體育教學中“耐久跑”的練習方法

跑步是體育教學中一項重點的教學內容，也是人們生活中最常見的體育運動。中學階段的體育考試項目中的“耐久跑”的練習，是讓學生最頭疼的體育項目（男生1000m、女生800m）。很大一部分學生在跑步的節奏都是典型的先快后慢，擺臂的速度也是先快、中慢、后沒。形成這種情況的主要原因是許多教師在教學中只重視了耐久跑的練習方法，而忽視了耐久跑的節奏練習，一味的追求學生跑的結果而不是過程，從而導致了學生對跑的節奏把握不好。體現在測試中表現為盲目加速造成體能儲備、速度分配不均而影響了考試成績。

在體育教學中我嘗試著采用了一些讓學生在耐久跑中把握節奏的方法，改進了他們在測試中的盲目加速，對提高學生的考試成績很有實用價值。

1.跑前熱身準備階段。跑步前應做一下腳部的熱身和一些緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節；c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2.起跑階段。在起跑階段的教學時，我常常提醒學生要注意力集中，當聽到起跑槍聲后，兩腿迅速用力蹬地，后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的速度，盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏。然后進入下一節奏，調節好自己的跑速，用步幅帶動擺臂，不要主動擺臂。

3.放松跑階段。在此階段的教學過程中，我經常會向一些動作不規范或節奏不正確的同學高聲提示，如“加強前后擺”、“調整呼吸節奏”等等口令，讓他們有意識的改進此階段跑的方法。此外還需注意呼吸，剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度，隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。

4.勻速跑階段。勻速跑時由于放松減少了田徑技術多余的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的“經濟”基礎。耐久跑的速度是創造成績的關鍵，如果跑的速度過慢就會影響后半程正常節奏的發揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的最大負荷，但要注意避免突然加速。

5.保速跑階段。在這個階段人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是極其重要的。呼吸時應采用口鼻同時呼吸的方法，呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”，這是中長跑中的正常現象。當 “極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適的感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。所以，在中長跑運動中，教師應讓學生在跑的過程中保持均速，加快擺臂，直至終點撞線。在訓練中強調學生要有頑強的意志品質，不斷給自己鼓勵，樹立自信心。

6.沖刺跑階段。進入這一階段時學生已極度疲勞，很多學生根本完不成“沖刺”的過程，到了終點幾乎是倒地或支撐不住了。這種現象的產生就是學生在跑的過程中沒有很好的分配體力。所以，在本階段教學中，我主要讓學生學會如何運用自己的全部力量克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。在這個階段，教師應強調沖刺跑的技術特點：加快擺臂速度和加大擺動幅度的同時加快腿部頻率，沖刺跑的距離應根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點前一步身體軀干前傾，做出撞線動作。

7.賽前訓練技巧的傳授。傳統的訓練，在比賽前教師都以讓學生減量為主，恐怕學生在考前或賽前出現體能跟不上的現象，但多年的教學經驗讓我覺得這樣會適得其反。我認為，在訓練中教師要根據不同層次學生的身心特點，逐步、有節奏的加大運動負荷，并掌握好負荷量與負荷強度、負荷與恢復的關系，只有這樣才能達到良好的訓練效果。此外，賽前的應變培養也十分重要，要讓學生有自信心和戰勝對手、戰勝自己的決心，激發他們參與比賽的欲望和取得勝利的勇氣。所以說無論是考前還是賽前，都要對學生進行專門的心理訓練，在最短的時間讓學生掌握并運用自我調節心理狀態的方法，把自己調整到最佳的競技狀態。

在教學中，我始終圍繞著教學目標進行組織教學，結合耐久跑技巧與要領，充分發揮每位學生的潛能，盡可能的讓大多數學生在考試中都能夠達到滿分標準，進而達到鍛煉身體的目的，讓每個學生健康成長。

(責任編輯 武之華)