食品，可抑制餐后血糖上升過高過快并減輕胰島B細胞的工作負荷，從而避免高糖毒性和高胰島素血癥對機體各器官組織細胞的損害。養成低升糖指數的飲食習慣，不僅適用于糖尿病人群，也適用于糖耐量減低的人群，甚至對健康人也有意義。因為低升糖指數飲食，在降低低密度脂蛋白及膽固醇的同時，還可防止動脈硬化、高血壓以及結腸癌等。

降低升糖指數

根據《中國居民平衡膳食寶塔》，我國居民平衡膳食的第一層為谷類薯類及雜豆類250～400克；第二層為蔬菜類300～500克、水果類200～400克；第三層為畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克；第四層為奶類及奶制品300克、大豆類及堅果30～50克；第五層為油25～30克、鹽6克。在《中國居民平衡膳食寶塔》中，每一層的食物都有很多種可供選擇，糖友應當以個人習慣為基礎，結合年齡、身體條件、運動量、病情等各個方面，制定健康又合理的食譜。

注意一：食物原料不要求精求細，越是粗糧，升糖指數越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。

注意二：盡量減少烹調食物，生吃比熟吃好，烹調時間越短越好。比如長時間煮成的稀飯升糖指數高，而米飯的升糖指數則低于稀飯。

注意三：食物帶皮吃更好，注意量的控制，消化越慢對血糖影響越小。比如常見的水果蔬菜，盡量不要削皮，能帶著皮吃就越能減少吸收速度。

注意四：飲食中適當增加蛋白質和素食，每日碳水化合物占總熱量55%～60%。對于飲食總熱量的控制，要根據糖尿病患者BMI指數決定。

注意五：各類食物應盡量選擇含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指數。比如豆腐干的升糖指數就要比鮮豆腐的升糖指數更低。

關注烹飪方法

升糖指數不僅由食物本身的性質決定，有時候還與烹調方法有關。食物加工時間越長、溫度越高，升糖指數就越高，反之就越低。

以一碗量的大米來舉例，普通的蒸米飯和做成米粥的“升糖指數”（GI）是不一樣的，這個指數影響到食物進入人體后，血液中葡萄糖濃度上升的速率和程度。而米粥這種烹制方式比普通的米飯有著更高的升糖指數，所以糖友在不經意的情況下加快了血糖的上升速率，導致血糖異常。

為什么等量的干飯和稀飯對血糖的影響卻明顯不同呢？這是因為大米中的淀粉并不溶于水，加熱才能促進它在水中溶解，加熱時間越長，進食后越能廣泛與消化液接觸而易吸收。另外，稀飯呈半流狀態，進食后胃的排空時間比較短，這些都可能是稀飯比干飯對血糖影響大的原因。

除大米之外，還有很多食物的升糖指數會受烹飪方法的影響，比如蒸魚就要比炸魚好一點，死面餅要比發面餅升糖指數低一點，等等。其實有些烹飪方法，就算不會影響食物的升糖指數，糖友也不宜選用，比如煎炸、烘烤等，在無形中就會增加油脂的攝入，十分影響糖友的健康。

關于升糖指數的“三錯一對”

錯誤1.低“指數”食物多多益善。按“指數”選擇食物的前提是平衡膳食，而不能因為低“指數”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡。

錯誤2.“指數”越低的食物越好。應該說，不同類食品的營養價值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數為18的大豆比血糖生成指數為40.8的老年奶粉好。如果認為“指數”越低越好，并主要食用少數幾類食物，結果必然會導致食物單一化，對人體健康不利。事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同，升糖指數所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高指數食物，可以搭配食用低指數食物，這樣既達到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。

錯誤3.低“指數”食物能減肥。低“指數”食物不是減肥食品，但因其含有較多的膳食纖維，食用后可產生飽腹感，并促進排便，因此有一定的保健作用。真正達到減肥目的，關鍵是要控制攝入的總熱量。

正確的認識是：“沒有完全好的食物或完全壞的食物，只有完全好的飲食或完全壞的飲食。”關鍵是食物要合理搭配，既要保證把血糖控制在合適的水平上，又要保證人體營養平衡的需求。