青少年三角肌力量訓練方法及其危險收效比分析①

王沂

(湖北理工學院體育部 湖北黃石 435003)

青少年三角肌力量訓練方法及其危險收效比分析①

王沂

(湖北理工學院體育部 湖北黃石 435003)

通過文獻調研和專家訪談,對青少年運動員三角肌力量訓練方法進行了整合與分析,重點引入了力量訓練“危險收效比”的理論與方法,有針對性的研究了三角肌力量訓練的風險收益問題,以期為青少年三角肌力量訓練的科學化提供必要參考。

青少年 力量訓練 三角肌 危險收效比 方法

三角肌是支撐人體上身體型的重要部分,是運動員有效完成各項運動技術動作的重要保障。三角肌的訓練有著十分突出的重要意義,合理正確的訓練不僅可以增加三角肌的維度和體積,而且更可以增加美感,顯得更加結實強壯。對于青少年運動員而言,三角肌的鍛煉必須從多個角度進行,注意不同訓練方法的定期輪換,且開始鍛煉時的重量不能太重,否則容易拉傷肌肉。在三角肌的力量訓練過程中,以下兩個方面內容尤為值得我們關注:(1)在全面發展三角肌的功能時,應額外關注三角肌中部的發展。可以利用啞鈴或杠鈴負重,通過雙肘在體側最大幅度外展動作進行練習。三角肌前部肌纖維一般不需要過多的專門鍛煉(如前舉等),除非是康復訓練的需要或有專門的訓練目的。因為三角肌前部肌纖維和胸大肌的功能類似,在許多針對胸肌的練習中都會得到鍛煉。(2)值得注意的是許多人愿意在器械上完成三角肌的訓練,其實器械訓練根本無法代替啞鈴或杠鈴的訓練效果。在利用啞鈴或杠鈴完成三角肌鍛煉的同時,肩關節周圍所有小塊肌肉都會以協同肌等形式參與動作的完成,無形中得到了鍛煉。而器械訓練由于受到固定支架的協助、器械活動范圍的限制,運動過程幾乎不需要其它肌肉參與維持穩定,所以肩關節周圍的小肌肉很少有鍛煉的機會。

表1 站立啞鈴側平舉部分動作要素的“危險收效比”分析

表2 俯身啞鈴側平舉部分動作要素的“危險收效比”分析

表3 坐姿啞鈴推舉部分動作要素的“危險收效比”分析

眾所周知,在運動訓練實踐中,幾乎所有的身體素質練習都具有一定風險,無論是進行力量訓練、速度訓練,還是耐力訓練、柔韌訓練等,潛在的訓練風險因素無時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估,探索并形成一整套科學有效的力量訓練風險——效益分析系統,將極大地促進力量訓練的科學化進程。力量訓練“危險收效比”是指在力量訓練過程中,可能出現的潛在危險與產生的訓練效果總和的比值,是對力量訓練效果的主要評價指標之一。使用“危險收效比”這一概念的目的是為了更加方便而直觀地說明不同力量訓練方法的可行性以及科學性,最終為力量訓練的合理化、個性化設計與實施奠定基礎。

1 站立啞鈴側平舉

該動作主要練習三角肌中束。具體的練習方法主要有如下步驟:(1)站立,要求后背正直,膝蓋稍微彎曲,雙腳間的距離稍微比肩寬窄一點。在整個動作過程中保持后背直立,肘關節稍微彎曲。(2)用手式向下的握法抓住啞鈴,兩掌心相對。將兩個啞鈴放在一起,離你的髖部前面大約10～15cm。(3)保持肘關節稍微彎曲,從側面舉起啞鈴,向著天花板成一弧線,直到雙臂與地面平行,短暫保持一會兒。(4)慢慢地將你的軀干返回到開始的位置。重復這個動作,直到完成所期望的重復次數。在練習的過程中,應努力將意念集中在肩部,下鈴時先屈肩,肩三角肌發力帶動雙臂側平舉,而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。此外,身體不要晃動搖擺,不要借助身體其他部分力量把啞鈴帶起來。對于15歲以下的青少年每組練習次數控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習次數控制在5～8次為宜。動作練習2～3組,組與組之間休息2min。每周1～2次練習即可。如果力量較弱,可以一周練習2～3次,每隔2～3天練習一次。

