營(yíng)養(yǎng)專家陪你吃火鍋

忙碌一天后，和家人朋友圍著熱騰騰的火鍋，任意“打撈”自己喜歡的美味，確實(shí)溫暖。不過(guò)，同許多受人追捧的美食一樣，火鍋的背后也隱藏著不少健康麻煩。如何才能做到美味和營(yíng)養(yǎng)兼得？聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)專家是怎么說(shuō)的。

出場(chǎng)專家：

吳佳 高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 食品與營(yíng)養(yǎng)安全碩士

范志紅 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 博士

火鍋里的是是非非

NO1清湯鍋底最養(yǎng)人

100克麻辣鍋底的熱量是517千卡，而清湯鍋底的熱量?jī)H為10千卡，兩者差了50多倍。清湯鍋底不但含脂肪較少，還能減少湯中的亞硝酸鹽危害，并避免上火。除了清湯鍋底，海鮮鍋底也是低脂又清淡的選擇。如果實(shí)在喜歡重口味的火鍋，可以點(diǎn)一個(gè)鴛鴦鍋，用清湯鍋底來(lái)涮綠葉菜等吸油多的菜。

NO2順序換換：肉—菜—肉

傳統(tǒng)吃火鍋的順序是先吃肉，等到差不多了再開(kāi)始放蔬菜，因?yàn)檫@樣才能帶出湯底的好味道。其實(shí)現(xiàn)在很多鍋底本來(lái)味道就夠香濃，如果先痛快吃肉，只會(huì)讓你的脂肪攝入超標(biāo)?？梢簧献谰烷_(kāi)始涮青菜難免有些乏味。可以在剛開(kāi)始涮火鍋的時(shí)候，涮兩筷子肉，然后放一部分低脂的蔬菜豆腐等食材，再繼續(xù)涮兩筷子肉。這樣交替食用，就可以避免葷素比例失調(diào)。

NO3晾涼再吃不著急

又辣又燙的火鍋?zhàn)顐车?。一?xiàng)資料顯示，嗜吃火鍋的四川、重慶等地的居民患食道癌的風(fēng)險(xiǎn)在全國(guó)居首位。要避免吃火鍋燙傷消化道黏膜的事情發(fā)生，也很簡(jiǎn)單。吃的時(shí)候，告訴自己不要著急，把菜夾到碟子里晾涼，然后放在小料中蘸一蘸吃，一定要做到“熱不灼唇”。

NO4別忘配盤小涼菜

眼睛腫痛、冒痘痘，人們都怕吃完火鍋上火。其實(shí)，在吃火鍋的時(shí)候，可以搭配一些簡(jiǎn)單清淡的涼菜來(lái)平衡，不但能避免上火，還能補(bǔ)充更多的維生素C和B族維生素。涼拌萵筍絲、小黃瓜、涼拌苦菊等都非常好。

NO5雜糧薯類助消化

人們總是肉和菜吃得肚子圓滾滾了，才想起來(lái)該吃點(diǎn)兒麻醬燒餅或是米飯。這樣不但不利于蛋白質(zhì)的利用，給身體增加負(fù)擔(dān)，而且不利于控制血脂。其實(shí)可以早一點(diǎn)兒吃主食，不但能調(diào)劑口味，還能補(bǔ)充碳水化合物。許多人用滑爽的粉條、粉絲等來(lái)做主食，但這些原料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。涮雜糧面條是個(gè)好主意，最好是直接涮點(diǎn)兒紅薯片、土豆片等，其中的維生素和礦物質(zhì)比較多，較多的纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，并有利于維持營(yíng)養(yǎng)平衡。

NO6半小時(shí)內(nèi)先喝湯

研究證明，在開(kāi)始涮火鍋后的半小時(shí)內(nèi)，火鍋湯中亞硝酸鹽的含量是很低的，嘌呤也低一些。因此，只要在半小時(shí)內(nèi)喝湯就不會(huì)有多大的麻煩。另外，酸菜鍋底、海鮮鍋底等危險(xiǎn)性大一些，清湯鍋底更加安全。

