享美味，懂節制，幸福一生

中國民間流傳有“少吃香，多吃傷”和“饑不暴食，渴不狂飲”等諺語。《內經》也強調：“飲食有節……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”這些都是長壽者的經驗總結。如果吃的過飽，不僅會使消化系統長期負荷過度，導致內臟器官過早衰老和免疫功能下降，而且過剩的熱量還會引起體內脂肪沉積，造成人體肥胖，則會產生“富貴病”，隨之而來的就是“短壽”。在糖尿病控制中，飲食控制是重要的一環，而進食“八分飽”就是其中重要的一點。

進食過飽 有害無益

國外有人曾做過這樣的觀察：一組大鼠限制飲食，只給吃八分飽，一組大鼠自由取食，隨便吃。觀察它們的壽命，發現只吃八分飽的大鼠壽命長。美國人用蠕蟲、大白鼠、老鼠和猴子做實驗，把它們攝入的熱量減少30%，則它們的壽命比普通飲食的同類長30%。觀察人類，長壽者胖人少。廣西巴馬瑤族自治縣位于南寧北郊山區，經濟欠發達，但卻是長壽縣，年逾百歲者很多見。他們的養生之道之一是吃飯只吃八分飽，而且經常吃素食。

現在，許多腫瘤患者也是肥胖者，心臟負擔大，合并癥多，給腫瘤治療也帶來麻煩。但是，為什么在一定程度上限制熱量的攝入會延長壽命，還有待更深入的生理學研究。有人設想當身體自身感到提供的熱量有限時，新陳代謝的速度便可以放慢，用以儲備一定的能量。新陳代謝減慢，其有毒產物和廢料的產生也少，自身吸收的數量和解毒的負擔也會減低，從而減少了旺盛的代謝和亢奮的生理過程。機體在相對較低水平代謝過程中運轉，分解代謝相對減少，從而獲得壽命的延長。

做到“八分飽”要有毅力

雖然有很多諺語，說出了不吃過飽的好處，但也有“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。”的說法。“八分飽”雖然對健康有利，真正做到，也不是很容易的事情。它要求人們首先要有毅力，面對山珍海味節食信心不動搖，在還沒有吃到飽的情況下離開飯桌。

飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感，防止在饑餓時暴飲暴食。肥胖的人常食欲亢進，暴飲暴食，這是因為脂肪細胞可以分泌促進食欲的物質，肥膩味美的食品又可刺激食欲，越吃越饞，胃的體積越撐越大，較難形成飽腹感，所以越吃越多，惡性循環。中醫有“胃有伏火，消谷善饑”一說，也認為食欲太好是病態，所以節食要靠毅力。

不過，吃八分飽的原則應以自身的狀況為基礎，靈活使用。有些人缺乏營養，還有腫瘤晚期出現惡液質、低蛋白血癥等營養明顯不足者，不提倡吃八分飽。對重體力勞動者也不主張盲目節食，熱量“入不敷出”，引起疲乏困倦，也對健康不利。

科學的吃八分飽

每一個人有不同的飲食量，有人可吃到一餐2兩，有人吃到4兩，那么八分飽的量是不同的。即使是同一個人，有時吃2兩，但有時工作累些，或者心情好一些又吃到3兩一餐，那以什么標準來實施所謂的八分飽呢？

其實，有一個簡單方法來計算每個人的每天的熱量需要。那就是根據身高、體重和活動量來判斷熱量需要。例如身高為155厘米，辦公室工作為主，那每日的熱量需要為：（155-105）×30=1500千卡。如果是體重超重者需要減肥，可將30改為25；如果是工作后還會經常參加體育運動者，可將乘號的30增加到35，以此來滿足額外的熱量消耗。

然后，可上網查找一份1500千卡的食譜。一天的食物量為：主食200克、蔬菜水果500克、牛奶一盒（250毫升），雞蛋1只、肉類100克，豆腐50克，油脂20克。按照此量安排每日3~5餐均可。

了解了每日的熱量需要，要想控制身體的熱量平衡相對就比較容易了。如果說比較清閑時，消耗量減少，可以適當減少每日的熱量攝入，就是要控制在八成飽也很容易，將1500千卡乘以0.8，或者直接將食譜中的食物量減到80%就可。如果工作量增加或者體力活動加強，需要增加熱量攝入，那就稍高于1500千卡便可以了。

感覺餓怎么辦

當感覺饑餓時，最好的方法是立即查血糖，看看血糖到底是低還是高。低血糖饑餓大家已經知道如何處理了，血糖雖高但仍感饑餓可采取下述辦法緩解：

少食多餐。建議將每日定量分為五份，兩餐間隔不宜太久。這樣既能不覺得餓，還鞥避免餐后高血糖問題。

增加纖維食物，減少細糧攝入。以蕎麥面、玉米面、綠豆等粗糧為主食。

葷素搭配。注意控制動物脂肪但不可少了植物油，瘦肉和魚蝦也可適當吃一些，這樣可以延緩胃排空速度，避免時常產生饑餓感。

多吃低熱量、高容積的蔬菜。如小白菜、大白菜、油菜、空心菜、萵筍、白蘿卜、花椰菜、南瓜、菠菜、黃瓜、圓白菜等。餐后還可吃點含糖量低的水果，以增加“飽足感”。

細嚼慢咽。饑飽反應并非完全取決于胃的空虛或充盈，而是受下丘腦控制。食物經消化吸收后，血糖、氨基酸、脂肪酸等濃度升高，饑餓感消失，反應出飽腹感的信息，大腦及時發出停止進食的信號。狼吞虎咽地吃下食物，血糖變化還沒有來得及反應，已吃進比需要量多得多的食物，導致血糖飆升。因此，吃飯過快的患者，不妨把速度放慢一些，既可控制每天進食總量，還可抵制饑餓。

此外，在糖尿病的治療過程中一旦出現饑餓感，心慌，全身乏力，頭昏等表現時，需要注意是否為低血糖反應，最好去醫院檢測血糖，以了解是否血糖過低引起。

“八分飽”小竅門

很多人都知道“八分飽”對健康有利，但是如何把握這中間的度可不是那么容易的。如果自己無法確定到底怎么樣才是適量進食時，不妨試試下面這些方法：

1.把握好吃飯的時間，最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.吃飯至少保證20分鐘，這是因為從吃飯開始，經過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報，人就已經吃多了。

3.每口飯都要咀嚼30次以上。

4.用小湯匙代替筷子，減慢速度。

5.可以多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

6.每次少盛一點，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。