四個(gè)巧心思10分鐘端出美味燉飯

蔬菜、肉加米飯，是最能安慰我們中沖式腸胃的飲食配搭。現(xiàn)在，你還可以讓它們?nèi)灰惑w，來(lái)個(gè)一鍋端，讓忙碌的白領(lǐng)下班回家10分鐘就能吃上熱乎飯。醬底是簡(jiǎn)單的、花樣是多變的，更妙的是，燉的主角非它不可，那一鍋?zhàn)蛱爝z留的剩飯。再配上滋味小菜—道、營(yíng)養(yǎng)好湯一碗，品起來(lái)儼然是可以際為幸福的滋味。

一巧 食材可以用剩的

燉飯，不僅讓剩飯美味重生，甚至連冰箱里的其他剩菜也能拯救。當(dāng)然，不是每樣剩菜都能拿來(lái)燉飯，要記住的原則是：寧剩葷菜不剩蔬菜。葷菜放在冰箱里可以保存1至2天，而蔬菜在儲(chǔ)藏中容易產(chǎn)生亞硝酸鹽。由于剩飯加熱之后，維生素B1會(huì)有不少損失，所以在再利用的時(shí)候，可以考慮用配料來(lái)提高維生素的含量。選擇一些維生素含量高的蔬菜做配材，就可以改善剩飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，我們要先來(lái)評(píng)估—下剩菜的Yes or No——

鹵味Yes

推薦菜譜 什錦燉飯

經(jīng)過(guò)鹵制的食材，本身就有獨(dú)特的香味，像鹵牛肉，可切細(xì)絲、切丁，放在燉飯里噴噴香。記得搭上富含維生素的彩椒，彌補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)缺憾，色面也是多彩可人。

蔬菜No

隔夜的蔬菜里容易含有大量的亞硝酸鹽，蔬菜中的抗氧化成分和維生素C、葉酸等在儲(chǔ)藏和反復(fù)加熱之后損失極其嚴(yán)重。經(jīng)過(guò)再次加熱，口感也會(huì)變差許多。

肉菜Yes

推薦菜譜 豬肉蔬菜燉飯、牛奶雞肉燉飯、什錦丸子燉飯

不少隔夜的肉菜會(huì)更入味好吃，再次加熱味道也不會(huì)變化很多，雖然損失一些維生素，但蛋白質(zhì)和鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還可以保留下來(lái)，不至于產(chǎn)生有害物質(zhì)。改刀以后，就是燉飯配材中的主力，和新鮮蔬菜、洋蔥、菌菇類都是好組合。

海鮮No

在葷菜中，海鮮最不易保管，因?yàn)樗a(chǎn)品中的蛋白質(zhì)特別容易被微生物所分解，也更容易滋生有害微生物。如果你想做海鮮燉飯，就務(wù)必要去購(gòu)買新鮮食材哦。

豆制品No

豆制品只有微生物繁殖的問(wèn)題，亞硝酸鹽基本上無(wú)需考慮。但和魚(yú)類相比，豆制品更容易腐敗。豆制品可能繁殖出危險(xiǎn)致病菌，不過(guò)如果沒(méi)有熱透，是非常危險(xiǎn)的，所以也不推薦用作燉飯材料。

二巧 醬底可以很簡(jiǎn)單

燉飯好吃，滋味大半在醬上。把原版西式燴飯改成燉飯，我們還把燴飯中的黃油、起司粉等都去除，一方面口味更符合國(guó)人習(xí)慣，另一方面也把脂肪和熱量降低，好吃不用擔(dān)心身材。醬汁，你也大可以來(lái)個(gè)中西合璧，放咖喱、甚至辣醬，怎么喜歡怎么來(lái)。

至于正宗意式燴飯里，最經(jīng)典的口味是這么兩款：白醬和紅醬。而它們同樣可以出自你家的冰箱。原料就是牛奶和番茄醬，跟著廚易菜譜，一步一步教你做出不失手美味——

牛奶變身牛奶自醬

原料 奶油2大匙、牛奶300毫升、低筋面粉4大匙、鹽1/2小匙

做法

1.奶油加熱融化，再加入牛奶拌勻。

2.將低筋面粉加入作法1中拌勻后；以小火燉煮約2分鐘，再加鹽調(diào)味即可。

蕃茄醬變身蕃茄紅醬

原料 蕃茄丁200克、蕃茄醬1大匙、沙拉油1/2小匙、蒜末1/4小匙、洋蔥末1/4小匙、面粉1/2小匙、水100毫升、鹽1小匙

做法

1.熱一平底鍋，放入沙拉油、蒜末、洋蔥末、蕃茄丁炒香。

2.加入面粉炒勻，再加入蕃茄醬，以小火煮沸后，加鹽拌勻即可。

三巧 燉飯可以很多變

想要燉飯多變，我們可從偷師大名鼎鼎的意大利燴飯（Risotto）開(kāi)始。

西餐里，意式燴飯是難得的以米飯為原材料的搭配。它起源于盛產(chǎn)稻米的意大利北部，是米蘭的特色佳肴，里面混合了肉類、海鮮以及必不可少的新鮮蔬菜，滋味醇厚，入口溫潤(rùn)。只是，這正宗的意大利燴飯通常是只有六七成熟，用我們的話來(lái)說(shuō)就是“夾生飯”，這一點(diǎn)就讓習(xí)慣熟爛米飯的亞洲人有點(diǎn)接受不能。

