高三考生學習焦慮：成因、認識與自我調控

學習焦慮是指學生在學習或考試前后感到緊張焦慮，并伴有一定的身心反應癥狀，嚴重時甚至不能進行正常的學習與考試。這是高三學生常有精神狀態。

一、成因

學習焦慮產生的原因有很多。如過去考試失敗所帶來的心理陰影，多次經受考試失敗，缺少成功的體驗，形成了學業上的自卑感，大多數學生學習焦慮與學業上的自卑感同時存在；父母和老師的批評指責成為一種心理刺激，學習焦慮在開始時通常都是怕因學習成績不好被老師和父母批評、被別人瞧不起；不能正確看待考試結果和他人的批評，因而以偏概全地以為己不如人，沒有足夠的信心去應對學習與考試；由于平時努力不夠、知識準備不足，對考試結果沒有把握等等。

學生僅僅是因為學習而焦慮嗎？不，學習焦慮的背后是學生對不能獲得愛與認可的憂慮。之所以出現過分強烈的學習焦慮，多數是自認為很難獲得他人的認可。

其實，學習焦慮本來是一種正常的情緒體驗，完全沒有學習焦慮的狀態是不存在的，適當的學習焦慮能促進自身的進步和完善，只要是為消除這種學習焦慮而做出努力的行為，就會得到好的結果。在適當的焦慮水平狀態下，能夠保持較好的覺醒狀態，智力活動處于較高的水平，可以更好地處理生活中的各種事件。我們生活中的好多事情，只要是做成了的，基本都與外界的壓力有關；沒做成的，多半是沒有什么壓力的緣故。如果學習焦慮情緒過強，則會抑制學習動機，降低學習效率，影響學習效果。

那么，學生在學習期間能夠做些什么讓自身的學習焦慮保持在一個適當的水平呢？

二、認識

1.努力不一定是有結果的

不是任何事情只要你能想到，就能做到的。當然，努力是會有一定回報的，相對于個人來講，越努力得到的越多。但是我比他努力，不一定我得到的就一定比他多。因為這個“得到”不完全取決于我的努力，還取決于他的努力以及我和他的其他條件。可能他比我更會安排時間，做事比我有效率，先前的基礎比我好。雖然我可能比他努力多了，但是表面上看來，他比我考得好。

2.學習效率無法無限制地提高

人的智力、體力、情感都會有高潮期、低潮期和臨界日。智力臨界日時，思路不清；體力臨界日時，全身疲乏；情緒臨界日時，心煩意亂。在一天24小時內，人的大腦也會有周期的波動。人的生理周期決定了人的狀態波動，有些人早上狀態好，效率高，有些人則是晚上更有精神。雖然我們每個人都會受到生物周期變化的影響，但是對一個有很好的自控能力、有明確學習目標的學生來說，生物鐘的周期變化對他的影響是微乎其微的，盡管他們能夠感受到自己生理和情緒上的變化，但是他們可以根據自己的狀況做出調整，從而降低這些變化產生的影響。目前我們用了2%的大腦，但是這2%的大腦就已經耗費了20%的能量，如果我們希望運用更多的大腦，那我們的能量可能連正常的生理功能都維持不了了，所以每個人的精力是有限的。我們在進行腦力勞動時，大腦皮層興奮區域的代謝逐漸加強，血流量和耗氧量都在增加。開始時，大腦的工作能力不斷提高，但繼續下去，工作能力隨之下降，疲勞出現，此時皮層的工作由于超過了工作能力的界限而產生保護性抑制。在保護性抑制過程中，全身的機能活動暫時降低，大腦皮層處于休息狀態以防止進一步的機能損耗。疲勞、睡眠都是保護性抑制的表現方式。

