鉛球項目運動員專項力量訓練的研究①

姜萍

(吉林省體育局田徑自行車運動管理中心 吉林長春 130022)

鉛球項目對于運動員的力量等素質的要求較高。專項體能中的力量素質對于運動員成績的提高較為重要。在訓練實踐中,教練員常常發現運動員力量素質的提高與專項能力的提高不成正比,運動員最大力量提高了,相對力量提高了,但專項成績不一定提高,力量訓練的效果不能有效轉移到專項成績方面。這說明片面的要求運動員提高絕對力量,不能夠有效提高專項力量,只有提高那些符合鉛球技術特征的力量素質,才能有效提高運動成績。專項力量的訓練方法必須符合鉛球項目的技術特點。正確選擇專項力量練習手段是提高鉛球運動員專項成績的重要方面。

1 鉛球專項力量的概念與特點

鉛球運動員的專項力量是指在時間與空間方面嚴格符合鉛球項目專項技術與比賽要求的力量。它有利于運動員掌握、改善專項技術,對于提高運動員成績起關鍵作用。它要求力量訓練的方法與手段與投擲過程中肌肉的收縮方式、節奏及動作的幅度都與運動員的左側支撐技術與最后用力技術相符。據研究表明,出手速度的大小和運動成績有非常顯著的相關關系。鉛球的出手速度包括兩方面:一方面是在滑步過程中,鉛球獲得的預先速度；另一方面是在最后用力階段,機體使鉛球增加的速度。上述兩方面的合速度構成鉛球的出手速度。由此可以看出最后用力階段的最后的力量是決定鉛球最后成績的最重要因素,它來源于下肢的蹬伸力量,核心部位(軀干)的協調力量以及上肢的鞭打力量。這三方面力量構成了鉛球項目專項力量訓練的核心內容。

投擲類項目成績的提高常常以專項體能的提高為前提條件。在專項體能提高方面,專項力量的作用尤為突出。在青少年訓練階段,速度力量的訓練練習也是訓練的重要內容。在發展青少年速度力量的方法有三種,(1)在保證動作速度的基礎上,增加練習的負荷。(2)在單位時間內,運動負重不變,增加動作的次數或頻率。(3)負重與動作速度都改變。經研究表明,采用練習重量不變,提高動作頻率的訓練方法對于青少年運動員效果較明顯。鉛球的專項技術要求運動員在選擇力量訓練的手段時,必須注意動作的外形與肌肉收縮方式與速度要符合專項力量特征。特別要強調每個力量訓練動作完成過程中的幅度與速度,突出“快”。以力量練習的動作以“快速”為核心。力量練習采用的方式應以動力性練習為主,靜力性練習所占的比重要少。在器械練習時,要根據不同的訓練水平選擇不同的負重。輕負重的力量練習有利于提高動作的速度；重負重練習時有利于發展運動員的專項力量素質。在訓練實踐中,必須注意不同負重之間的銜接與變換,專項力量訓練與一般力量訓練要分清主次,一般力量訓練是專項力量訓練的基礎,不能過早進入專項訓練階段,也不能以一般力量練習代替專項力量練習。在不同訓練時期,要嚴格控制訓練總的負荷,在力量訓練后要進行充分的拉伸練習與跳躍練習,目的是提高運動員肌肉的彈性。

2 影響力量素質提高的相關因素分析

2.1 一般力量練習與專項力量練習的差異

一般力量練習與專項力量練習的差異主要是在練動作在時間與空間結構上的差異。因為參與動作環節的原動機、對抗肌、中和肌與固定肌之間的協同配合的不盡相同。此外,在一般力量訓練階段,多采用等張收縮,而專項力量訓練階段多采用超等長收縮。超等長收縮能夠發揮肌肉的彈性勢能,提高肌肉的輸出功率。尤其是對于爆發力的提高顯著。在超等長練習前可先進行短暫的大強度負重刺激,有助于在隨后的超等長力量訓練中調動更多的運動單位參與運動。在訓練安排過程中,必須注意二者之間的差異,要重視并加強專項力量訓練方法的選擇。

2.2 專項力量訓練器械的缺乏

在鉛球力量訓練中,多以器械投擲為主要訓練方法。這種訓練方法有利于運動員專項力量的提高。但由于運動員的體重一般都較大,在運動過程中,關節的負重較大(尤其是下肢關節),上肢能夠承擔的投擲物重量不是很大。這就造成:力量訓練投擲物的選擇與力量訓練的總負荷都不能太大。在訓練中,教練員通常采用杠鈴進行大強度的負重練習,但由于杠鈴的器械特點,使運動員在訓練后所獲得的力量能力與鉛球專項力量要求有較大的不同。專項力量訓練器械的缺乏,是影響運動員專項力量提高的重要因素之一。