站立啞鈴側平舉是三角肌常用的訓練方法之一,對改善肩部的輪廓、增加肩部的厚度和寬度效果明顯。在力量訓練實踐中,影響動作完成質量且容易造成損傷的動作要素主要集中在肩部肌肉的緊張狀態(沉肩或聳肩)以及動作完成速率上（如表1）。

2 俯身啞鈴側平舉

該動作主要練習三角肌后束、三角肌中束、斜方肌的上束。具體的練習方法主要有如下步驟:(1)站立,要求背部正直,膝蓋稍微彎曲,雙腳與肩同寬。(2)用手式向下的握法抓住啞鈴,兩掌心相對。從髖關節開始彎曲直到背部與地面平行,雙臂懸垂伸展。注意雙臂不與地面接觸。(3)保持肘關節稍微彎曲,從體側提起啞鈴,動作像一張弓,直到雙臂與地面平行。(4)慢慢地將你的軀干返回到開始的位置。重復這個動作,直到完成所期望的重復次數。練習過程中應尤為注意將意念集中在肩部,身體不要晃動搖擺,下鈴時先屈肩,肩三角肌發力帶動雙臂側平舉,而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。對于15歲以下的青少年每組練習次數控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習次數控制在5～8次為宜。動作練習3組,組與組之間休息3～5min。每周1～2次練習即可。如果力量較弱,可以一周練習2～3次,每隔2～3天練習一次。

俯身啞鈴側平舉是后肩鍛煉用的做多的動作,對于三角肌后束的鍛煉效果極佳。在力量訓練實踐中,啞鈴與肩部的相對位置、腰背部緊張狀態以及動作完成速率往往是決定該動作運動風險與動作完成質量的關鍵因素。以上動作要素的“危險收效比”分析如表2所示。

3 坐姿體前啞鈴推舉

該動作主要練習三角肌前束。具體的練習方法主要有如下步驟:(1)用舉手過肩的握法握住兩個啞鈴,坐在有一個垂直靠背的長凳。舉起啞鈴直到雙肩水平。轉動手腕使掌心向前。(2)慢慢直接向上推舉啞鈴,直到他們在完全伸直的長度處互相接觸,然后慢慢地將啞鈴返回到開始的位置。注意當雙臂舉到最頂端,不要固定你的雙肘。(3)重復這個動作直到完成所期望的重復次數。練習過程中應注意向上推舉啞鈴時,兩臂不要伸直,以免造成健身鎖定狀態,當接近兩臂伸直位置,做停留3～6s做頂峰收縮。此外,動作過程保持對啞鈴的控制,切忌身體搖晃。對于15歲以下的青少年每組練習次數控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習次數控制在5～8次為宜。動作練習3組,組與組之間休息3～5min。每周1～2次練習即可。如果力量較弱,可以一周練習2～3次,每隔2～3天練習一次。

坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作,對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯,同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果,在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。在力量訓練實踐中,兩臂上舉的位置以及動作完成速率,尤其是兩臂上舉的位置往往是決定該動作運動風險與動作完成質量的關鍵因素(如表3)。

[1](日)有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].劉新華，謝娟，朱玲莉，譯.北京:人民體育出版社,2011.

[2]萬德光,萬猛.現代力量訓練[M].北京:人民體育出版社,2003.

[3]孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京:北京體育大學出版社,2012.

[4]金花,程勇民,夏堯云.直接影響力量訓練效果的若干因素分析[J].體育學刊,1998(1).

G808.12

A

2095-2813(2013)11(b)-0018-02

王沂(1981—),男,山東臨沂人,講師,博士,碩士生導師,研究方向:體育教學與訓練。