淺談青少年運動員飲食營養補充現狀①

支煒 李愛萍

(1.蘇州市體育科學研究所 江蘇蘇州 215100; 2.蘇州大學體育學院 江蘇蘇州 215021)

現代體育運動的成績逐漸提高,這與正確的訓練方法息息相關,同時也和運動員自身的身體素質密不可分。合理的膳食營養是運動員良好身體素質的重要保證,它不僅關系著運動員的身體健康,同時對運動成績的提高也起著舉足輕重的作用。青少年運動員為了提高運動能力,往往在超極限負荷下進行訓練,這很容易造成運動性疲勞。身體的疲勞如果不能在訓練后及時的消除,便會影響第二天的訓練質量,同時也會給運動員的身體健康帶來危害。通過合理的營養補充來克服運動疲勞對身體的不利影響顯得尤為重要,兒童青少年運動員的營養補充相對于成人又不盡相同,因此本文將從幾個方面對青少年運動員的營養補充進行綜述。

1 青少年運動員飲食營養中三大營養素的補充

豐富的營養物質對于人體維持正常的生命活動來說至關重要,凡是能維持人體健康生長發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素,人體所必須的營養素有蛋白質、脂肪、糖、礦物質以及維生素、水等。青少年運動員需要合理的營養搭配,其中最基本的能量物質是蛋白質、糖和脂肪,三者在飲食中所占總能量的比例應該分別為12%～15%、55%～60%、25%～30%[1],而目前我國青少年運動員在飲食中存在著三者比例不合理的現象,普遍現象是肉類過多,動物脂肪攝取過多,碳水化合物補充不足。

碳水化合物是體內最重要的供能物質,也是競技體育中最為重要的供能物質,無論是短時間大強度運動還是長時間的有氧運動,其能量絕大部分都是由糖供給。同時糖可以通過血腦屏障營養大腦的神經細胞,當血糖濃度降低時,容易產生疲勞頭暈等現象。機體糖儲備大幅度降低時,骨骼肌的能量來源受到限制,從而導致肌肉運動性疲勞的發生,使肌肉力量減弱,運動速度減慢,全身的協調能力遭到破壞[2-3]。青少年運動員每天應食用糖占總熱能50%～70%的膳食。但是很多文獻報道青少年運動員普遍存在碳水化合物攝入不足,其中女運動員較男運動員更為嚴重,其原因可能與女運動員怕胖,刻意控制自身體重有關[4]。

蛋白質是生命存在的主要形式,是構成人體的重要生命活性物質,是細胞的主要組成成分,占細胞內固體成分的80%以上。肌肉、血液、骨骼、軟骨都是由蛋白質構成[5]。蛋白質與人體的運動能力密切相關,如肌肉收縮、氧的運輸等,此外氨基酸可為運動時肌肉耗能提供5%～10%的能量[6]。從事不同運動項目的運動員對于蛋白質的需要量是不同的,對于青少年運動員蛋白質的攝入量沒有一個統一的標準,但是可以肯定的是應該超過普通兒童青少年的標準,即每天每公斤體重攝入量應大于0.8～1.0g。更重要的是應該提高優質蛋白質攝入比例,而且只要日常膳食可以滿足能量需求并提供足量的蛋白質,就不必要額外補充。脂肪是長時間運動的主要能源,但是其缺點動員時需要較多的氧,在氧氣供應不充分的情況下不能被利用,而且氧化不完全時會產生中間代謝產物酮體,致使體內酸性增加,對機體和運動帶來不良影響。此外,高脂膳食后還能引起血脂升高,血液粘稠性增加,毛細血管內血液流動緩慢,紅細胞的氣體交換功能降低,最終會導致運動能力下降。目前國內很多報道顯示在青少年運動員中著蛋白質和脂肪的攝入比例超過推薦值的現象普遍存在,很多青少年運動員存在著肉即是營養的錯誤觀念。他們認為肌肉的增長和體能的提高必須大量攝入蛋白質[7],因此造成了脂肪攝入的超標,肝腎的負擔增加,同時運動員耐酸能力降低,極容易出現疲勞[8]。另外,值得注意的是青少年運動員控制脂肪的攝入絕不可矯枉過正。有些項目(例如:體操)的女運動員,為了美感而過分控制脂肪攝入,結果造成對脂肪的恐懼,甚至拒絕紅肉及奶制品,這些也是不可取的。

2 青少年運動員飲食營養中微量元素的補充

維生素是一類有機化合物,是組成酶和某些細胞結構的重要物質,對于維持人體正常生理功能和健康至關重要。體內需要量很少,可是一旦缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病癥,進而影響運動功能和身體健康[9]。雖然兒童青少年運動員每日維生素攝入量還沒有統一的標準,但是不同維生素在體內所起的作用已經得到公認。VC可以促進人體免疫力增強,VB1是代謝過程中的輔酶。研究顯示,補充VC和VB1可使運動后血乳酸明顯下降,提高運動成績,并能減少自由基對機體的不利作用以促進疲勞的恢復[10]。VA是構成人類視覺細胞的重要組成成分,缺乏時可造成暗適應時間延長和夜間視力下降。VB1缺乏會導致乳酸堆積而引發疲勞,損害有氧運動能力,影響正常的神經傳導。由于兒童青少年運動員能量代謝旺盛,因此需要較多的VB2、VB6,其中VB6對蛋白質的合成必不可少,可是在女運動員中VB2及VB6缺乏比較常見。有人指出青少年運動員的維生素需要量較一般成人要高一倍,尤其是在賽前1～2周,每日補充量應為VB125mg,VB225mg,VC100mg,尼克酸25mg[11]。

