高中生健美操訓練之心得

□ 黃桂芳

隨著健美操運動的不斷普及，目前它已成為學校體育不可缺少的運動項目之一。由于健美操是一項新興的運動項目，許多教練員缺少這方面的系統學習。本文根據高中生健美操課余訓練的特點來探討如何組隊、選材、管理和訓練，以提高高中生健美操技術水平。

一、高中健美操隊的組隊與選材

選材是組建健美操隊的一個首要環節，選材的優與劣，直接影響一個運動隊 (員)運動成績的成與敗，因此在選材的時候要仔細觀察，全面評估。首先從外形上看，要選身材修長，勻稱，五官端正的隊員。站立時能做到頭正，挺胸立腰，不駝背，不聳肩。其次，要選擇動作協調能力好，樂感強，有一定表現力，能感染觀眾的有文藝、舞蹈才能的學生。這兩個很重要，因為體型是天生的，后天是無法改變的。樂感和表現力對高中生來說是比較難練上去的，它需要長期的藝術熏陶和培養。第三，要有一定的身體素質，尤其是柔韌和力量素質。第四，要注重選擇意志品質頑強，能吃苦的學生。

高中健美操隊隊員最好在高一年級中挑選，因為高一年級學生相對來說學習壓力小一些，能保證一定的訓練時間。不像高三年級學生學習壓力大，往往會遭到家長的反對。

健美操隊學生不宜太多，一般比賽人數再加2~4人為宜。因為隊員太多，會影響訓練進度和效果。但為了防止學生比賽期間受傷導致無法比賽，應備好替補隊員。

二、高中健美操隊的訓練

1、隊員的管理工作好壞，是保證訓練順利進行的前提

做好隊員的思想工作，既要嚴格要求，又要關心愛護。對隊員的訓練要抓緊，對其學習成績要關心，在生活上要多問問，使學生覺得老師很關心我，這樣學生在訓練中會更加努力，訓練會更有效。平時訓練要注意時間觀念，因為健美操是一個團體項目，需要隊員們一起配合完成，如果學生不按時訓練，會直接影響到訓練的效果。因此對無故遲到者要進行嚴厲批評，但也要跟學生講明原因，為什么老師要批評。暑寒假集訓學生的學習、生活要統一管理，教師除訓練外要管理好學生的學習、生活，比如晚自習、就寢等教師要下班進行管理。

2、合理安排訓練時間，是健美操訓練的保障

高中學生學習都比較緊張，特別是普高學生，以學習為主。因此業余訓練時間很少，因此我們要分秒必爭抓住訓練時間，但又不能影響學生的學習時間。可安排以下時間進行訓練：1、可利用學校開設的選修課、研究性課程進行健美操教學與訓練。2、教練要主動與班主任聯系、溝通，利用班會課時間進行訓練。3、利用課外活動和課后活動時間。4、利用課間操和早操時間，一般早操可安排柔韌素質練習，課間操20~30分鐘可復習前一次學習內容，也可以學習新的健身操動作。5、暑假、寒假進行集訓，這是最好最有效的時間，也是提高成績最快的一段時間，因此教練要牢牢抓住這段時間。

3、訓練內容和方法的選擇，是健美操訓練的關鍵

高中健美操訓練中，要正確安排訓練內容，注重訓練的方法，這是取得健美操比賽好成績的關鍵，也是訓練的難點。

（1）健美操基本功訓練

基本功是練好健美操的必要條件，它主要包括基本身體素質訓練、基本姿態訓練、基本動作訓練。

健美操是一個協調性要求很高的項目，要求身體各部分協調配合，協調性不好就不能盡快地學會和掌握健美操動作，也不能很準確地完成動作。一般健美操選材的時候會選擇一些協調性，形象氣質比較好的學生，因此也不存在專門練習學生協調性的問題。一般在學習動作中，為了讓學生動作熟練，自動化，就要求反復進行練習，主要在老師指導下，自己反復進行體驗，對著鏡子進行練習。

健美操要求動作有力度，有幅度，而且有些動作對柔韌、力量要求較高，如劈叉、踢腿、支撐等動作。因此，柔韌訓練和力量訓練必不可少，柔韌練習一般放在訓練的開始或結束部分，要注意持續性，要天天練。主要以壓腿，踢腿為主，方式以自主壓腿和他人幫助為主，對一些柔韌性不太好的隊員，要采用 “狠心”練習法，讓幾個隊員一起幫忙進行強制性拉伸，但要防止受傷，要注意拉伸不宜過猛，要輕柔地慢慢地拉伸，直到肌肉有疼痛感，然后耗上幾十秒時間，收縮時不宜過快。高中生一般力量都不是很好，對健美操中的一些支撐動作不能很好的完成，特別是女生。因此每天的力量性練習也很重要，力量練習一般安排在訓練結束，可安排俯臥撐，舉啞鈴等練習方法。俯臥撐（力量差可安排跪臥撐）每次可安排10個×3組，男生可適當增加。舉啞鈴也是一種提高手臂力量，提高健美操動作質量的有效方法，可采用持小啞鈴做健美操基本動作，比如前舉，上舉等動作。由于健美操動作音樂節奏快，強度大，因此一定的耐力和速度素質的訓練也是必要的。比如快速的踢腿練習，連續跳操三遍等等。

