論在短跑訓練中把握運動量和運動強度

楊梅

（南京市建鄴高級中學 江蘇南京 210017）

短跑是田徑運動中的重要組成部分，由于其獨特的時間短、競爭激烈和速度快等特點，長期以來備受人們的關注。日常生活中，短跑運動員為了最大限度地挖掘體能、心理以及運動能力等方面的潛力，科學的日常訓練方式是十分必要的。合理的運動量與運動強度是保證運動員提高競技水平，挑戰生命極限，不斷刷新紀錄的重要因素。本文將簡單探討關于短跑訓練中如何把握運動量及運動強度這一問題。

1 強調以大運動量訓練為主

1.1 大運動量訓練方法

這種方法是我國傳統體育訓練專家以及教練人員在短跑訓練中采用的一種典型訓練方式。在培養訓練過程中主要以發展速度耐力為主，同時以克服自身身體質量為主的遠距離跳躍訓練方式為主要訓練途徑。這種訓練方式的一個重要特點是絕對速度提高相對較少，后程速度損失小、潛力較大，能夠長時間參加比賽項目。針對短跑運動員制定一系列的具體的訓練計劃，要具體到每個星期，甚至每一天的訓練。平時日常訓練階段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同時，每周的訓練中至少安排2次以上的計時跑步練習，此外還要安排一定數量的不計時跑步練習；競賽期前，較平時訓練運動量要明顯增加，同時訓練前要增加準備活動，專門性練習前安排20min左右的熱身練習，此時計時跑要求在規定時間前的10%～20%完成，速度耐力訓練以短時間耐力訓練為主，每周5次為宜，競賽期為了保持運動員體能儲備要減少訓練，保持基本訓練就好，不宜進行高強度訓練，訓練時間主要安排在早上和下午這兩個階段。

1.2 大運動量訓練的優點

大運動量訓練對于運動員保持速度耐力有很好的效果，運動員不僅身體素質將得到全面發展，在比賽中，能夠同時參加多個項目的角逐，而且能夠經受得起多輪次比賽的考驗，成績發揮比較穩定，比賽時能夠減少受傷等情況，此方法是適合專業運動員訓練的一種非常好的訓練方法。

1.3 大運動量訓練方法的不足

由于次訓練方法著重于提高運動員的能力與技術，所以該方法訓練時間過長，次數過多，訓練周期長，需要長期以往的堅持才能夠取得成效，在實施過程中要求運動員不但要有良好的身體素質，能夠經得住長時間的大運動量訓練，而且要求運動員具有頑強的毅力，在訓練過程中能夠長時間堅持下來進行大運動量的訓練，所以在實施過程中存在一定的局限性。隨著體育訓練技術的持續發展，這種訓練方式正在得到進一步的改良。

2 強調以高運動強度訓練為主

2.1 高強度訓練方法

此方法考驗運動員的極限強度，要求速度突出，重視技術上的訓練，主要是短距離跑步訓練，運動員在平時訓練過程當中，幾乎都采用計時跑步練習，每周4～5次系統訓練，一次系統訓練時間6h以上，競賽時較平時無明顯區別，每周增加一次系統練習或者不增加都可，其他熱身練習與大運動量訓練方法差不多。

2.2 高強度訓練方法的優點

訓練次數較少，每次訓練時間持續較長，對于運動員而言，能夠在較短時間內大幅度提高成績，同時，在時間安排方面相對更加自由，訓練之外，運動員能有足夠的時間來干別的事情，豐富自己的生活。通過采用這種訓練方式，使得運動員能夠根據自己的時間合理安排訓練時間點，例如可以將自己狀態最佳的時間進行高強度訓練，不但使得訓練效果得到提高，而且運動員自主支配的時間增加，是當前訓練的一種重要方式。

2.3 高強度訓練方法的不足之處

由于每次訓練強度大，持續時間長，運動員在訓練中容易出現虛脫、受傷等情況，而且訓練中只是強調高強度而忽視大運動量訓練，總的訓練次數少，運動員運動素質發展很不平衡，比賽成績起伏較大，不穩定。加之其體能耐力不足，導致不能身兼多個項目的比賽，一般只能對幾個重點比賽項目予以關注，在一定程度上限制了運動員的全面發展。