2.3 專項速度力量練習的訓練負重安排不合理

鉛球項目對于運動員的速度力量素質要求較高,在以不同重量鉛球作為手段發展專項速度力量過程中,在保持原有的技術動作軌跡的前提下,合理安排訓練負重(鉛球重量的增減)十分重要。因為對于同一名運動員,在不同的訓練階段所能夠適應的重量是不同的,個人技術動作的特定形式與參與工作的肌肉的發力順序,會因負重的改變而發生一系列的變化。因此,針對不同的運動員,在不同訓練階段,要慎重選擇鉛球負重練習的重量,避免出現專項速度力量提高了,但技術動作卻出現了問題。

3 不同部位鉛球運動員專項力量訓練的方法與手段

3.1 上肢專項力量訓練的方法與手段

上肢的專項力量訓練方法主要有:負重臥推與持啞鈴擺臂。其中臥推的負重能夠反映運動員胸部、上肢以及肩部的肌肉力量。推杠鈴過程中肌肉的工作方式與推鉛球過程中肌肉的工作方式基本相似。因此,在訓練過程中,要逐步加大訓練負荷,提高在單位時間內的運動負荷,強調練習過程中速度的控制,以達到提高速度力量素質的目的。這種訓練方法對于運動員最后用力時鉛球出手速度的提高很有幫助。

3.2 核心部位專項力量訓練的方法與手段

對于核心部位的力量訓練有很多,但適合鉛球項目的專項核心練習方法主要有:擺腰練習與后拋鉛球練習。擺腰練習有利于提高運動員在運動過程中身體的旋轉能力。在練習中可采用65%左右的強度,雙手在體前握住杠鈴,與軀干的距離越大越好,核心軀干部分向左右快速轉動,幅度要大,重復15次左右為一組。逐步加負重減次數,共做6～8組。在訓練時核心部位的運動軌跡與推鉛球時軀干的運動軌跡相似。因此,這種練習方法對于提高運動員腰背肌的練習效果很好。后拋鉛球是一項綜合性指標。它能夠反映與評價運動員上下肢與腰背肌快速協調用力的專項力量素質。此項指標的高低與鉛球專項成績之間與較高的相關性。在運動實踐中,必須提高上下肢與核心軀干部分的協調用力的能力,它能夠傳遞上下肢的運動能量,專項力量素質的提高是提高專項成績的前提與保障,是影響專項訓練水平的關鍵因素。從鉛球運動員的專項技術動作分析來看,當鉛球出手后,對于運動員軀于伸的力量要求較高,因此,后拋球訓練過程中運動員自下而上將力量由下肢傳導到上肢并快速展腹,與鉛球最后用力階段的力量傳遞過程相似。

3.3 下肢專項力量訓練的方法與手段

提高鉛球運動員下肢力量的訓練方法主要有:深蹲與立定跳遠。深蹲主要發展大腿前群肌肉力量。立定跳遠的關鍵因素是運動員下肢肌肉能夠快速收縮完成起跳。它是反映下肢肌肉速度力量素質的重要指標之一,也是評價運動員下肢爆發力的重要指標。有研究表明,立定跳遠與專項成績的相關性達0.992。它反映了機體由靜態到動態,下肢肌肉快速收縮的能力,在運動過程中肌肉先是向心性收縮,在蹬伸階段又進行離心性收縮,這充分反映出運動員下肢肌肉進行超等長收縮的能力,這與推球過程中下肢用力特征一致。因此,立定跳遠是反映專項下肢力量的重要指標。

鉛球項目對于速度的要求較高,在訓練過程中,要注意快速力量的練習,單個動作的速度力量練習應與多個相結合,大肌肉群與小股肉群的力量練習相結合,上肢與下肢及核心部分的力量練習相結合,才能使專項力量的練習效果更加明顯。

4 結語

鉛球運動員的專項力量訓練必須符合專項的技術特征。要根據運動員的個體特點及不同訓練階段選擇不同的專項力量訓練的方法與手段。如何恰當的安排好一般力量訓練與專門力量訓練的比例,上肢、下肢及核心軀干部位的專項力量練習方法的選擇,訓練中缺少適當的專門性器械等因素都影響運動員專項力量的提高。

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