提高體育高考生原地推鉛球成績的有效策略

朱杰軍

原地推鉛球是大多數(shù)省份體育高考的必考項目之一，但也是多數(shù)考生失分最多的一個項目。根據(jù)筆者多年的訓(xùn)練實踐經(jīng)驗和調(diào)查可知總的訓(xùn)練時間少、力量訓(xùn)練不足等是造成鉛球成績不理想的重要原因，而高二年級開學(xué)時進行選材與開始訓(xùn)練；早自修前進行訓(xùn)練；強化力量素質(zhì)和爆發(fā)力的訓(xùn)練；強化上肢力量訓(xùn)練；重視腰腹肌力量訓(xùn)練；強化最后用力技術(shù)訓(xùn)練等策略對提高體育高考生原地推鉛球成績非常有效。

體育高考生原地推鉛球策略原地推鉛球是浙江省多年來體育術(shù)科高考必考項目（占四個項目總成績的四分之一），它屬于速度和力量的運動項目，原地推鉛球成績高低起決定作用的是力量和技術(shù)，二者完美的結(jié)合考生才能考出最好的成績，而力量和技術(shù)的提高又需要長時間系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。通過查看多年來的體育高考成績，多數(shù)考生原地推鉛球成績比較差，結(jié)合筆者早幾年的訓(xùn)練實踐經(jīng)驗和現(xiàn)在調(diào)查可知，造成成績偏低的主要原因是訓(xùn)練時間偏少、力量訓(xùn)練不足和對技術(shù)訓(xùn)練不重視。所以在日常的訓(xùn)練中怎樣開展有效且具有針對性訓(xùn)練是非常重要的，筆者在近幾年訓(xùn)練中，加強對考生進行力量訓(xùn)練同時強化技術(shù)訓(xùn)練，鉛球的成績提高很快，現(xiàn)就本人在訓(xùn)練中采用提高體育高考生原地推鉛球成績的一些策略進行總結(jié)，供各位同仁參考指正。

1足夠的訓(xùn)練時間是大幅提高鉛球成績的前提條件

1.1高二年級開學(xué)時進行選材與訓(xùn)練能夠克服訓(xùn)練時間不足的問題

鉛球成績的提高需要長時間系統(tǒng)的訓(xùn)練，多年的實踐經(jīng)驗可知，體育術(shù)科高考開始之前要有一年到一年半時間進行訓(xùn)練效果最好。但經(jīng)過調(diào)查杭州市部分普通高中可知多數(shù)高中體育考生的訓(xùn)練是從高三時開始的，甚至少數(shù)學(xué)校體育考生是從高三上學(xué)期的11月份開始正式訓(xùn)練（只有6個月的訓(xùn)練時間），可見訓(xùn)練時間不足是導(dǎo)致鉛球成績較差的最重要原因。多數(shù)省份體育高考大多在每年的4月份，浙江省多年來基本上都在4月19日左右，由于節(jié)假日不能正常訓(xùn)練，所以要在高二年級上學(xué)期開學(xué)時就要宣傳發(fā)動有一定體育基礎(chǔ)的學(xué)生報考體育，并進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，循序漸進提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

1.2確定具體的訓(xùn)練時間盡量不影響學(xué)生的文化課堂學(xué)習(xí)

浙江省體育高考對考生文化課成績的要求比較高，如果體育成績沒有80分以上，勢必要求考生的文化課成績較好（甚至超過本科線）才能考上一所理想的大學(xué)。但現(xiàn)實情況是絕大多數(shù)能夠上本科線的考生一般不會報考體育（除非很喜歡體育），進入高二能夠參加訓(xùn)練的學(xué)生基本上都是學(xué)習(xí)成績比較差的，因此訓(xùn)練時間不能安排在文化課堂上，否則無法補課，會造成學(xué)習(xí)成績更差。這就要求體育老師無私奉獻，利用課余時間進行訓(xùn)練。經(jīng)過幾年的實踐早上（早自修之前）45分鐘時間進行訓(xùn)練效果很好，但是運動量和強度不能大，否則要影響學(xué)生上課；周日的下午學(xué)生返校時進行訓(xùn)練有充足的時間。到了高三年級時就要增加運動量和強度，主要靠早上訓(xùn)練是不行的（早上主要練柔韌性、鉛球技術(shù)、立定跳遠），下午第四節(jié)課主要練速度、力量等，同時也要充分利用節(jié)假日進行訓(xùn)練。

2強化力量素質(zhì)訓(xùn)練尤其是小肌肉群的力量和爆發(fā)力訓(xùn)練對大幅提高鉛球成績的有力保證

力量素質(zhì)是指肌肉工作時克服內(nèi)外阻力的能力，力量素質(zhì)的提高有助于速度素質(zhì)、速度耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、彈跳素質(zhì)的提高，對防止肌肉拉傷以及意外事故的發(fā)生有良好的作用。力量素質(zhì)是決定鉛球成績的關(guān)鍵因素。快速力量和爆發(fā)力訓(xùn)練從高二就開始進行系統(tǒng)的鍛煉，對提高考生的整體力量和爆發(fā)力素質(zhì)效果非常好。如果力量訓(xùn)練從高三開始就沒有過多的時間進行，學(xué)生的力量素質(zhì)不高的話，自然鉛球的成績就不會太理想。

