對青少年短跑運動員多年訓練的研究

盧劍東 孫紅

（張家港市少年業余體校 江蘇張家港 215600）

在現代短距離跑文獻中，大部分講的是高水平成年運動員的訓練，關于少年短跑運動員的訓練的材料，通常只涉及到個別訓練階段發展身體素質的各種不同觀點。但無數事例說明，成年運動員的運動成績，在很大程度上取決于少年運動員的訓練過程，而且在某一早期階段訓練的疏忽和錯誤，常常使運動員不能充分挖掘潛力，也就不能創造更好的運動成績。

做為教練員，首先應該準確地知曉現代高級短跑運動員應具有怎樣的綜合素質，應完成怎樣的運動負荷，各個訓練時期，應采用什么方法手段，既要有訓練的近期目標，更要有在最佳年齡階段表現出最高成績，遠期目標，以便在8～10年的訓練的各個階段合理安排負荷量及所采用的方法、手段。

這里必須指出的是，在多年訓練各階段之間并不存在嚴格的界限，在決定由一個階段向另一個階段過渡的問題時，不僅應該考慮到少年運動員的月歷年齡，而且應該考慮到生物年齡。因為性成熟的速度存在很大的個體差異，它對兒童發育程度有著重要影響，只要我們采取嚴密科學的選材方法，把盡可能多的8～10歲有才能的兒童選拔到普通學校運動隊，少體校初級班里進行訓練，就一定能培養出優秀的選手來。但要完成這一目標，必須得有科學的先進的、嚴格的、系統的訓練手段與方法。下面就訓練的全過程談幾點建議，供從事短距離跑項目的教練員及運動員參考。

1 適應階段

從7～8歲開始，它的時間長達3～4年，它是在普通學校運動隊和少體校初級班里進行。這一階段主要任務是：兒童的全面身體發展，學習和進行各種各樣的練習，引起對運動和田徑項目的興趣及愛好。許多研究已表明，小學年齡階段是身體發展的一個重要階段，兒童掌握運動技術和技能的能力以及很好的速度，速度力量、靈活性、柔韌性都為在小學年齡階段順利發展身體素質，提供了良好的先決條件。如果錯過這一有利的時機，對于最重要的身體素質——速率的發展將會困難得多。大家知道，頻率是速度的主要指標之一，從12～13歲年齡開始已經不再增加了，它的最高指標表現于10歲的兒童。所以在8～12歲的訓練中，主要采用促進動作頻率和動作速度的訓練手段，最為適宜發展速度。這些手段是通過專門選擇的按簡單規則進行的游戲及球類活動以及發展速度的接力等。

2 廣泛訓練階段

為了發展速度能力，在本階段不要迷戀于以最大速度在標準條件下跑。相反，在困難條件下(在森林里、山上、雪地、沙丘)和在普通條件下交替進行，還可以采用條件和形式多變的各種練習，其中包括接力跑，其效果是顯著的。除此之外還應開始學習正式的4×100m接力。

為了培養短跑能力，可以采用各種球類活動及爭球游戲。這些活動也都要求在不斷變化的條件下，表現出非單一性的速率。此外采用實心球練習(2～5kg)、負杠鈴桿練習(2～3組，每組重復5～10次)。跳越6～10個40～50cm高的欄架、不負重或負輕重物的跳躍練習、短程助跑跳遠、鉛球前后拋練習等等。

在這一階段，還必須采用20～200m段落各種強度的跑，以及跑的專門性練習。但必須明白,跑是人類的一種自然動作，濫用專門性練習，可以破壞正確的跑的技術。少年兒童時期具有掌握多種運動技能的良好先決條件，所以必須儲存各種技術和技能，以便在成年階段順利提高技術。在掌握運動技術基礎階段,應該在運動技能形成之前，發展在這些技能之中所要表現出來的那些身體素質，所以不必急忙學習蹲踞式起跑，應先學站立式起跑，學會能在各種口令下，迅速地轉入最高速度的跑。然后逐漸選用一些既有助于掌握合理技術，又能減少由于身體訓練不足而出現錯誤動作的練習方法。

在這一階段里，特別應注意控制訓練負荷，因為通過身高急劇增長，機體成熟，這些都與自然成形、能量代謝和機能調節過程的旺盛有關，而這本身對機體就是一種負荷。所以負荷量增長的主要趨勢是增加量而不強行提高訓練的總強度。