3 強調以高強度訓練與大運動量訓練相結合的訓練方法

3.1 運動強度與運動量的關系

短跑訓練中以強度為主，大運動量訓練應該圍繞高強度訓練展開，同時，二者要有機結合。短跑訓練就是要通過高強度的負荷，不斷打破運動員身體機能平衡，再建立起新的平衡，從而使運動員短跑能力得到提高。

3.2 高強度為主的短跑訓練

(1)高強度訓練是一個實現運動員超量恢復的重要的有效手段：短跑訓練運動強度越大，對運動員機體的刺激就越大，體能消耗也就越多，超量恢復水平就越高，每一次的超量恢復都能夠讓運動員在機體體能的多個方面獲得很大的提升，這樣能夠保證運動員達到一個比較高的水平和適應能力，有利于運動員專項成績的提高。(2)高強度的訓練使得運動員更好的適應比賽，在比賽中具有一定的心理優勢：訓練強度的不斷提高，不但能夠確保運動員在身體方面承受住越來越大的壓力與難度，更能夠在運動員心中產生強大的自信心，在正是在這種情況下，運動員的心理承受能力得到極大提高，運動員的意志、品質以及比賽心理都得到提升，自信心得到極大釋放，比賽中更加自如。

3.3 高強度短跑訓練與大運動量相互結合

(1)根據訓練的具體情況來規定訓練過程中的訓練量與訓練強度：通常情況，運動員的極限心率強度都能達到180以上。（對于其他性質的強度極限也可以通過心率測試獲得相關最大值）。在訓練中，運動員的實際負荷不能單純以某一個指標給出，應該結合運動員休息時間長短以及運動員身體素質等因素綜合考慮制定。這樣才能保證每次訓練達到一個理想的效果，快速提高運動員身體機能與競技水準。(2)根據學校以及教練員的具體情況、運動員的實際情況，具體問題具體分析，針對不同運動員制定不同的訓練方案：短跑運動員有可能是在校學生，也可能是專業競技運動員，顯然二者情況不一樣，前者還要面臨各種學科的學習，任務較后者更加繁重，對于非專業競技運動員而言，更適合采用高強度和極限強度訓練的方式為主，輔助一些大強度負荷的練習和少量的中低等難度負荷訓練，這樣的訓練方式能夠在很短的時間內使得運動員成績有明顯提高，同時還解決了訓練上時間不足等問題，當然，這種訓練方式難以保證運動員成績的穩定性；對于以專業競技為主，主要搞比賽的運動員而言，則應該采用高強度、大運動量訓練相結合的訓練方式為主，速度與耐力并舉，狠抓全面訓練，長短跑相結合，50m跑占40%，60～100m跑占30%，100～200m跑占30%，這樣確保運動員獲得足夠的訓練時間與運動量，使得運動員成績穩定可靠，運動員身體機能等各個方面都能夠有足夠的能量儲備，不僅在平時訓練中能夠更好的堅持訓練、更關鍵的是在比賽中還能身兼多項，如此一來大大增加了奪取好名次的可能性。此外，為了使運動員與學生在訓練中不至于感到枯燥與乏味，還可以豐富訓練生活而適當加入一些簡單的游戲與競技小比賽，如擊掌俯臥撐、引體向上、蛙跳等等，既能豐富訓練生活，又達到了鍛煉的效果。

4 結語

隨著社會的進步與發展，體育事業也得到很大的發展。短跑是一項激烈、精彩的田徑賽事。目前，短跑百米飛人博爾特的名聲可謂是無人不曉。當前短跑訓練方式也正從以往單一的大運動量或高強度訓練為主逐步向高強度訓練為主，高強度訓練與大運動量訓練相結合方向轉變，負責訓練的老師、教練等都采用多方式與多方法相結合、并重的訓練手段對運動員進行訓練，這樣既能夠很好的改善短跑運動員的無氧供能系統，增強無氧代謝能力，同時又能鞏固與改進短跑技術。文章介紹了一些訓練方式，仍然不夠，因為隨著人體的發展、科技的發展，這些都能夠成為影響訓練的因素，對于短跑訓練中運動量與運動強度的控制與把握并非一成不變，這需要廣大從事體育事業的人們共同努力，不斷完善訓練理論，短跑比賽必將越來越激烈。

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