高中體育生訓練初探

周云

【摘要】筆者在多年的體育生教學訓練中發現體育生報名人數有逐年增多的趨勢，表明隨著社會的飛速發展，體育市場對體育人才的需求也在增加。同時高中體育生有著訓練時間緊張，學習壓力大的特殊性，面對現狀，體育教師如何做好本職工作，為高校輸入合格的體育人才。這些問題是廣大高中體育教師應該共同探討的問題。

【關鍵詞】高中 體育生 訓練

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2013）05-0230-01

高中體育是學習壓力大，訓練時間緊，訓練時間有限，為了更有效、更快捷、更科學地提高運動成績，為高校輸出合格的體育人才，在近年高中體育生的訓練中，筆者探究了一些訓練方法。

一、體育生的生源選拔

體育生必須要有一定的身體條件或者先天條件，這就要求教練員進行入隊測試或者憑經驗觀察判斷。當然新生的文化成績、品行等也是必要的考察項目?？疾旖Y束，在學生自愿報名申請后，經家長同意，班主任同意后方可同意入隊訓練。

二、體育生的訓練探究

學校體育生的訓練是一項長期的工作。因此所有的訓練必須按計劃進行，這要求教師有詳細的訓練計劃。當然計劃也要考慮到學校的實際情況，包括訓練時間、場地、器材等，合理分配，統籌安排。一般來說，訓練分三個學年段：

1.基本技能動作的掌握

1）在第一個學年段，大部分隊員剛進入訓練隊，對體育訓練還是處于本能的興趣和愛好，因而教師在第一學年要做好以下工作。鞏固訓練興趣的持久性，積極性。因此不要有太多的高強度，大負荷的訓練安排，以免隊員堅持不下來，甚至抵觸厭惡，要多開展他們喜歡的項目練習。

2）基本技術的養成。在各專項練習中養成正確的動作方法，要在如小步跑、跨步跑、高抬腿、車輪跑、后登跑、柔韌性、靈敏性等訓練中按照正確的動作要領練習，認真體會動作的發力順序，動作的細節。在力量訓練中要掌握正確的練習方法，注意練習的多樣性，全面的發展力量，不僅要刺激大肌肉群更多的是小肌肉群的練習，在跳的練習中，結合籃球訓練，加大各種跳的練習，直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提重等等，要求強度小次數多。在投擲訓練中主要是采取多種途徑如視頻、圖示、教師示范等，讓學生明確正確的技術要領，在訓練上多用實心球，輕鉛球等，待學生有一定的水平提高后再用標準五公斤鉛球練習，在訓練中注意手段的多樣化，讓學生樂于訓練。

2.提高專項成績，鞏固基本技能訓練

通過一年的技能訓練，到了高二主要是提高專項成績，鞏固基本技能。此學年要用足夠的時間來練習完整的技術動作，要發現問題，做好訓練筆錄，拿出解決辦法。查缺補漏，有針對性的進行練習，每個隊員的情況教師要做到心中有數。

1）力量訓練上要注意訓練內容的多樣性，發展全面力量，不僅要刺激大肌肉群更要發展小肌肉群的力量，要求教師不斷變化訓練內容。考慮個別力量差的學生，要多采用離心訓練法（退讓訓練法）等長收縮訓練法（靜力訓練法）等在短時間內取得事半功倍的效果。

2）在速度訓練上要注意掌握正確的蹲踞式起跑的技術，具備較高的起跑加速能力，采取30～50米蹲踞式起跑競賽和快速階梯跑，提高學生啟動能力及高步頻加速能力。途中跑可用50～60米加速跑練習，用80米、100米、120米、150米跑來提高速度耐力。

3）800米的訓練可采用500米、600米、700米跑距計時跑，加大訓練強度，每段跑2～3次，待心率恢復到120次/分進行下次練習。

4）彈跳訓練可利用立定跳遠、立定二級跳遠、立定三級跳遠、五級跨步跳、五級單足跳、6-8步助跑三級跳遠、跳欄架等練習手段，提高學生跳躍能力，在練習中要求學生努力加速，保證訓練質量。

5）擲訓練在第一階段掌握原地推鉛球技術的基礎上，加強推球數量的練習，用重量不等的鉛球練習，3公斤、4公斤、5公斤、6公斤，先輕后重，投擲間隙穿插杠鈴快速挺舉。每次課的最后十分鐘時間可做些輔助練習，如：五指俯臥撐，俯臥擊掌，雙杠跳上快速臂屈伸等。

6）在提高學生各項技術能力同時，加強學生的考試能力，適當的單項測試和每月的測試不僅提高學生的應試能力，而且學生也能清楚自己的成績狀況。

3.備考階段

高三學年時間緊壓力大，這時在訓練上也要做出調整。加大各考試項目的強度練習，挖掘運動潛能。利用讓距追趕跑、7秒計時跑、蹲踞式起跑及30～60米重復跑以提高學生的絕對速度，以80～400米不同距離的間歇跑提高學生的速度耐力。以600米、800米、1000米、1500米的不同組合不同要求的跑法，提高學生800米跑的能力。以單腳連續跳豎置的小墊、雙腳連續跳欄架、原地多級跳結合立定跳遠技術提高彈跳力。加強快速力量練習、每周2～3次將小力量練習與其他專項練習結合訓練。高考前一月每周進行一次測試加上一些恢復性訓練，以提高學生的應考能力和綜合訓練水平，為四月初的體育高考做好充分準備。

4.心理能力訓練

考試要在兩天內考完五項，考試場地相距較遠，乘車、住宿等方面對考生的心理能力要求較高，會產生暈車、失眠、緊張等心理問題。因此在平常的訓練中要加強對學生的心理訓練，教師在平時要注意觀察，發現問題，解決問題?？记耙喟才藕椭苓厡W校的交流活動，模擬在不同場地不同裁判的情況下的考試，讓學生逐步適應考試氛圍。

5.運動損傷及運動營養

1）運動損傷：在訓練中盡量減少或避免受傷。首先，一切都要按教練員的要求來進行訓練，要有組織、有紀律。其次，學生自我保護意識要強，準備活動要充分，每次訓練課后的放松要認真。教會學生處理簡單的受傷，如擦傷、扭傷的應急處理。

2）運動營養：營養保障大致分為基礎膳食和強化運動營養品。因學生大部分在學校就餐，條件有限，不可能有詳細的菜譜，教練也只能在有限的條件下對學生的膳食做簡單的指導。膳食以高碳水化合物、低脂、優質蛋白質為主，保證營養平衡。

三年的訓練是個漫長而艱苦的過程，它不僅要求教練員必須具備較強的專業知識和豐富的經驗，還要有很強的責任心，愛崗敬業，忠于職守，只要教練員虛心學習，不斷提高自身專業水平，善于觀察，善于總結，愛心對待學生，做學生的知心朋友，一定會讓他們在高考中取得優異的成績。

參考文獻：

[1]將嚴.中學生課程輔導教學研究.2012

[2]樊林虎.體育教學論：人民出版社，2002

[3]刑巖，孫風華.速度力量性田徑項目賽前營養全攻略.2007