NO7茶和蛋白飲料是首選

就著熱氣騰騰的火鍋，大口大口地喝冰啤酒，爽是爽，不過(guò)，這一冷一熱，對(duì)胃和腸道是個(gè)極大的刺激，對(duì)于痛風(fēng)病人來(lái)說(shuō)，還會(huì)帶來(lái)嘌呤過(guò)量的危險(xiǎn)。搭配火鍋的最佳飲料是清茶、植物茶和蛋白飲料。蛋白飲料比如椰汁、杏仁露、豆?jié){、酸乳飲料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能幫助保護(hù)腸胃；清茶能解膩去火，更能突出火鍋的風(fēng)味；而菊花茶、大麥茶等植物性的茶水不含熱量，有的可以清火，有的能夠助消化。

NO8小料口味要清淡

對(duì)于尿酸過(guò)高的人來(lái)說(shuō)，如果涮火鍋時(shí)點(diǎn)的海鮮類菜品比較多，醬料就盡量不要再選擇海鮮口味，以免嘌呤過(guò)高；蒜泥香油蘸料脂肪含量較高，高血脂人群和需要控制體重的人均不適宜；芝麻醬營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，還能提供大量的鈣和維生素E，比較適合高血壓、高血脂患者，不過(guò)芝麻醬的熱量也不可小覷；如果沒(méi)有尿酸過(guò)高的問(wèn)題，選擇海鮮湯料是最清淡的，適合需要控制體重的人?；蛘呖梢杂冕u油、醋、腐乳、蔥、姜、蒜等來(lái)自己調(diào)配低脂調(diào)料。小料不要太咸，一來(lái)更健康，二來(lái)不會(huì)奪了湯底的味道。

NO9鍋底類型要斟酌

現(xiàn)在除了傳統(tǒng)的麻辣鍋和清湯鍋，又有許多新鮮的花樣火鍋，比如粥鍋底、雞湯鍋底、海鮮鍋底、滋補(bǔ)鍋底等。這些鍋底都加入了鹽和鮮味劑，不及清湯那么健康。其中雞湯鍋底和海鮮鍋底不適合痛風(fēng)病人。滋補(bǔ)鍋底加入了保健食材，但正因?yàn)榇?，它并不適合所有的人，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，千篇一律地用同樣的“滋補(bǔ)”方式，對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)反而是有害健康的。

NO10吃火鍋時(shí)間別超過(guò)1小時(shí)

研究顯示，某些火鍋湯底燒煮90分鐘后，亞硝酸鹽含量會(huì)增加近10倍之多。大量亞硝酸鹽可使人直接中毒。雖然我們平常吃的火鍋湯中的亞硝酸鹽含量不至于這么高，但亞硝酸鹽與火鍋湯中的氨基酸分解產(chǎn)物結(jié)合，可能形成致癌物亞硝胺，常吃時(shí)不可忽視其健康危險(xiǎn)。

火鍋食材里的門道

火鍋很“包容”，肉類、海鮮、蔬菜、薯類？？什么都能用作火鍋的美味食材。但這并不表示，每種你都可以放開(kāi)肚皮大飽口福，要知道，涮鍋的食材也是有安全級(jí)別的。

NO1綠燈食物：可以放心吃，不必刻意控制數(shù)量

蓮藕、土豆、紅薯、山藥等塊莖類蔬菜

含有一定的淀粉，能在涮鍋的同時(shí)彌補(bǔ)碳水化合物的不足，替代主食，在美味、養(yǎng)胃的同時(shí)還能增加營(yíng)養(yǎng)。

魔芋豆腐、魔芋粉絲等

熱量非常低，可以忽略，飽感卻比較強(qiáng)。同時(shí)含有豐富的可溶性膳食纖維和多聚糖，對(duì)控制體重、排除污染有益。

筍片、各種蘑菇、木耳、冬瓜、白蘿卜等

含有豐富的膳食纖維，熱量非常低，對(duì)于控制血脂有好處。蘑菇還含大量氨基酸，能讓鍋底越涮越鮮。

各種綠葉蔬菜

綠葉蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，熱量低而富含抗氧化成分。不過(guò)，綠葉蔬菜久煮會(huì)增加亞硝酸鹽，因此宜早涮、快吃，不要等到涮鍋快結(jié)束的時(shí)候再涮。