人們在進行一項活動時，大腦皮層只有相應部分的神經細胞群處于興奮（工作）狀態，其他部分則處于抑制（休息）狀態。由此，形成興奮區與抑制區、工作區與休息區相互鑲嵌的機能活動方式。隨著工作性質的改變，興奮區與抑制區、工作區與休息區不斷輪換，舊的鑲嵌形式不夠用時，新的鑲嵌形式形成。正是由于存在這種各個區域機能相互輪換的形式，才使大腦的各個區域得以輪替休息，維持較長的工作能力。因此學生復習時要注意將不同性質的課程進行輪換，讓腦力與體力活動相互交替，這有益于學生減少疲勞的發生，提高學習效率。

綜上所述，我們要了解自己的身體規律，合理安排作息，狀態好的時候要投入到學習中，狀態差的時候就要懂得放松，學習要學會適可而止，防止大腦活動過度興奮后引起的學習疲勞。

3.失眠不可怕

對睡眠有一顆平常心。每個學生不要刻意去關注自己睡好睡不好，困了就睡，不困就學。心里可以想著，反正睡好睡不好不礙什么大事，躺在床上睡得著就睡，睡不著就起來翻翻書，但不能看過于刺激性的東西。有了這種平常心態，把過分關注睡眠的念頭扔掉了，大腦反而變得平靜安寧，會很快進入夢鄉。

不用因一夜沒睡好而憂心忡忡。不少學生認為睡不好腦子會變笨、記憶力會下降，學的東西會容易忘掉，甚至認為身體都會因此垮掉。其實，這是杞人憂天。所謂“真的沒睡好”多是自己主觀臆造出來的，即心理學中說的主觀失眠。心理學家曾經對睡眠進行剝奪實驗后發現，即使真的一夜沒睡，對第二天人的身心活動也基本沒有什么影響。因此，不要過分夸大主觀失眠的害處，自己嚇唬自己。

不要把睡覺做夢當成壞事。有些學生認為睡覺時做夢就表示沒睡好，為此而焦慮不安。殊不知，人人都會做夢，這是一種正常的心理現象。研究表明，夢境多出現在深睡階段，這意味著做夢時正是睡得好的時候。做夢有利于清除腦中雜亂無章的東西，對大腦是有益的調整，還可消除疲勞。所以，不必為做夢而揪心多慮。

4.考試不存在超水平發揮或考砸的狀況

考試不是引起緊張的根源，是我們對考試的看法和期望引起了緊張。

復習階段，每個學生的心情都很復雜，都會在復習的同時想到許多與考試結果有關的事情。如“我一定要考年級前三十名，否則我……”這類想法會加重緊張與焦慮，是一種不合理的想法。不合理想法的一個根本特征是以偏概全，走極端。它通常以“一定”“必須”等絕對化的字眼出現。在邏輯上，它陷入非此即彼，要么好要么壞，缺少思維的靈活性與變通性。這種人把“考第幾名”的愿望給絕對化了，并將之與自己人生的成功與失敗聯系起來，給自己增加了額外的焦慮。

為什么“必須要考第幾名”是不合理的想法呢？這樣難道不是給自己鼓勁嗎？非也，學生面對的考試是一個不確定的因素。在考試之前，誰也不能保證自己能拿到多少分。如果認定自己一定要考上第幾名，就是無視這種考試的不確定性，就會對自己有過高要求并主觀地認為人能控制考試結果，這樣會使自己產生巨大的精神壓力。第一與第十并不是天堂與地獄之別。考了第一并不意味著人生已經成功了，從此不用再奮斗了。人生的路還很長，真正的努力在后面，人生的成功更取決于持續地努力與奮斗。“必須考上第幾名”反映的是人的虛榮心。背后的真正動機不是自我實現，而是盲目攀比。這種把超過別人當作奮斗目標的心態，更會使自己感到不安和焦慮。把一條路變成多條路，就會降低學習焦慮。把“必得”調整為“盡量得”就會輕松許多。我們會對自己說：“考上第一當然最好，只要知識掌握程度提高也不錯。”這樣，我們就把“給自己一條路”改變成“給自己多條路”。就不會失去學習的動力，只能失去過度的緊張與焦慮。