2.1強化上肢力量的訓(xùn)練

力量不足容易導(dǎo)致推鉛球技術(shù)動作變形，尤其是上肢肌肉力量的大小對體育考生的鉛球成績影響很大，但通過對部分學(xué)校體育高考生進行調(diào)查可知大多數(shù)學(xué)校并沒有引起足夠的重視或者是總的訓(xùn)練時間短和訓(xùn)練器械不夠，也是導(dǎo)致鉛球成績偏低的重要原因。根據(jù)學(xué)校條件可以常采用下列訓(xùn)練方法進行鍛煉（每周三次）：一是剛開始訓(xùn)練階段采用徒手上肢練習(xí)，如引體向上、俯臥撐（也可腳高位；手指；擊掌或負重）、推小車爬坡等；二是利用杠鈴做各種上肢力量（逐漸增加重量）練習(xí)，如快速臥推杠鈴、快速頸后推、連續(xù)快挺、快速高翻、快速向前平推等；三是上肢的專門力量練習(xí)，如坐姿單臂向上快速舉啞鈴、手持輕杠鈴或壺鈴做快速屈伸手腕、快速側(cè)拉壺鈴等訓(xùn)練手段。

2.2重視核心區(qū)（腰腹部）力量訓(xùn)練

從解剖學(xué)上來看，腰腹部是聯(lián)系上下肢的非常重要環(huán)節(jié)，這個人體“核心區(qū)”容易被忽視，腰腹肌力量具有承上啟下的重要作用，人體核心區(qū)一般包括脊柱和骨盆及周圍的肌肉群，它是由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、髂腰肌等組成。以多年來的訓(xùn)練經(jīng)驗和對部分高中調(diào)查可知人體核心區(qū)力量訓(xùn)練多數(shù)學(xué)校不夠重視，最后直接影響了鉛球成績的快速提高。

腰腹肌力量訓(xùn)練（每周三次）的手段有：仰臥起坐（或斜板）；仰臥兩頭起碰手；仰臥雙腳夾實心球舉腿；肋木懸垂舉腿；負重仰臥轉(zhuǎn)體；負重體前屈、體側(cè)屈；俯臥背起（也可負重）等練習(xí)，長期堅持訓(xùn)練可有效提高腰腹肌的力量。

2.3長期堅持上下肢專項爆發(fā)力的系統(tǒng)訓(xùn)練

速度與力量是爆發(fā)力的重要組成部分，爆發(fā)力的發(fā)展與提高需要增強肌肉的收縮力量和工作距離，盡量減少工作時間，爆發(fā)力練習(xí)時的負重量以運動員所能承受的最大值的70%～90%為好。體育考生力量的增大可以有效提高對技術(shù)的控制力，因此在日常訓(xùn)練時，既要從提高技術(shù)上努力又要注意在諸如爆發(fā)力和增強肌肉快速收縮上重點訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練（每周兩次）的手段有很多，如持杠鈴于胸前呈半蹲接著蹬腿伸臂將杠鈴向前上快速推出；持40～50公斤壺鈴做深蹲跳練習(xí)；負杠鈴連續(xù)做交換兩腿的弓箭步跳；負杠鈴半蹲跳等練習(xí)。把鉛球技術(shù)與專項速度相結(jié)合的練習(xí)有很多，如通過助跑的推鉛球練習(xí)；利用超重器械和標準器械投擲練習(xí)以后用輕器械再進行投擲練習(xí)等。

3強化原地推鉛球最后用力的技術(shù)訓(xùn)練

原地推鉛球最后用力階段有些復(fù)雜，也是比較關(guān)鍵的過程。體育考生在短期內(nèi)很難將腿和腰肩上的力量在瞬間作用到鉛球上，要完全掌握這些技術(shù)需要長期比較系統(tǒng)的技術(shù)訓(xùn)練才能有明顯提高。而正確的用力順序是從下而上，先是髖部大肌群發(fā)力，其次是中小肌群依次發(fā)力，其用力過程可以7個字來概括：蹬、轉(zhuǎn)、抬、挺、撐、推、撥。學(xué)生容易產(chǎn)生錯誤的環(huán)節(jié)是最后用力出手，如發(fā)力時上體左倒；扭髖；撇球；只用手臂推球；臀部后坐；出手時沒有撥球動作等，所以原地推鉛球最后用力技術(shù)的訓(xùn)練每周要進行2至3次，主要采用的訓(xùn)練方法、手段有很多，如手持實心球（或輕鉛球）做原地推球練習(xí)，體會正確的發(fā)力順序以及各個部位肌肉用力的感覺；手持輕杠鈴于胸前，兩腳前后開立，上體后仰，在右腳蹬地送髖左腿前移重心的同時，以胸帶肩、臂向前上方推出杠鈴；推撥球練習(xí)等。

參考文獻：

[1]陳洪.再談體育考生原地推鉛球的訓(xùn)練指導(dǎo)[J].田徑，2006，（02）.

[2]陳永生.如何提高高考體育生的原地推鉛球成績[J].田徑，2007，（03）.