在這一階段還必須特別重視糾正少年運動員跑的技術中的一些易犯的錯誤。如：向外分大腿、甩小腿、上體搖晃、擺臂不正確、坐著跑、跑得很緊張等等。

3 專項化訓練階段

這一時期運動員的年齡在15～16歲年齡階段，采用的訓練方法手段主要是：速度力量練習的反復訓練法(這種方法主要是用最快速度移動較小重量來達到極限用力);在標準條件下，反復跑和專門練習；在困難和容易條件下，速度練習，游戲和球類活動。

一些適宜的負重練習，對短跑運動員的身體和技術訓練十分有效。在腰上負相當于體重4%的重物，以最大速度跑時，比在一般情況下的跑、能提高主要肌肉群活力，并不改變跑的動作節奏和結構特點，而采用相當于8%體重的負荷重量，就已經起到發展力量的作用了。根據這一點，腰帶，適宜重量，對男少年為2～4kg，對女少年為2～3kg。

本階段發展運動員的力量可采用上坡跑、沙地跑、雪地跑、頂風跑。采用小腿負重的跑對動作的結構有積極的影響，并能發展短跑運動員的專門素質，同時也有利于改進技術動作。

本階段發展運動員的速度，可采用下坡跑，人工牽引跑，據研究這種超速度的練習，可產生對更高動作頻率和速度的感覺，而后運動員可以將這些感覺轉化到正常條件下跑的動作中。

在容易和困難條件下完成的練習，應與在正常條件下完成的練習合理交替進行，容易、正常、困難。本階段還應采用能引起支撐運動器官較長時間用力的練習，如負重與不負重的極限強度。跳著跑、快速蹬地和彈得很高的“跳下一彈起”也叫跳深練習是非常有效的。

我們知道，短跑運動員少年時期的訓練，主要是為高級運動技能階段發揮出運動成績而創造最佳條件，所以此階段訓練手段和方法不能太窄、不能過于迷戀最大速度的跑，否則將導致動作定型、速度僵化，雖然運動成績出現了暫時性提高、但到高級階段就會出現停滯和下降。因此本階段訓練中應防止拔苗助長的行為，多參加60m、100m、200m、400m跑以及4×100m和4×400m接力跑的比賽。教練員應當有近期及遠期的速度指標。

4 確立專項，運動完善階段

這一階段運用短跑運動員所有的最有效的訓練手段和方法，使訓練具有進一步專項化特征，訓練負荷量不斷增加，而且常常達到個人最高水平。此時已是確定更窄的短跑專項的時候了。如在確定100m和200m專項時，教練員應當注意：身高為中等及中下，體重比同等身高者較重，加速能力很好，步頻很快而步幅中等，保持最高跑速的能力不足者適合100m跑。而善于200m比賽的運動員的特征為：身材高、體重較輕、步幅大、最大速度快而保持能力好者。100m跑運動員應特別重視起跑訓練和提高步頻的訓練。為提高速度力量水平可采用大量的各種立定跳遠為主的跳躍練習，因為這些跳躍練習與加速能力有密切關系。而200m跑的運動員應注重培養速度耐力，改善放松跑的技術，在步頻降低不大的前提下加大步長。在跳躍練習中的立定多級跳和50～200m跨步跳為主，因為它們與最大速度和速度耐力指標有相關性。

對短跑運動員進行區別訓練，并不意味著100m運動員只能參加100m比賽，毫無疑問，他們也應參加200m比賽。相反200m運動員也應參加100m比賽，在兩個項目上都表現出最高成績。

在此階段還特別應當注意訓練手段，數量強度、時間以及與休息的合理交替。因此速度訓練課可以這樣安排：在心率緩慢下降階段(105～115次/min)完成練習，在以次極限和極限速度的段落之間平均間歇時間為：30m2.5～3min；60m5～6min；100m8～10min，總跑量為300～500m。而發展速度耐力應在心率快速下降階段末尾(120～130次/min)重復下一個練習，適宜的次數為：60m7～12次；100m4～10次；總跑量為400～1200m。

5 結語

從兒童抓起，已是當今世界提高運動成績的必由之路，盡管田徑運動的早期訓練不象體操等項目早見成效，然而要趕上當今田徑運動的迅速發展，就必須從兒童抓起。應該指出的是田徑運動的早期的訓練不僅有本身的特點，而且也是時間長、見效晚，需要下大功夫的項目。充分認識這一點有利于正確對待田徑運動早期訓練問題，來認真地、較好地解決它。

[1] 陶初鋒,韓長良.談肌肉協調放松在短跑教學中的應用[J].井岡山醫專學報,2006(3).

[2] 李桂英.放松訓練在短跑運動中之我見[J].江西教育學院學報,2011(6).

[3] 王宇佳.放松技術在短跑中的作用[J].考試周刊,2012(40).