大考小考和平時老師布置的作業的功能是一樣的，那就是一個測試，測試自己各種知識點的掌握情況如何。考試中有的同學成績會往上升，有的會往下降，但這些都不是考好和考砸的問題。同學們往往遇到拿手的考題就可能多得幾十分，遇到不拿手的就可能少得幾十分。因為考試考的是知識總量，某位同學這次沒考好，是因為考的內容恰是他正好不會或不太會的，該同學不要自責和懊惱，應找出原因和制定下一步的對策，設定易達成的目標并采取切實的行動。不用希望在考場上出現奇跡，而應盡可能把底子鋪全鋪厚一些，盡力去掌握好每一個知識點，有針對性地做好復習應考，盡可能讓自己的知識大框架搭得更牢固一些。

心理學有一個術語：天花板效應。意思是，如果我們把門檻設到天花板那么高，怎么都爬不上去，那么最后就不會再努力了。對自己的狀況和學習目標要有正確的認識。如考得不好是客觀事實，但是，它也幫助自己找到了不足之處，為下一步的努力指明了方向。

三、自我調控

1.試著既欣賞和肯定自己也欣賞和肯定他人

可以試著用欣賞的眼光看待自己和同學的想法、做法，及時發現自己和他人的閃光點，并給予恰當的鼓勵和熱切的期待。告訴自己——我很棒，但我不需要自己必須是最棒的。

主動尋求愛的安全感，可以直接向父母或老師提出問題：“我如果沒考好，是不是你們就不喜歡我了？”你會發現父母和老師雖然天天把學習掛在嘴邊，但直接面對這樣的問題時給出的答案往往都是：“我覺得你很多方面都很好，我很喜歡你，只是我覺得你可以學得更好。”主動去要求父母、老師和同學對自己的欣賞和肯定，有了這種愛的保證，我們就會獲得自由，會充分地享受學習，也會更欣賞和肯定自己。學習會給我們充分的樂趣，當然也會有一定程度的焦慮，但那是正常的焦慮。

2.學會宣泄和主動求助

通過宣泄內心的郁悶、憤怒和悲痛，可以減輕或緩解焦慮情緒，恢復心理平衡。不過宣泄應該是合理的，簡單地遷怒于人、找替罪羊，或發牢騷、說怪話等都是不可取的。宣泄可以是文明的、高雅的、富有人情味的交流。主動向父母、同學朋友或老師傾訴自己心中的憂愁、煩惱、痛苦、悲哀等，即使他們無法替你解決，但是交流過程本身就會讓你的心情感到舒暢，該哭的時候就痛痛快快地哭一場，釋放積聚的能量，調整機體的平衡。

3.學會積極暗示

消極暗示是自我挫敗的幫兇。在我們平時的生活中，有許多人會對自己做出一系列不利的推想，結果就真的把自己置于不利的境地。剛剛學騎自行車的人，由于心理緊張，反復告訴自己別撞上、別撞上，可結果卻偏偏撞上；參加重大考試，告訴自己別緊張、別緊張，可往往是腦中一片空白；睡前一再祈禱：今晚一定要好好睡一覺，千萬別再失眠，可常常是輾轉反側，焦躁難眠……

這些其實都是消極心理暗示的結果。告訴自己別撞上、別緊張的潛臺詞是我一定會撞上、一定會緊張，是自己在給自己消極的心理暗示。消極心理暗示的作用是巨大的，不但能影響人的心理與行為，還能影響到人體的生理機能。一個故事：一個工人下班后被鎖在冷庫里，他頓時極度緊張，越想越怕，越怕越冷，最后冷得縮成一團，在驚恐中死去。可是，當時冷凍機壓根兒就沒有打開，冷藏室的溫度并沒有冷到凍死人的程度。所以，永遠不要對自己說：我不行、我干不好、我會失敗等，不要在外界打敗自己之前就自我挫敗了。