人體內礦物質元素種類很多,他們的主要功能是參與構成肌體組織,調節生理機能,并在維持機體正常代謝、體液滲透壓和酸堿平衡、神經和肌肉細胞的興奮性以及酶的活性等方面起著重要作用。在對青少年運動員進行營養調查時發現,鐵和鈣這兩種重要的礦物質常常出現缺乏。眾所周知,鈣對骨骼的發育具有重要作用,青少年時期骨骼發育良好對成年后預防骨質疏松具有良好的基礎作用。要讓青少年運動員養成喝牛奶,尤其是強化維生素D牛奶的習慣,這樣不僅獲得鈣還能得到維生素D。鐵缺乏會引起青少年運動員的貧血發生,而貧血會降低血液攜帶和運輸氧氣的能力,進而損害運動能力;同時鐵也是一些酶的構成成分,與機體的免疫功能密切相關。要想得到足夠的鐵就應該多吃蓄肉、魚肉和禽肉。鋅在促進生長發育,維持機體免疫功能和細胞膜正常結構與功能等方面起重要作用,并且鋅還與人體睪酮的分泌有關[12]。目前的RDA規定,青春期前的孩子鋅的共給量為每天10mg,青春期的孩子為15mg,要鼓勵青少年運動員多吃含鋅的食物以增加鋅的攝入。富含鋅的食物有肉類和粗加工食物特別是蠔、蛋類、麥芽粉等。有調查顯示,在膳食中,如果水果蔬菜、全谷食品、牛奶以及含鐵的食物豐富的話,就能提供青少年運動員所需的各種礦物質。總之,礦物質最好的來源就是多樣化的食物。

3 青少年運動員飲食營養中水的補充

水也是人體不可缺少的營養物質,很多運動員往往忽視這一點。當人體大量缺水時,工作能力會降低,運動損傷發生率會升高,有時還會發生休克甚至是死亡。因此,水的作用一定要引起足夠的重視。成人一天大約需要補充2～3L水。對于青少年運動員,還沒有研究跟蹤測量他們的需水量,但是Ballauff估算他們大約需要1.6L/d。防止運動時脫水,對于青少年運動員保持心血管功能和體溫調節能力具有重要作用。由于青少年體表面積與體重的比率比成年人大,體溫調節比成年人更穩定,所以能承受更高的熱應激刺激。但是,青少年的排汗能力比成年人差,容易出現脫水和疲勞的發生。脫水會損害青少年運動員心血管系統的功能和體溫調節功能,導致他們的運動能力下降。因此我們建議青少年運動員在訓練時應及時補充水分。補液的原則一般為:運動前,補充113～227ml的飲料;運動中,每隔15min至少補充113ml；運動后,體重每丟失454g,要至少補充454ml的飲料,即體重下降多少就相應的補多少液體。但是很多運動項目,尤其是舉重和摔跤等需要控體重運動項目,運動員會刻意控制水的攝入。他們經常在賽前通過節制飲水以達到減重的目的,這是不科學也是不可取的。

4 結語

綜上所述,青少年運動員飲食營養要根據具體情況具體分析,將飲食營養作為科學訓練的重要環節加以重視,在保證身體健康的同時做到科學訓練。

[1]oded bar-or,susan barr.兒童青少年運動員的營養需要[J].體育科學，2001(9):89-91.

[2]徐學慧.男性青少年運動員膳食調查及膳食營養干預的研究[J].北京體育大學學報，2009(7):63-65.

[3]郭景明.談青少年運動員體育運動的營養補充[J].哈爾濱體育學院學報，2005(3):123-124.

[4]黃新.青少年運動員的膳食營養偏差研究[J].湖北體育科技，2008(27):542-543.

[5]張均,張蘊琨.運動營養學[M].北京:高等教育出版社，2006.

[6]夏書宇,楊飛，劉玉茹.青少年運動員訓練與營養問題探討[J].河南科技學院學報(自然科學版)，2007(6):77-78.

[7]孫小敏,徐明，周凱，等,四川省競技體育運動員膳食營養調查與分析[J].四川體育科學,2007(3):35-38.

[8]楊則宜.運動員合理營養知識手冊[M].北京:人民體育出版社,1999.

[9]桑俊林.普通高校男運動員膳食結構調查分析[J].中國臨床康復,2004(15):1918-2918.

[10]劉衛,宋光春.短時程足量補充VC和VB1對36例400m跑少年運動員血乳酸及運動成績的影響[J].北京體育大學學報,2003,26(5):627-629.

[11]楊則宜.運動營養[M].北京:人民體育出版社,2005:523-527.

[12]吳坤.營養與食品衛生學[M].5版.北京:人民衛生出版社，2004.