何為碳水化合物？

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果食物來源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

了解碳水化合物

1.食物中的熱量主要由三種營養物質提供：蛋白質、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身體的主要熱量來源，是大腦的惟一熱量供應。

2.碳水化合物分成兩種，復合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質)與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。

3.你可能聽說過血糖指數(GI)這個詞。這個數值代表著一種食物被攝入后對血液中葡萄糖的影響程度。比如說，低GI的食物有蘋果與豆類，高GI的食物包括白米飯與土豆。低Gl數值的食物有利于產生飽腹感，保持血糖穩定，同時降低食欲。

4.明白“純效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物(食物纖維、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的總量。據說“純效碳水化合物”對減肥不利，但是沒有得到證實。需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導致體重的增長。

碳水化合物的功能

1.供給能量：每克葡萄糖約產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60%～65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

2.構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%～10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

3.節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。

4.維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5.抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血癥。

6.解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素結合進而解毒。

7.加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡等。

糖友與碳水化合物

碳水化合物是各種不同類型糖的總稱，它主要包括：單糖：葡萄糖，果糖，半乳糖等，這些糖不需要在腸道中分解，吸收入血的速度最快；雙糖：甜食中的蔗糖，奶中的乳糖及麥芽糖等，雙糖只分解一次，吸收速度僅次之單糖；可消化的多糖：米、面等各種食物中的淀粉，不宜消化；不可消化的多糖：蔬菜、水果中的纖維素(即膳食纖維)。

單糖和雙糖都有甜味，多糖雖然叫糖，但卻沒有甜味。 老百姓平時所說的“糖”往往是指帶有甜味的單糖和雙糖，并不包括多糖。 但從專業角度：糖和碳水化合物的意義相同，既包括單糖、雙糖，也包括多糖。

碳水化合物中能給人體提供熱量的是單糖、雙糖和淀粉，每克碳水化合物能產生約4千卡的熱量，人體熱量的50%以上是由碳水化合物中的淀粉提供，因此它們是人體的主要能源物質。各種類型的糖都必須在腸道中被消化成單分子的葡萄糖后，才能被人體吸收進入血液。因此單糖、多糖和淀粉在進食后，被人體吸收引起血糖升高的時間各不相同。

因此糖友飲食中盡量避免單糖和雙糖，而食用多糖類的淀粉；而低血糖時應吃有甜味的單糖和雙糖。

這是因為：飲食控制時，避免單糖、雙糖而食用淀粉是為了人體慢慢吸收，防止進餐后血糖激增。低血糖時，服單糖和雙糖是為了迅速糾正低血糖，使血糖快速升到正常水平。

糖友不宜多吃能使血糖激增的甜味蔗糖，但可選用甜味劑滿足病友喜食甜食的飲食習慣。但病友們需知道：這些甜味劑中，有許多仍屬單糖或雙糖，只是在同樣的甜度下，所產生的熱量要少于葡萄糖或蔗糖。

盡量減少飽和脂肪的攝入

有些低碳水化合物飲食含有很高的飽和脂肪，因此會提高血液中的“壞”膽固醇一一低密度脂蛋白的水平。從而增加患心血管系統疾病。癌癥及其他一些慢性病的危險。實行低碳水化合物飲食時，可以通過選擇低脂蛋白質食物來降低飽和脂肪的攝入量。比如瘦豬肉，牛肉、禽肉，還有魚，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要選擇低脂的，用橄欖油代替黃油，而且要控制食用量。

每天攝入食物纖維

由于食物纖維大多來源于碳水化合物食物，因此傳統的低碳水化合物飲食不可避免地會造成食物纖維缺乏，從而引起減肥者出現便秘現象。與之相反的是，含有高纖維素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆類、粗糧，不但營養價值高，而且還對減肥有利。有研究證明，經常吃高纖維食物的人較少可能體重超標，這是因為食物纖維能使人在沒有攝入很多熱量的情況下產生飽腹感，并且能保持較長時間。高纖維的碳水化合物具有滿足食欲的效果，從長遠來說促進了人的健康與長壽。