初中學生背越式跳高訓練方法初探

□李建民

初中學生背越式跳高訓練方法初探

□李建民

背越式跳高，作為一種初中體育的訓練項目，使用的器材少，可同時參與的人多，安全系數大，對于提高學生的興趣，鍛煉他們心智，發展他們的體能與提高比賽成績均有積極意義，是很受學生喜愛的運動項目。在十幾年的教學實踐中，筆者所帶的跳高男、女運動員，在鎮市的田徑運動會比賽中，成績顯著，到目前為止，鎮男、女子跳高紀錄均是筆者所帶隊員創造的，男隊員陳某、劉某等，在市田徑運動會中屢創佳績，獲初中男子第一、二名，跳出了1.8米的好成績；女隊員黃某、陳某、高某等，在市初中女子跳高比賽中，跳出了1.56米的好成績，戰勝了市體校的選手而奪冠。下面就談談在跳高教學和訓練中的一些做法。

一、把握跳高技術要領，是提高水平的關鍵

背越式跳高常常分為兩種方法，第一種是速度型，第二種是力量型，它們的區別就是最后二步，速度型的最后二步步幅小，速度快；而力量型的則相反，我們也經常要求學生采用速度型跳法，因為速度型跳法有很大的發展空間。

1、助跑技術訓練

助跑是最重要的技術之一，運動員只有正確地到達起跳點，才能夠做出最佳的跳躍。助跑過程要盡量成“J”字型，起跑時提高重心，盡量放松，避免多余的動作，步幅均勻平穩，不斷加速，在最后四或五步進入弧線跑的時候，同時利用慣性離心力。通常來說，助跑的速度越快，所需距離就越遠，運動員一般都會站在離橫桿18至25米外的位置，大概需要7～12步的助跑，助跑的最后兩步是用腳跟著地的，所以應該降低重心，助跑要注意的要點有：起跳點要一致，助跑途中保持直體。最后兩步的時候要眼望橫桿以上，而不是橫桿以下，理想的起跳位置是在弧線的中央，離跳高架立柱一臂距離的地方。其原因是：一、跳高架是一個很好的參照點；二、確保運動員可以在橫桿的最低點過桿；三、運動員可以安全地落在海綿墊區域內。最后的幾步應該比倒數第二步步幅短，1.4～3.3米左右，助跑過程要很精確，以確保運動員每次都能以同樣的速度踏在同一個起跳點上，另一點要注意的是助跑前的常規準備動作，無論是要跳什么高度，都應該身體保持一致，因為集中精神很重要，而這樣的常規動作則恰好可以使人放松下來。

我們通常會用步長丈量來代替尺量，因為雙腳總是隨身的，但更重要的原因是：每次比賽我們都需要根據不同的場地和天氣，來做出相應的調整，在做好標記后，便可以開始用助跑來測試距離是否合適了。進行助跑步練習來加強節奏感，數次助跑帶跨越起跳練習，可以訓練步幅的均勻性。初學時可以給每一步做標記，這樣會有助于找到速度感和加快起跳前的步頻。同時還應給助跑計時，這有兩個重要原因：一、是練習時和比賽時的，助跑速度應該一致；二、無論橫桿高度是多少助跑的速度也應該保持一致。在跑道上練習跳高助跑步，或沿弧線進行50米，100米跑有利于提高速度和調節跳高的步頻。

2、起跳技術訓練

起跳的目的是在瞬間內爆發出最大的彈跳力量，起跳前上體稍向弧線內側傾斜，腳跟先著地，迅速向前腳掌滾動，起跳腳與弧線處在同一曲線上或指向跳高架的遠端，運動員應該降低重心，并至少要把一只手臂置于身后，同時準備上升動作。起跳時擺動腿快速向上擺起，然后雙臂交替或兩臂同時上擺，并使肩軸傾向橫桿。擺動腿提起后不要放下，以膝蓋領先，屈膝折疊向跳高架遠端立柱用力擺出，不要過度，也不能過輕，做到恰如其分便能更好地控制身體。由于起跳的一半力量，都是來自擺動腿，因此，準確地屈腿能為運動員準備更好的轉身動作，過桿也就更容易了。

3、過桿技術訓練

在過桿過程中，身體與雙臂的擺動要協調，并逐漸成“橋”形，使頭部與腳同處于橫桿的下方，倒身過早或過猛會導致位置偏移，使收腿動作變得困難。在運動員過桿時用攝像機將過竿動作過程拍下來，檢查動作是否標準，注意雙臂的擺動，還有確認頭部和腿的位置。身體過桿后，雙臂舒展向上，這樣雙腳便會依照平衡原理，自然提起，并順利過桿。