基本姿態訓練在健美操教學中非常重要，它對學生形成正確的姿態和優美的體形，具有重要作用。學生基本形態的好壞，是挑選健美操隊員的首要條件，因此，在選材的時候要挑一些基本姿態較好的學生，在健美操訓練中在這方面就不用花太多的時間了，在健美操動作練習中指出、強調就可以了，比如要求挺胸立腰，頭正等等。

健美操基本動作練習是學習健美操的基礎，是提高基本姿態和動作規格的有效手段，是各部位動作典型代表。它主要包括：基本手型，基本手臂動作、基本步伐等，因此健美操基本動作練習不容忽視。健美操基本動作訓練要精細，要求要嚴格，動作一定要規范。動作要協調、到位、舒展，不僵硬，腳步動作要輕松，有彈性。比如基本步伐中的后踢腿跑，要求上體保持正直，小腿后屈向臀部，髖、膝一條直線，蹦腳尖，膝、踝彈動有力。只要單個動作規范精細，成套動作學習就容易了。

（2）成套動作學習與訓練

成套動作學習一般分幾個階段：動作學習階段、糾正動作階段、初步鞏固成套動作階段，鞏固熟練掌握動作階段、表演演練階段。

成套動作初學階段盡可能將動作講解得細致，規范。這個階段教師的示范很重要，一定要專業，教師可讓學生先觀看碟片，讓學生建立正確的動作概念。因為初學階段學生一般都以模仿動作為主，一開始動作教學規范的話，在糾正動作階段就會輕松很多。成套動作一般以一個組合為單位，一個八拍一個八拍進行教學。手臂動作和腳步動作進行分解教學，使學生清楚動作結構、路線。

糾正動作階段，一般以動作的質量為主，比如要求動作輕松有彈性，有力度，幅度，干凈利落，無多余動作。這個階段比較難，很枯燥無味，是動作的定型階段。教師要教學生如何用力，怎么將動作做到位，學生要在教師的指導下不斷體驗動作，互相糾錯，交流學習，對著鏡子一個動作做10遍，20遍，直到單個動作定型。

學生單個動作定型以后就進入初步鞏固成套動作階段，可以在音樂伴奏下進行成套動作練習，但是學生往往單個動作或單個組合練習時，動作能到位，一到成套動作跟音樂練習，動作就會變形，一些問題就暴露出來了。比如，手臂動作不到位，制動感不夠，幅度太小，抬腿動作屈膝高抬不夠，勾腳尖等等。因此這個階段，教師要對經常出現問題的動作進行重點指導和練習，注意節拍定位，必要時采用一些輔助練習，比如啞鈴練習法。

成套動作初步定型以后就開始進行隊形的編排，隊形編排可參考一些資料，比如各級各類的健美操比賽錄像，各種舞蹈大賽錄像，視頻等等，可以將里面的一些精彩隊形，流暢變化方法吸收過來，根據健美操成套動作的結構、特點稍作調整和改動。比如舞蹈中隊形的收與縮，兩人之間天衣無縫的配合等等。隊形的變換要隊員之間互相合作，在教師指導下對變換動作不斷進行體驗練習。比如怎樣采用這個動作從這個位置到那個位置的變換，動作要干凈利落，無多余動作。

鞏固熟練掌握成套動作階段要注意動作之間的連接，動作與音樂節奏的協調配合。這個階段動作基本上定型，成套動作練習時，個別動作問題還是會暴露出來，教師要注意及時糾錯改正。動作之間的連接要自然、流暢，轉換及方向變化要干凈利落，無多余動作，音樂節奏要準確，動作要融入到音樂中去。

表演演練階段主要以改進不足之處為主，可到室外進行表演，然后制造觀看氣氛，主要是鍛煉學生的心理素質，可將表演攝像刻錄成光盤，讓隊員自己觀看，從中尋找不足之處，然后逐個進行改進。教師要時刻提醒學生的不足，比如表情，隊形等等。

（3）難度動作與配合動作的訓練

難度動作和配合動作需要單個進行練習。難度動作編排時要考慮加分與扣分的因素，比如一個托舉動作，如果完成這個動作能不能加分，加多少分，如果失誤要扣多少分。因此難度動作編排時不但要考慮學生本身的能力，也要鉆研比賽規則。難度動作的練習一般要與素質練習同時進行，一般難度動作都建立在柔韌、力量或平衡等素質的基礎上，因此對高中生來說難度動作的完成不能急，要持續練習，逐漸提高。兩人或多人之間的配合要慢慢地磨合，互相之間多練習、多交流、多學習，達成默契，體現動作的亮點。

（4）表現力的培養

健美操是個表演性的項目，因此表現力的培養很重要。健美操不但要求動作輕松、有力、有彈性，更要充分表現音樂情緒，展示內心的激情，體現一種健康、向上的情緒。健美操要充分提倡學生個人風格的表現力，因此在選材的時候要注意這一點，在訓練的后期，要注意培養學生的表現力，比如自己對著鏡子，聽著音樂笑，表現自己內心的激情；在成套動作練習時教師要時刻提醒學生注意表情。很多學生在成套動作練習時，眼神飄忽，眼睛沒神。教師在平時練習時，可讓學生選擇一個物體來看。在比賽中注意盯著裁判看，充分表現動作的風格，音樂的情緒，內心的情感。

[1]曹錫璜,等.健美操.北京:高等教育出版社,1991

[2]全國體育學院教材委員會審定.藝術體操.北京:人民出版社,1989