NO2黃燈食物：可以適量吃，但要控制數(shù)量

豆腐

含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和鎂，同時(shí)還不會(huì)上火。如果豆腐顏色過(guò)白，或者彈性非常好，可能含有不少的添加劑，不可多吃。

肉類

肥牛、羊肉等肉類，含有大量脂肪和蛋白質(zhì)，涮鍋時(shí)雖要盡興，但最好能限制在150克以下。慢性病人則限制在75克以下?？梢赃x擇其中肥肉較少的品種。

海鮮類

各種海鮮類，脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富，礦物質(zhì)含量較高。但它們也有缺點(diǎn)，含有較多的膽固醇，較多的污染物質(zhì)，可能增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加解毒排毒壓力，因此不宜一次食用過(guò)多。

魚(yú)丸、蝦丸

目前市售的魚(yú)丸、蝦丸等，除了淀粉和少量蛋白質(zhì)，還可能含有肥肉糜，加工中可能會(huì)加入堿面、磷酸鹽、色素、鮮味劑等。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及真正的魚(yú)蝦，還可能會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收利用。

粉條、粉絲

粉條和粉絲可以幫助補(bǔ)充碳水化合物，也有不錯(cuò)的口感和較好的飽腹感。

NO3紅燈食物：對(duì)于某些慢性病人群來(lái)說(shuō)，不建議食用

肥腸、骨髓

這些內(nèi)臟材料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，但膽固醇、脂肪和嘌呤含量也較高。對(duì)心臟病、高血脂、痛風(fēng)患者不利，而那些身體瘦弱的人則不必顧慮。

炸面筋、炸豆腐泡、油炸燒餅

炸面筋和炸豆腐泡常常存放過(guò)久，脂肪氧化問(wèn)題較為普遍，對(duì)控制血脂也不利。燒餅應(yīng)當(dāng)盡量烤制，避免油炸。

冰淇淋和雪糕

不少火鍋店在客人用完餐之后，送上冰淇淋和雪糕來(lái)爽口。這些冷飲吃起來(lái)固然爽口，對(duì)于腸胃較弱的人來(lái)說(shuō)，卻會(huì)嚴(yán)重地妨礙消化吸收，引起脹肚、消化不良等問(wèn)題，甚至可能發(fā)生胃痛、胃腸痙攣等。

美味不留“痕跡”

火鍋味美，但是因?yàn)闇疂獬?，一不小心，?huì)給你帶來(lái)一些小尷尬，讓你的整體形象大打折扣。

NO1快速除火鍋味

吃火鍋時(shí)，火鍋的味道會(huì)附著在衣服表面，與衣服本身的味道混雜在一起，形成一種難聞的味道。此時(shí)有人會(huì)用香水遮蓋，但效果往往不好。也有人將衣服放在洗過(guò)澡的浴室里，其中的熱氣會(huì)去掉火鍋味道。其實(shí)大可不必如此麻煩，用蒸汽電熨斗就能解決問(wèn)題，既可以撫平褶皺，又能通過(guò)水蒸氣將異味快速去除。很多人都頭疼在家吃完火鍋難以清除的“火鍋味”，這個(gè)時(shí)候只要趕緊通風(fēng)，加快空氣流通，即可減輕家里的異味。通風(fēng)后使用一些家居香氛類產(chǎn)品，也可以令室內(nèi)空氣煥然一新。

NO2自然去掉火鍋痕

吃火鍋時(shí)，一不留神，就容易將小料濺到衣服上，留下污漬。此時(shí)不要立即用濕巾擦拭，這樣會(huì)讓殘留物滲入到衣服纖維中，更難去除。比如麻醬小料，你可以將新鮮的蓮藕汁涂在醬漬處，10分鐘后用水清洗，即可去除；香油和醋滴到衣服上時(shí)，不妨用茶水浸泡一下衣服，再正常清洗就可以了。（據(jù)《服飾與美容》《GOOD好主婦》相關(guān)資料整理）