對跳高訓練中的爆發力訓練方法的探討

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）07-000-01

摘 要 跳高訓練是一項區別于其它運動項目的體育運動，跳高訓練不僅要求運動員具有較高的彈跳力，在進行跳高的過程中還要充分重視爆發力在跳高中的重要作用，掌握正確的爆發力訓練方法，這對運動選手的整體跳高水平具有重要作用。

關鍵詞 調高訓練 爆發力訓練方法 探討

雖然我國目前已經是公認的體育強國了，但是還存在著一部分的弱勢項目，比如，跳高項目。在多年的比賽中，獎牌都大多被國外選手所壟斷，造成這種現象的原因是復雜的，包含多種影響因素。要想增強我國跳高項目的整體水平，就必須對現有的跳高訓練方法進行改革，在跳高中應重視對運動員爆發力的訓練，并積極尋找有效地方法，提高運動員的整體水平。

一、訓練跳高的爆發力的基本方法

（一）進行負重訓練

為了使爆發力能夠在瞬間產生，就必須要在平時的訓練中進行局部的負重訓練，增強局部肌肉的爆發力，但是負重訓練是一個循序漸進的過程，要根據不同人的身體素質確定不同的負重量。比如，在日常的爆發力的訓練中，負重指數可以是個人最大負重指數的60%到80%，而如果是專業的運動員訓練的話，則負重指數應該接近于個人的最大負重指數或超負荷量的指數。這種負重的訓練方法，能增強運動員局部肌肉的耐力和負重力，幫助運動員在比賽時發揮這些優勢，并充分發揮肌肉的瞬間爆發力。

（二）進行跳深練習

進行跳深練習對運動員爆發力也有重要的幫助，跳深練習主要包括跳深跳遠練習和跳深縱跳練習，在進行跳深的練習中，應控制跳深的的高度、間距。跳深練習能提升運動員的爆發力，在比賽時發揮最大的跳躍能力。因此，運動員在平時的訓練中，要根據自己的身體素質確定出適當的深跳高度和間距。因為不同的跳深高度和間距，會使運動員的跳深曲線出現變化，不同類型的曲線對選手的爆發力的發揮也會產生影響，所以在不同時期隊員在進行跳深練習中應該尋找適合自己的深跳高度與間距，找出適合自己的深跳方法。

（三）進行超等長訓練

超等長訓練法是在上世紀80年代最早提出的，這是一項適用于相對專業的運動員的方法，需要運動員具有一定力量和速度的基礎，對提高運動員的爆發力具有重要作用。超等長訓練屬于一種阻力訓練法，從運動生理學上可以理解為：人體的肌肉只有在受到阻力的情況下，才會產生爆發力。在進行超等長訓練的過程中，增加了運動員的肌肉與中樞系統的相互作用，也就減少了運動員肌肉的拉長與收縮過程的時間，讓運動員能發揮出更有力的動作，增加運動員的爆發力。因為爆發力的產生需要力量和速度的共同作用，所以在進行訓練的過程中，只有肌肉受到了阻力，才能產生更快的速度和更大的力量，同時也就保證了運動員能產生更大的爆發力。

在超等長訓練中，讓運動員進行跳深運動，在具體訓練次數的制定上要根據運動員的具體身體素質制定，同時要遵循循序漸進的規則進行訓練，在進行訓練前做好熱身運動，還要注意不能進行連續的超等長訓練，應該分階段的進行。

（四）進行遞增訓練

在跳高的訓練過程中，要想提高運動員的爆發力，不僅需要在日常的訓練中加強運動員最大耐力的訓練，還要重視訓練運動員的肌肉在瞬間的收縮性，只有加強了運動員這方面能力的訓練，才能保證跳高運動員在比賽時能瞬間發揮自己的爆發力，取得更好的成績。通常，人的動作速度是與負荷的多少成反比的，所以在真正的比賽中，為了選手有更好的速度一般都盡可能的減少身上的負荷。速度和力量是影響運動員爆發力大小的兩個重要因素，在平時的訓練中，雖然跳高的時候也需要一段助跑，但是不應該只重視速度的訓練，在平時的訓練中可以采用遞增訓練，對運動員進行遞增爆發力的訓練，對影響爆發力的力量和速度，這兩個因素進行訓練，讓運動員的力量和速度能夠穩步提高。

遞增訓練指的是在運動員訓練的過程中，讓運動員先進行小負荷的訓練，在規定時間內完成負重速度的訓練，然后對運動員逐漸增加負荷及減少規定時間的訓練，讓運動員在訓練中，力量和速度能同時得到提高，但是在具體的訓練中，要根據運動員具體的身體素質，來確定負荷量的大小及每次增加的重量，還要合理制定運動員速度的具體數值，在訓練的過程中要為運動員制定長期的、階段性的訓練計劃，讓運動員能夠逐漸的增加自身的身體素質，對爆發力的訓練起到重要的效果。

二、在跳高爆發力的訓練中應注意的問題及需要遵循的原則

在進行跳高爆發力的訓練過程中，要在專業老師的指導下進行，在進行負重訓練的過程中，由于是對局部肌肉爆發力的訓練，所以，要根據不同肌肉的作用進行負重訓練，只有這樣才能取得理想的效果，對運動員整體爆發力的訓練起到作用。同時還要注意，在爆發力訓練過程中，控制好間歇時間，讓身體各方面素質都處于最好的狀態之中。

同時在進行跳高爆發力訓練的過程中，還要遵循專項性的原則，在相關動作的訓練過程中，應遵循一定的規范，只有這樣才能保證在遵循跳高動作規范的情況下，充分發揮爆發力。

三、結語

在跳高的訓練過程中，重視對運動員的爆發力進行訓練，遵循一定的爆發力訓練方法，注意相關事項，不僅能提高運動員的跳高水平，還能糾正原有跳高訓練中的誤區，提高我國運動員的整體跳高水平。

參考文獻：

[1] 張銘，於鵬.背越式跳高助跑“倒三步”技術及訓練方法的研究與分析[J].田徑.2012（11）.

[2] 潘玉梅.淺析普通高校跳高訓練[J].佳木斯教育學院學報.2011（5）.

[3] 孫哲.高校撐桿跳高訓練中對“過桿”環節使用訓練輔助器的實驗性研究[J].黑龍江科技信息.2011（23）.