中學體育訓練中的放松訓練

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）07-000-01

摘 要 中學體育訓練中的放松訓練包括肌肉放松和心理放松。本文首先介紹了放松訓練的作用和重要性，重點介紹了肌肉放松與心理放松的訓練方法，通過放松訓練既能避免學生在運動過程中受傷，又能最大限度的發揮學生的運動能力。

關鍵詞 中學 體育訓練 放松訓練

一、放松訓練的作用

（一）放松訓練能增強肌肉收縮的力量

放松訓練對肌肉的收縮能力影響非常明顯，大小相同的兩塊肌肉，由于肌肉放松能力的不同造成的力量懸殊相差30%。運動生理學研究表明：對于肌肉放松能力強的人而言，運動時有90%的肌纖維參與；對于肌肉放松能力弱的人而言，運動時只有60%的肌纖維參與。肌肉的放松能力與肌肉收縮前的初長度關系緊密，肌肉越緊張，其初長度越不易被拉長，從而降低了肌肉的收縮力量；反之，如果肌肉的放松能力越強，其初長度越容易被拉長，從而增強肌肉的收縮力量。

（二）放松訓練能提高肌肉的收縮速度

對于短跑而言，速度是最重要的，而跑速取決于步長和步頻。如果大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度快，則步頻就快。大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換也是肌肉收縮與放松能力的交替。如果肌肉具有很強的放松能力，可以有效加強髖關節的柔韌性和靈活性，從而提高步長。

（三）放松訓練能夠提高學生的速度耐力

短跑所需的能量來自于三磷酸腺苷的分解，而肌肉中現成的三磷酸腺苷的數量有限，僅能維持12秒。為了給肌肉提供更長時間的能力，就必須在肌肉放松的時間內（肌肉兩次收縮之間）再度合成三磷酸腺苷。如果是有氧供給將會極大提高三磷酸腺苷的合成速度，提高肌肉的放松速度，加快血液循環，從而為肌肉輸送大量的氧氣。由此可見，通過放松訓練，能夠加快三磷酸腺苷的合成速度，提高學生的速度耐力。

二、中學體育訓練中肌肉的放松訓練

（一）頸部肌肉的放松訓練

頸部肌肉的放松訓練在中學體育乃至任何運動前都會做到，以兩個八拍為一組，讓學生多做幾組。在第一個八拍中，喊一時要求學生頭部盡量往下低，喊二時要求學生頭部盡量向上仰，喊三時要求學生頭部盡量向左歪，喊四時要求學生頭部盡量向右歪，喊五、六、七、八時要求學生頭部沿逆時針方向旋轉360°；在第二個八拍中，喊一時要求學生頭部盡量往下低，喊二時要求學生頭部盡量向上仰，喊三時要求學生頭部盡量向左歪，喊四時要求學生頭部盡量向右歪，喊五、六、七、八時要求學生頭部沿順時針方向旋轉360°。

（二）肩臂肌肉的放松訓練

肩臂肌肉的放松訓練以兩個八拍為一組。肩臂肌肉放松訓練的準備工作是將兩臂自然放松下垂，在第一個八拍中，喊一時要求學生提起肩部，喊二時要求學生放松肩部，喊三時又要求學生提起肩部，喊四時又要求學生放松肩部，喊五、六、七、八時要求學生按逆時針旋轉肩部；在第一個八拍中，喊一時要求學生提起肩部，喊二時要求學生放松肩部，喊三時又要求學生提起肩部，喊四時又要求學生放松肩部，喊五、六、七、八時要求學生按順時針旋轉肩部。

（三）體前屈訓練和體后屈訓練

兩腿比肩稍寬，左右開立，雙臂伸直，盡量向前下方壓，促使身體前屈，保持靜止姿態五分鐘左右，然后成直立姿勢；雙手往后下方去觸及腳后跟，將身體往后屈，送髖，保持靜止姿態五分鐘左右，再成直立姿勢。

（四）體側屈訓練

兩腿比肩稍寬，左右開立，左手盡量往身體左下方伸展，促使身體向左側屈，再換個方向，右手盡量往身體右下方伸展，促使身體向右側屈，如此反復，但切記動作要均勻連貫，適度即可。

（五）大腿前群肌肉的放松訓練

大腿前群肌肉的放松訓練方法主要有兩種，一種是臥式訓練，另一種是站式訓練。臥式訓練就是讓學生俯臥在地，伸直左腿，用右手捏住右腳腳面并緩緩拉向右臂，保持8秒；然后伸直右腿，用左手捏住左腳腳面并緩緩拉向左臂，保持8秒，如此反復。站式訓練就是讓學生用左腿站立，右手握住右踝，均勻緩慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒；然后讓學生用右腿站立，左手握住左踝，均勻緩慢向上拉，腿前群肌伸展后，保持8秒。

（六）雙臂畫圈訓練

雙臂畫圈訓練旨在放松手臂肌肉，讓學生自然站立，雙臂下垂，然后從下往上再往下均勻畫圈數次，再反方向畫圈數次。

三、中學體育訓練中心理的放松訓練

中學體育教學中的心理放松訓練方法主要有以下幾種方法：

（一）目標設置訓練法。每個學生的個性心理不同，學生的心理狀態影響學生的運動能力。首先，學校應該設置合理的教學目標，滿足不同學生的心理需求，使學生在放松的心理狀態下完成課程要求；其次，教學目標透明化，這樣教師明白自己的教學目標，學生明白自己的學習目標；最后，目標設置要有層次，學生的訓練目標應該由簡單到困難，逐步增強學生的自信心，從而最大限度的發揮運動能力。

（二）表象放松法。心理放松訓練的一個重要環節就是表象放松法，它是指在教師的指引下，在學生的腦海中重現運動情境，喚起學生對運動記憶的表象感知。表象放松法有助于發掘學生的運動潛力，提高其實際訓練水平。

（三）意識干預訓練法。意識干預訓練法是指通過教師語言、動作等行為，緩解學生的心理壓力，從而實現學生全身心的放松，從而充分發揮學生的運動才能。

四、總結

通過放松訓練既能避免學生在運動過程中受傷，又能最大限度的發揮學生的運動能力，由此可見放松訓練的重要性。在中學體育教學中，教師應該把學生的肌肉放松和心理放松結合起來，提高學生的學習效率，促使學生快速、有效的掌握運動技術要領。

參考文獻：

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