4、起跳騰空技術訓練

與跨越式相似，在起跳轉身后，并不用伸展成“橋”型，直接過桿。橫桿應調放在中等高度，一步助跑法起跳能讓你將精力集中到過桿過程上，在眾多技術訓練中，這是最輕松的。起跳時，確保非起跳腳的腳掌及時離開地面。三步助跑法適合用于中速，中等高度的起跳訓練。五步助跑是最佳的訓練距離，適合做快速起跳訓練，也可以嘗試接近自己最好成績的高度。由于通常過桿的位置，并不是最佳，跨越式起跳訓練，只適合有經驗的運動員，但它同樣需要使屈腿領先，可以模擬出背越式起跳，所以也不失為一種上佳的訓練方法。初學者通常會犯的錯誤就是在起跳中不提膝，提膝訓練就是專門為此設計的，教練把高度調到低于運動員最好成績30厘米的地方，并站在訓練場中央觀察運動員的膝是否有提到橫桿的高度，如果高于橫桿，高度繼續提升。如果低于橫桿，再試跳兩次，然后提升橫桿，優秀的運動員應能把膝提到接近自己可以完成的高度。提膝訓練以后，通常接著提膝過橫桿訓練，這時橫桿應處于較低的高度。運動員也可以先試跳，然后繼續提膝訓練的動作，并在隨后過桿過程中體會提膝，由于過桿的位置并不佳，橫桿不宜放置太高，這樣運動員便沒有過桿難的心理障礙了。海棉墊助跳訓練，減少了對落地的心理壓力，對矯正起跳位置和方向很有幫助，負重腰帶能鞏固起跳的位置感，更重要的是讓運動員感受到屈腿的重要性，只有做出完全正確的起跳，才能完成該次嘗試。

5、借助助跳板訓練

助跳器輔助練習，為在極限高度以上的訓練提供了機會，使用大概高20厘米0.2平方米的箱或助跳板，速度型運動員的起跳腳在最后一步時，應迅速蹬踏在板上，從面減小起跳腳的角度，短期內就可以免去助跳板的幫助。踏助跳箱翻越海棉墊可以訓練運動員手臂的伸展，他們需要專注整個過桿過程，而不只是像平常輕松越過一條橫桿就算了。

二、抓好協調性訓練，是提高整體水平的條件

背越式跳高，重要的是訓練腿部力量，可以利用樓梯進行腿的力量練習：如：跳單級臺階，留意運動員雙臂的協調擺動，該訓練適合任何運動員，可以增強腿部的力量，跑單級臺階是基本的腿部訓練，只需跑上去，走下來；跑兩級臺階雖增大了難度，但自然的分腳動作也體現出了該訓練的作用，彈跳與跳臺階練習的結合對所有跳高運動員來說，都是很好的訓練方法，經驗豐富的運動員，可以練習跳兩級臺階，步行兩級臺階與蹲踞行走很相似，跑單級樓梯訓練能增強腿的靈敏度和上蹬的力量。功能實際上等同于小步跑，雙腳跳樓梯也是一種不錯的腿部訓練，對于不同的運動員可以進行跳、蹬、跳步等訓練。

柔韌性和伸展性對于跳高來說是很重要的。用腳跟行走可以保護脛骨，訓練初期運動員可以做一些其它運動，可以踢足球、打籃球，初學者在動作定型以前，應該每周跳3遍，利用星期一進行跳高訓練這個時段運動員腿是最有力的。同時，進行達高度的空中訓練如跳高摸籃架、跳繩等。三、重視心理訓練，是比賽取得勝利的保障

在比賽中要取得最好的成績，最佳狀態是決定因素之一。優先跳比較有利，給后面的人施加壓力，在訓練初期盡量使用低高度，到訓練末期，便要開始適應較高的高度起跳了，到了比賽要先完成一個低的高度，然后免跳一些不必要的高度保存體力，地面的技術比空中的重要，空中的問題就是由于地面動作不標準造成的。在比賽前盡量不要讓運動員的腿過度工作，在練習中盡量減少試跳的次數，把賽前的訓練盡量提前，到了比賽前夕的時候，便不要做彈跳訓練了。技術的最佳狀態源于初期的助跑和起跳，還有過橫桿技術，中期的慢速助跑可以讓運動員體會動作，后期運動員要能在速度中成功地完成試跳，下肢動作糾正完成以后，才調整手臂動作，心理上最容易達到最佳狀態。無論是指導別人還是自己，這就如同拼圖一樣，找出正確的圖塊，然后及時地解出謎題。

（廣東中山市東鳳鎮第二中學）