于是我們來(lái)搞搞漢化：保留加肉加菜的滿足感，而米飯必須改成十分熟。方法便是，放棄生米，而用剩飯。燉飯的好滋味，就在于米飯加上各種配料邊煮邊炒，慢慢地?zé)跏欤镁恼{(diào)配好的醬汁，讓米飯?jiān)诔墒斓倪^(guò)程中充分吸收其中的水分和豐富滋味，變成一頓醇厚豐盈的晚餐。燉飯是需要一些耐心的，醬汁要慢慢地加，過(guò)程中米飯要被不斷翻動(dòng)，才不會(huì)粘鍋或焦糊，飯粒也能更好地把味道吸收進(jìn)去。更省心的是，它既是飯，又是菜，美味營(yíng)養(yǎng)一鍋端出，10分鐘就可上桌，連家里的小朋友也會(huì)開(kāi)心大嚼。

給肉食一族 豬肉蔬菜燉飯

原料 蕃茄50克、蕃匣茄紅醬2大匙、豬肉片200克、紅蘿卜10克、高麗菜200克、白飯150克、洋蔥30克、西芹20克

調(diào)味料 鹽1/4小匙

做法

1.蕃茄切丁，豬肉片切小段，紅蘿卜切片，高麗菜撕小片，洋蔥切丁，西芹切片，備用。

2.熱一平底鍋，加入少許沙拉油，放入做法1的洋蔥丁、西芹片、豬肉片、紅蘿卜片炒香，接著加入做法1的蕃蘸丁以小火炒勻。

3.將白飯、蕃茄紅醬、調(diào)味料、做法1的高麗菜片加入做法2中，續(xù)以小火燉煮約2分鐘即可。

給海鮮控 奶油鮭魚(yú)燉飯

原料 鮭魚(yú)肉200克、白飯150克、牛奶白醬2大匙、綠花椰菜30克、洋蔥20克

調(diào)味料 鹽1/4小匙、檸檬皮末1，4小匙、白芝麻1/4小匙

做法

1.鮭魚(yú)肉切小塊，綠花椰菜洗凈后切小朵，放入滾水中汆燙至熟，撈出瀝干水分；洋蔥切丁，備用。

2.熱一平底鍋，加入少許沙拉油，放入做法1的洋蔥丁炒香，接著加入做法1的鮭魚(yú)塊、白飯、牛奶白醬轉(zhuǎn)小火炒勻。

3.將做法1的綠花椰菜、所有調(diào)味料加入做法2中，續(xù)以小火燉煮約2分鐘即可。

蕃茄鮮蝦燉飯

原料 蕃茄50克、蕃茄紅醬2大匙、白蝦300克、白飯150克、洋蔥20克、綠花椰菜10克

調(diào)味料 鹽1/4小匙 做法

1.蕃茄切?。谎笫[切丁；綠花椰菜洗凈后切小朵，放入滾水中汆燙至熟，撈出瀝干水分，備用。

2.熱一平底鍋，加入少許沙拉油，放入做法1的蕃茄丁、洋蔥丁炒香，接著加入白蝦、蕃茄紅醬以小火炒勻。

3.將做法1的綠花椰菜、調(diào)味料與白飯加入做法2中，續(xù)以小火燉煮約2分鐘即可。

四巧 搭檔可以很健康

有了熱乎乎的燉飯，你還可以配上一碗香濃好湯、一道清口小菜，堪稱豐盛的一頓晚餐就齊活兒了。搭配海鮮燉飯，你需要補(bǔ)上肉和蔬菜，蛋白質(zhì)、維生素和纖維一個(gè)不能少，煲進(jìn)湯里，營(yíng)養(yǎng)吸收更方便。又鑒于燉飯本身已夠有滋有味，配菜上就可以來(lái)點(diǎn)小清新，烹個(gè)小鮮就足夠完滿。

蕃茄牛尾湯

原料 牛尾1千克、蕃茄2個(gè)、洋蔥1個(gè)、生姜50克、小蔥10克、枸杞10克

調(diào)味料 鹽、黑胡椒適量

做法

1.將牛尾洗凈，蕃茄、洋蔥切小塊，姜切片后一起放入高速快鍋，加入適量的水。

2.蓋上鍋蓋，待鍋蓋上的溫度指示器顯示綠色圈時(shí)關(guān)小火，8分鐘后關(guān)火。

3.待高速快鍋泄壓后打開(kāi)鍋蓋，加入枸杞、適量鹽和黑胡椒。攪拌均勻。

4.出鍋裝盤(pán)撒上蔥花即可。