積極暗示是成功的基礎。我們的神經系統是很蠢的，我們用肉眼看到一件喜悅的事，它會做出喜悅的反應；看到憂愁的事，它會做出憂愁的反應。當我們習慣地想象快樂的事，我們的神經系統便會習慣地令我們處在一個快樂的心態。所以，我們對大腦只能輸入積極的語言，如在我生活的每一個方面，都一天天地變得更美好；我的心情愉快；我一定能成功等。語言簡潔有力，不要含糊、不要脫離實際。

當我們的頭腦處于半意識狀態時，是潛意識最愿意接受意愿的時刻，這時來進行潛意識的接受工作是再理想不過的了。因此，每天早晚睡前醒后我們可以躺在床上，每次花上幾分鐘，放松身體，進行一下自我心理談話——描述自己的天賦和能力；想象成功的景象；用簡短的語言給自己有力的暗示。無論什么見解、計劃、目的，只要以強烈的信念和期待進行多次反復的思考，那它必然會置于潛意識中，成為積極行動的源泉，越具體越有效。下面是可參考的一些句子：一切都會很順利的；沒有什么好擔心的；我相信我可以面對它；以前遇到過更糟糕的情況，還不是度過了；步步為營；只要盡力就好，問心無愧等。注意哦：最有效的自我暗示語是你自己寫的，當句子失去效力時就應該更換，隨時使它對你具有意義。

4.對自己好一點，學會放松

你知道做什么事會讓自己放松嗎？別忘了好好呵護自己，給焦慮找個出口。不妨試試以下辦法：洗個熱水澡；參加運動；喝杯自己喜歡的飲料；大聲歌唱；買一束鮮花插在瓶子里；找個安靜的地方休息片刻；看看電影；聽自己喜歡的音樂等。比如學習上壓力太大，如果去看一場同樣會給人心理壓力的、對抗激烈的足球賽，學習的壓力就會暫時被換掉。各種心理壓力之間，有一種很有意思的相互抵銷的現象。其原理是在大腦皮層產生一個新的興奮中心，通過相互誘導、抵消或沖淡原來的優勢興奮中心。所以我們可以通過運動、娛樂、散步等活動，使緊張情緒松弛下來；有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，可使焦慮情緒得到緩解。當你緊張、焦慮時，一定有喘不過氣來的感覺。做幾個緩慢、有規律的深呼吸，會讓自己覺得輕松許多。

心理學認為，運動有利于培養良好的心理素質。運動能改善身體的氧氣供應，重新調配全身的血液，從而保證大腦的營養需要，提高大腦的工作效率。因此，人們在緊張的學習或工作中，如能借以運動的調節，可以保持旺盛的精力。運動還能改善人體的內分泌功能，放松心理的緊張，宣泄不良的情緒，使人盡快從心理疲勞的狀態中解脫出來。當然，這里所說的運動，主要指人們日常自然的身體活動、健身運動和各類體育運動。

5.把學習焦慮“吃”掉

科學研究證明，飲食與記憶力的關系極為密切。比方說，乙酰膽堿是神經系統信息傳遞時必需的化合物，這種化學物質可以使衰退的記憶力迅速恢復，食物中的亞油酸是合成卵磷脂的主要成分，而卵磷脂使大腦產生大量的乙酰膽堿，因此同學們需要多食富含亞油酸的食物。所以豆制品、蛋類、金針菇、木耳、核桃、芝麻等對大腦保健有良好的幫助。

鋅、鐵、銅這三種微量元素與大腦的營養保健關系最密切。補鋅的食物有玉米、牡蠣等貝類，龜和鱉等甲殼動物為好；缺鐵不僅會造成貧血，影響身體發育，還會使大腦的運轉降低速度，鐵可以從蘑菇、香菇、蝦子、動物血、豬肝、蛋黃、豆類中獲得。銅可以從豬肝、葡萄干、西紅柿、果仁、豆類、芝麻、大白菜、蘿卜苗中獲得。

同學們還要多食蔬菜水果。如香蕉中含有一種被稱為生物堿的物質，而生物堿可以幫助人們提高信心，對抗焦慮。■

（作者單位：江西贛州市龍南中學）